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Malhar em casa: como ganhar massa muscular nas coxas e no bumbum?

Redação Vya Estelar 01/01/2016 SAÚDE E BEM-ESTAR
Agachamento é o melhor exercício para coxas e glúteos

por Milena List

"Não posso ir para academia, porque meu marido não deixa, mas gostaria que você me ajudasse. Faço agachamento em casa, queria ganhar massa muscular nas coxas e no bumbum. Tenho 1,50 de altura e peso 52 quilos. Tenho um pouquinho de gordura na barriga"

Resposta: Apesar de sua boa vontade e disposição para exercitar em casa, seria fundamental você consultar pelo menos um médico clínico geral para descartar alguma doença cardíaca, hipertensão, diabetes ou algum agravo no sistema músculo-esquelético.

Não vejo nenhum fator negativo em malhar em casa. Muitas mulheres que trabalham fora de casa, cuidam de filhos, marido e da casa não têm tempo para frequentar uma academia.

Pessoalmente, prefiro um parque, ruas do meu bairro ou wntão minha própria casa para me exercitar.

Realmente, o agachamento é o melhor exercício para coxas e glúteos. Além de ser altamente eficiente, ele recruta simultaneamente várias unidades motoras (grupos de fibras musculares inervadas por um ou mais nervos).

Há vários tipos de agachamentos:

- Com pés paralelos, intensifica coxa e glúteos;

- Em grande afastamento com pés apontados para fora (como plie da bailarina), aciona os músculos internos da coxa e glúteos;

- Em afastamento antero-posterior (uma vez a perna direita à frente e a esquerda bem para trás, depois na outra série faz perna esquerda à frente e direita atrás); usa coxa, glúteos, abdômen; panturrilha e equilíbrio.

Para intensificar sua série, compre caneleiras de 2 kg ou mais (imagem ao lado) e realize os exercícios em decúbito (deitada) lateral para os membros inferiores. Em seus apoios (cotovelos e joelhos), exercícios para os glúteos.

Para diminuir a gordurinha do abdômen, além de reduzir alimentos gordurosos e calóricos, você pode caminhar diariamente 20 minutos no mínimo antes da sua série de agachamentos e caneleiras.

Os exercícios abdominais serão importantes para você adquirir um tônus na região do abdômen e cintura.

Então, não fique desanimada, se você não frequenta academia, pois há muitos exercícios que devem ser realizados no mínimo 4 vezes na semana.

Cargas de trabalho:

Para os agachamentos: 3 séries de 20 repetições cada.
Para os exercícios de caneleira: 3 x 15 repetições.
Para abdominais: 3 séries de 50 repetições.
Para caminhada: diariamente, no mínimo, 20 minutos.

Boa malhação!

Chame o marido para caminhar junto.




Redação Vya Estelar

Ângelo Medina é editor-chefe do portal Vya Estelar. É jornalista e ghost writer. Com 30 anos de experiência, iniciou sua carreira na cobertura das eleições à Prefeitura de São Paulo em 1988 (Jornal da Cultura). Trabalhou no Caderno 2 - O Estado de São Paulo, Revista Quatro Rodas (Abril). Colaborou em diversas publicações e foi assessor de imprensa no setor público e privado. Concebeu o site Vya Estelar em 1999. É formado em Comunicação Social pela UFJF - Universidade Federal de Juiz de Fora.



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