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Técnicas de yoga para uma boa noite de sono ou para se recuperar de uma noite maldormida

Redação Vya Estelar 01/01/2016 SAÚDE E BEM-ESTAR

por Nicole Witek

"Dormir é desinteressar-nos do mundo externo, é deixar o ser interno atuar"

Parece que nessas últimas semanas todo mundo está com a mesma preocupação: dormir! As mesmas perguntas vêm a mim: o yoga pode me ajudar a dormir?

Várias noites seguidas sem dormir podem levar a muitas complicações em todos os planos e alterar a qualidade de vida de maneira dramática. Quando a insônia se torna permanente, instala-se um esgotamento de todos os sistemas do corpo, causando ansiedade devido às dúvidas sobre a questão: será que poderei dormir esta noite?

A teoria

Hoje, acho apropriado traduzir uma lista de itens do livro de Andre Van Lysebeth, que foi meu professor, e de comentar cada item dessa lista.

O sono nasce tanto da indiferença quanto da fadiga. O sono é ligado à perda de controle, ao deixar acontecer, ao largar.

Para conseguir dormir é necessário tanto sentir a fadiga física de um dia longo ocupadíssimo quando realmente o corpo pede o descanso, como ser capaz de desligar-se mentalmente.

Todas as práticas de Hatha yoga, mesmo partindo das sensações físicas, têm como objetivo acalmar o corpo. Isso permite:

- acalmar o sistema nervoso;
- acalmar o cérebro;
- apaziguar a mente;
- desconectar o intelecto;
- e finalmente, o que permite que o Ser profundo tome as rédeas. Assim sendo, todas as forças de recuperação terão a possibilidade de serem ativas enquanto o "proprietário" estiver desconectado. O "proprietário" resolve abandonar o controle e entregar-se ao Ser profundo.

O sono se apossa do ser humano assim que os eventos do mundo externo não despertam mais seu interesse.

O que geralmente deixa a pessoa acordada são todos os pensamentos que o cérebro movimenta nos momentos em que o "proprietário" não está mais ocupado pelo mundo externo. É importante lembrar que as práticas de yoga ajudam a treinar. Treinar o quê? Treinar a possibilidade de assistir como espectador aos pensamentos produzidos pela mente. O que leva gradativamente a produzir menos pensamentos e finalmente a abrir possibilidades para escolher o pensamento que lhe interessa no momento.

Treino de fechar a mente

Pratyahara, treino de "fechar a mente" às sensações que vêm pelos canais dos sentidos, ensina a se desvincular do mundo externo, e a escolher um tema só. No caso que nos interessa, podemos simplesmente imaginar… dormindo, um pensamento, ou melhor, uma imagem que impregnará as camadas mais sutis do ser humano.

As necessidades de sono variam de uma pessoa para outra: entre 6 e 10 horas.

Com relação ao sono existem numerosas pesquisas. Algumas delas apontam que 10 a 15% da população precisa de mais de 9 horas de sono, 5% precisa de menos de 6 horas. Segundo um *estudo feito com um 1.1 milhão de americanos (Archives of General Psychiatry), quem dorme mais de 8 horas por noite viverá menos anos do que quem dorme 6 ou 7 horas por noite. Enquanto as pessoas que dormem 5 horas viverão mais anos que as que dormem 8 horas ou mais. Não se sabe o por quê. Tudo que pode ser concluído é que as pessoas que usam soníferos têm um risco mais elevado de morrer mais cedo.

Cada indivíduo tem seu próprio ritmo biológico que regula os períodos de sono e vigília. É o ritmo circadiano. O tempo de sono se apresenta como uma justaposição de vários ciclos de sono cuja duração pode variar entre 90 e 110 minutos. Na prática, o sono ou o desejo de dormir se apresenta de maneira mais evidente no início de um ciclo e o desejo de despertar no final de um ciclo.

Os ciclos de sono nos levam a considerar importante a hora de dormir e a hora de levantar, segundo horários regulares que respeitam o início e o fim dos ciclos. Atuar sem respeitar esses ciclos pode perturbar nosso relógio interno biológico. Para isso, é necessário ficar atento às sensações, conhecer e respeitar o número de horas de sono necessário a cada um de nós.

Pode haver uma ligação entre o fato de deitar no meio de um ciclo de sono e demorar a pegar no sono. Da mesma maneira que existe uma ligação entre acordar no meio de um ciclo e ter a impressão que o sono faz falta.

A "natureza" pede que o ser humano possa cair no sono rapidamente quando ele deita, que ele possa ter um sono profundo e recuperador e que possa acordar de manhã com toda disposição para começar um novo dia. Quando o sono não é vivido dessa forma, é imprescindível encontrar o que trava, ou a causa por trás da situação, e de encontrar o remédio.

Se conhecer melhor, ou Svadhyaya, é sempre a busca do yoga. Momentos de recolhimento, de interiorização, propiciados pela prática do yoga ajudam a perceber os obstáculos a uma vida satisfatória. Se conhecer melhor e se respeitar para levar uma vida que esteja mais em conformidade com sua própria natureza.

O sono é o terceiro item da lista das necessidades vitais, depois de respirar e beber, porém, antes também da necessidade de comer. Sobrevive-se melhor na falta de alimento do que na falta de sono. Pois o sono é essencial à saúde e merece uma atenção especial.

Já que passamos um terço de nossa vida dormindo, há se de passar esse tempo da melhor forma possível.

Além do fato que a posição deitada alivia as tensões musculares, principalmente as tensões na musculatura profunda da coluna vertebral, esse momento permite a produção de vários hormônios indispensáveis a uma vida diurna satisfatória: hormônio de crescimento, que participa da renovação celular; a taxa de melatonina, que aumenta à noite permitindo dormir; a taxa de cortisol, que devido ao estresse do dia torna-se elevada no sangue, baixa durante o sono; entre outros.

É importante ser consciente que a vida noturna do ser humano e tão rica como a vida diurna e que quando o "proprietário" não se interessa mais pelo mundo externo, o mundo interno corporal está em plena atividade. Sem falar do mundo psíquico sempre muito ativo, porém à noite, a fronteira entre o mundo consciente e inconsciente está muito mais permeável.

Evidentemente você encontrará muito mais detalhes e precisões científicas a respeito da insônia em várias fontes, porém meu desejo hoje é apresentar umas técnicas de yoga que irão lhe ajudar imediatamente:

A prática

Para se recuperar durante o dia após uma noite perturbada.

Investimento em tempo: 10 minutos

É necessário pedir o relaxamento do corpo. Complicado? Sim é! Porque cada parte do corpo, mesmo quando dormimos, está em posição de sentido, pronta a responder imediatamente às ordens.
Posso propor uma imagem que ilustra muito bem o que é verdadeiramente o relaxamento.

Quando você sai de casa, por exemplo, para fazer algumas compras no supermercado da esquina, você fecha a porta, tranca e vai embora. Quando você sai de férias: você desliga a geladeira, a televisão, o computador e sai tranquilo, porque você sabe que desligou tudo que poderia ser uma fonte de perigo.

O relaxamento é a mesma coisa: você desliga o cérebro de todos os órgãos de ação e de sensação que poderia suscitar uma reação.

Em qualquer posição, deitado ou sentado:

- resolver passar 10 minutos com você mesmo, decidir que o corpo ficará imóvel durante 10 minutos, tomar todas as providências para facilitar esse momento;
- pedir para seu corpo obedecer ao seu comando;
- começar pedindo para seu pé direito sair de férias, basta comandar que o corpo obedece;
- pedir para a perna direita 'sair de férias';
- e pedir para cada parte do corpo do lado direito, 'sair de férias'.

- Chegando na altura do topo da cabeça:

- mude de lado e peça para cada parte do seu lado esquerdo a mesma coisa;
- Reunir os dois lados e pedir a neutralidade da face, que todos os traços do rosto estejam livres de toda ação, que toda musculatura possa 'sair de férias';
- Pense nos olhos, nas asas das narinas, nas bochechas, no espaço entre as sobrancelhas, na testa e finalmente no couro cabeludo;
- Finalmente, imagine que todos os vasos, todas as veias, todas as artérias, todos os tubos, canos... permitem uma ótima circulação de todos os fluídos do corpo;
- Curtir essa sensação especial e permanecer no ambiente que você criou.

Para programar uma noite feliz: pequena sessão

Investimento em tempo 20 minutos

Postura n° 1 - veja imagens logo abaixo

- Começar no tapete perto da cama: sentado sobre os calcanhares, testa no chão, braços ao longo do corpo, mãos perto dos pés, palmas das mãos para cima;
- se for difícil sentar dessa maneira, pode colocar uma almofada entre o quadril e os pés e uma almofada debaixo da testa;
- permanecer 2, 3 ou 5 minutos com toda a atenção voltada para o movimento da respiração ao longo da coluna vertebral;
- essa postura tem como finalidade menos atenção para o mundo externo e uma melhor interiorização. Afinal, dormir, como nós vimos antes, é desinteressar-nos do mundo externo, é deixar o ser interno atuar.

Postura n° 2

- Sentar na beira da almofada para ter certeza que o quadril esteja bem posicionado;
- endireitar a coluna e entrelaçar os dedos ao redor dos pés;
- fazer com que os braços bloqueiem as costelas e que a respiração se torne totalmente abdominal: você vai sentir a pressão do diafragma sobre o ventre e ver o vai e vem do seu ventre;
- olhar para o movimento do seu ventre e focar toda a atenção sobre o mecanismo da respiração;
- a respiração abdominal ajudada pela postura o ajudará a equilibrar o sistema nervoso e encontrar o sono mais facilmente.

Postura n° 3

Cuidado, quem estiver com pressão alta, problemas de olhos, resfriado, com inflamação na esfera dos ouvidos e narinas não poderá praticar.

- Deitar com as pernas ao longo da parede;
- dobrar os joelhos, pressionar os pés sobre a parede;
- expirando lentamente, esvaziando o ar, levante o quadril;
- inspirando lentamente, colocar o quadril de volta ao chão.

A finalidade dessa técnica é massagear a nuca ao mesmo tempo em que massageamos por meio da respiração grandes centros do sistema nervoso autônomo.

Postura n° 4

- Voltar para a cama;
- deitar na sua posição confortável de dormir;
- despertar uma emoção de confiança para com as práticas que fez;
- observar seu corpo maravilhoso que está respirando e no final da expiração;
- parar uns segundos o movimento como se você tivesse o controle remoto da televisão e desejasse colocar na posição "pausa" por alguns segundos.

Nessa prática não existe nenhum esforço é só para o movimento, nem precisa contrair a musculatura do ventre.

Muito provavelmente seu corpo suspirará e você nem se dará conta que mudou de estado de consciência... da vigília para o sono... sonhando já com os anjos.

 

 




Redação Vya Estelar



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