por Patricia Davidson Haiat
Certos nutrientes são essenciais para o funcionamento do cérebro humano. As deficiências em alguns nutrientes como vitamina B12, vitamina D e ferro podem prejudicar a função cognitiva.
A dieta pode ajudar a proteger o cérebro do envelhecimento e a nutrir adequadamente as células nervosas envolvidas na memória e cognição.
Quais são os grandes vilões e os verdadeiros heróis do cérebro?
Vilões:
Carne vermelha em excesso: estimula a produção de substâncias tóxicas para os neurônios, aumenta o risco de disfunções neurológicas e diminui a plasticidade sináptica no hipocampo, ou seja comunicação das células nervosas.
Açúcar: o excesso de açúcar e carboidratos simples (farinha branca refinada, por exemplo) eleva rapidamente a produção de insulina, desencadeando reações químicas que agridem as células cerebrais, prejudicando a memória e acarretando a queda da glicose (hipoglicemia).
Bebida alcoólica: o excesso de álcool leva à morte de neurônios e prejudica a formação de novas células cerebrais. Pode causar déficit de atenção e aprendizado e perda de memória.
Embutidos: os nitritos e nitratos contidos em conservantes encontrados em alimentos embutidos como salames e salsicha promovem a liberação de substâncias que podem provocar dor de cabeça.
Gorduras saturadas e trans (gordura vegetal hidrogenada) e frituras: aceleram a perda de memória por prejudicar o funcionamento das células nervosas.
Aliados:
Colina (gema do ovo): é uma amina natural encontrada nos lipídios presentes na membrana celular e no neurotransmissor acetilcolina. O registro de dados no hipocampo, área da massa cinzenta fundamental para a memorização, depende desse neurotransmissor. A colina é importante para a coordenação motora. Uma gema de ovo tem cerca de 130 mg de colina. Ela participa da construção da membrana de novas células cerebrais e na reparação daquelas já lesadas.
Blueberries (frutas vermelhas): mirtilo, amora, ameixa preta, amora, framboesa, morango, romã, açaí, cereja e uvas vermelhas. São ricas em antocianinas, substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias. Esses compostos em conjunto evitam os danos cognitivos e exercem efeitos benéficos na aprendizagem e na memória porque protegem os neurônios. Estimula a produção de novas células neurais, protege aquelas existentes e ajuda a criar novas conexões entres os neurônios. Garante maior eficiência para memória e potencializa a atividade cerebral.
Gorduras saudáveis (Ômega 3- chamados ácidos docosahexaenóicos (DHA) e ácidos eicosapentaenoicos (EPA): são encontrados em abundância em alguns tipos de peixes. salmão, sardinha, anchova, atum, arenque e cavala e na semente de linhaça. Contribuem para a renovação dos neurônios. Os ácidos graxos Omega 3 são os componentes principais das membranas das células nervosas no cérebro e estão envolvidos em várias funções cerebrais, incluindo a comunicação entre as células nervosas. Uma deficiência de ômega 3 pode causar problemas de memória e aprendizado e parece estar associado a um aumento do risco de vários distúrbios mentais, incluindo distúrbio de déficit de atenção, dislexia, demência e depressão.
Consumo moderado de carne vermelha magra: pode beneficiar a memória por ser fonte de ferro, vitaminas do complexo B. Esse consumo fornece os lipídios formadores das membranas das células, além de uma variedade de hormônios. Também auxilia na absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E, e K.
Vegetais verde escuro: (couve, rúcula, brócolis): são ricos em antioxidantes, podem proteger o cérebro contra os efeitos de danos oxidativos. O antioxidante mais abundante é o folato, um nutriente que parece ser importante para a atividade neural e função cognitiva.
Cereais integrais: possuem ácidos graxos insaturados que integram a membrana das células nervosas e aceleram a transmissão de informação entre elas.
Vitamina E: potencializa a ação de outros antioxidantes, como vitamina C e vitamina A. São fontes de vitamina E: aspargos, abacate, azeitonas, óleo de palmeira, sementes, espinafre, óleos vegetais, gérmen de trigo e oleaginosas (nozes, amendoim, amêndoas, castanhas).
Alecrim: o ácido carnósico encontrado no alecrim pode proteger o cérebro de radicais livres e pode auxiliar na prevenção da doença de Alzheimer e outros transtornos cerebrais neurodegenerativos.
Chá verde e chocolate amargo: possuem a substância epigalocatequinas, responsável pela melhora do fluxo sanguíneo no cérebro, especialmente em combinação com exercícios físicos.
Berinjela: grande fonte de antocianinas, também contém um fitonutriente chamado nasunin que é um antioxidante que protege os lípidos das membranas celulares do cérebro.
Açafrão da terra (cúrcuma): a curcumina, um componente do açafrão, tem ação anti-inflamatória e antioxidante. Previne a disseminação das placas amiloides cerebrais que danificam o cérebro e podem causar déficit cognitivo.