por Milena Liste
"Tenho 21 anos, peso 56 Kg e faço musculação aproximadamente há um ano e não percebi mudança em relação ao ganho de massa muscular. Quero ganhar mais massa. Você tem como me ajudar? Obrigada."
Resposta: Numa primeira avaliação física, o seu professor poderá observar o seu biotipo.
Existem corpos longilíneos, com ossos longos, pouca massa muscular, pouquissima massa gorda. Esse tipo de biotipo, dificilmente ganha massa muscular.
Não sei qual seria o seu biotipo, mas se você for longilínea, terá pouco ganho de massa muscular (hipertrofia muscular) que faça diferença nas medidas corporais.
Esse tipo de físico tem que realizar musculação para manter a saúde corporal no que se relaciona ao tecido ósseo (ossos), músculos e tendões.
Se você realiza musculação há um ano, seu condicionamento físico já está com o trabalho de base, ou seja, já está preparado para treinos específicos de força e potência, os quais promovem a hipertrofia muscular.
Treino de força e potência para ganho de massa muscular
Esse tipo de trabalho, como efeito colateral, pode acarretar em maior incidência de lesões articulares, musculares e tendíneas.
O princípio é relativamente simples, poucas repetições e altas cargas, num trabalho de força, a velocidade de execução importa, a velocidade deve ser lenta e ritmada com a respiração.
Num trabalho de potência, as cargas são altas e a velocidade é mais rápida quanto à execução.
Por exemplo, primeiramente, suponhamos que num teste de levantamento máximo de peso (força dinâmica-você levanta o peso), você conseguiu em uma repetição somente, fazer o leg press (agachamento) com 80 kg.
Para trabalho de força, você usaria de 85 a 95% do peso "máximo" que voce levantou, com 3 a 5 repetições numa velocidade lenta. Isto é, 68kg a 76 kg de peso no leg press, com 3 a 5 repetições lentas, realizando 4 a 5 séries.
Já na potência, você executaria o exercício com 60% da carga máxima e 15 repetições numa velocidade rápida. Faria com 48kg x15 repetições 3 a 4 séries.
Não há dúvida que nesse tipo de treinamento, seu professor deverá:
– selecionar cuidadosamente sua série de exercícios para membros inferiores e superiores;
– dividir a série em treinos separados, tipo A/B, flexores/extensores, peito/costas, etc;
– realizar o teste de carga para TODOS os exercícios;
– tomar cuidado na execução do exercício, pois o risco de lesão aumenta;
– hidratação e suplementação com isotônicos, carboidratos serão necessários para você ter energia nos treinamentos.
Como você observou, o treinamento para ganhar músculo, não é nada fácil. É necessário dedicação, pois os músculos são bens valiosos para o nosso corpo. Qualquer descuido da saúde, o primeiro grupo a perder é o sistema muscular. Desejo bons treinos e muita dedicação.