por Jocelem Salgado

1. Fracione as refeições

Faça no mínimo 4 a 6 refeições diárias em horários fixos e com moderação. O tempo entre uma refeição e outra não deve ser menor que duas horas nem maior do que quatro horas. Com o fracionamento, fica fácil driblar a balança e os “beliscos” diários que comprometem o peso adequado, pois quanto menor o tempo entre uma refeição e outra, mais acelerado fica o metabolismo. Quando pulamos refeições ou ficamos muito tempo sem comer, o metabolismo se torna mais lento e o corpo procura obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

2. Mastigue devagar

Coma devagar e mastigue bem os alimentos; quando os alimentos são mastigados de forma rápida, a digestão fica incompleta e o que é pior, acabamos comendo mais pois ficamos menos saciadas. A mastigação estimula o fluxo de saliva, diminuindo a velocidade da taxa de ingestão de alimentos e, além disso, exerce um efeito direto sobre o hipotálamo, produzindo uma sensação de saciedade. Soltar o garfo e a faca durante as refeições, é uma forma de prolongar o ato da mastigação.

3. Fuja das dietas restritivas

Se você está com uns quilinhos a mais e precisa emagrecer, fuja de dietas que restringem grupos alimentares como carboidratos, proteínas, etc, ou que oferecem um plano alimentar com menos de 1.000 calorias ao dia. Essas dietas oferecem baixa saciedade, são desequilibradas nutricionalmente e são as principais responsáveis pelo efeito ioiô/sanfona que altera o metabolismo e impede o emagrecimento definitivo.

4. Cuidado com as gorduras trans

Elas estão presentes principalmente em alimentos industrializados contendo gordura vegetal hidrogenada como salgadinhos de pacotes, donuts, biscoitos recheados, massas de bolos, tortas, sorvetes cremosos, margarinas (nem todas), pipoca de microondas, além de vários itens de alimentos de fast food como batata frita, nuggets, tortinhas doces, etc. Esse tipo de gordura contribui para aumentar os níveis de LDL colesterol (colesterol ruim) e diminuir os níveis de HDL colesterol (colesterol bom), além de permitir que microorganismos patogênicos e substâncias químicas tóxicas penetrem na célula com mais facilidade, enfraquecendo nosso sistema imunológico.

5. Elimine celulite

Diminua o consumo de sal que causa retenção de líquidos e edemas, e de alimentos gordurosos e frituras. Reduza o consumo de bebidas alcoólicas, cafeinadas e refrigerantes que diminuem o calibre das artérias, dificultando a circulação; aumente o consumo de fibras e água/chás.

6. Coma soja

A soja é um alimento de excelente valor nutricional, e dentre os alimentos de origem vegetal, é o que possui melhor teor protéico e a qualidade de sua proteína é comparada à proteína da carne. Atualmente é considerada a vedete dos estudos científicos que abordam o uso de certos alimentos na redução do risco de doenças. As pesquisas concentram-se em suas proteínas e isoflavonas, um componente ativo com *ação fitoestrogênica. Estudos mostram que com o consumo de soja, é possível reduzir o risco ou prevenir doenças como as cardiovasculares, osteoporose, certos tipos de câncer como de mama e próstata, além de amenizar os sintomas da menopausa, principalmente as ondas de calor.

7. Reponha o colágeno

Atualmente existe no mercado vários alimentos enriquecidos com essa proteína que proporciona sustentação às células, mantendo-as unidas. Sua deficiência é notada quando entramos na fase da maturidade (aos 50 anos, o corpo só produz em média 35% do colágeno necessário), com a diminuição da elasticidade da pele, o aparecimento de rugas e o aumento da fragilidade articular e óssea. Estudos mostram que o uso diário de colágeno extraído industrialmente dos ossos, peles e tendões de animais não tem contra-indicação, não engorda e estimula a produção do colágeno natural, que perdemos com o passar do tempo.

8. Hidrate seu corpo

Beba 8-10 copos de água ao dia. A água desempenha um papel essencial em quase todas as funções do nosso corpo; é utilizada para a digestão, para a absorção e para o transporte de nutrientes; serve de meio para uma série de processos químicos; assume o papel de solvente para os resíduos do corpo e também os dilui para reduzir sua toxicidade, ajudando no processo de excreção do corpo. Em programas de emagrecimento, a água pode garantir saciedade, principalmente se a dieta for rica em fibras, que em contato com o líquido incham como esponjas, garantindo uma sensação de estômago cheio com menos alimentos. Além disso, um consumo inadequado de água pode alterar o metabolismo basal, causar um mal funcionamento intestinal, tornar a pele menos macia e hidratada e aumentar a celulite em pessoas propensas a esse problema.

9. Beba água de coco

A água de coco pode ser utilizada como substituto da água, para saciar a sede, e também para repor eletrólitos como sódio e potássio em casos de desidratação ou durante atividade física intensa. Ela tem uma composição nutricional semelhante ao soro fisiológico, por isso hidrata o organismo de forma rápida, com apenas 19 calorias a cada 100ml. Hipertensos não devem abusar.

10. Enriqueça as refeições com fibras

As fibras são substâncias presentes em alimentos de origem vegetal, principalmente em grãos integrais como aveia, centeio, cevada, farelos de trigo, arroz, etc, e em frutas e hortaliças. Uma dieta rica em fibras é capaz de melhorar o funcionamento do intestino, beneficiando o nosso organismo em vários aspectos. Com relação à saúde, elas são capazes de reduzir problemas como constipação (prisão de ventre) e o risco de doenças como o câncer de cólon e diverticulite. Do ponto de vista estético, o consumo de fibras favorece o emagrecimento, já que esses componentes são capazes de controlar a fome, aumentando a saciedade. A ingestão de alimentos ricos em fibras pode favorecer também a beleza da pele, isto porque quando o intestino funciona bem, a nossa pele é capaz de refletir esse bem-estar.

12. Cuidado com churrascos e assados em brasa

Além da gordura em excesso que tanto nos prejudica, a fumaça que impregna as carnes é cancerígena e formadora de radicais livres, moléculas que favorecem o envelhecimento precoce e doenças como o câncer.

12. Ômega 3, gordura ‘do bem’

Peixes como salmão, sardinha, atum, anchova, cavala, arenque, entre outras espécies marinhas são ricos em ômega-3, um tipo de gordura que tem mostrado ser eficiente em reduzir uma variedade de doenças incluindo hipertensão, doença cardiovascular, aterosclerose e desordens inflamatórias e auto-imunes. Alguns estudos recentes mostram que o consumo deste tipo de gordura pode também proteger contra o câncer, ajudar no tratamento da depressão e melhorar funções cognitivas como memória, concentração, raciocínio, etc.

13. Castanha do pará

É rica em vitamina E e selênio, dois nutrientes com ação antioxidante que ajudam a combater o envelhecimento precoce (rugas, manchas senis, ressecamento da pele, etc) e a redução do risco de doenças cardiovasculares. É também fonte de gorduras mono e poli-insaturadas – perfil este que é associado a uma baixa concentração da lipoproteína de baixa densidade, conhecida como mau colesterol.

14. Combine os carotenoides

Beta-caroteno, alfa-caroteno, licopeno, luteína, etc, são pigmentos de cor laranja, amarelo e vermelho, encontrados principalmente no reino vegetal. Alimentos como cenoura, abóbora, tomate, manga, mamão, etc, contém carotenoides que se convertem em vitamina A no nosso corpo, um nutriente superimportante para a beleza da pele, cabelos e unhas. O tomate também é rico em licopeno, um carotenoide com potencial antioxidante imenso, que ajuda no combate ao envelhecimento e doenças cardiovasculares. Na forma de molho, a disponibilidade de licopeno do tomate é maior.

15. Fuja do açúcar e do sal

Consuma-os com moderação; em excesso o açúcar se transforma em gordura colocando em risco seu peso e o sal causa retenção hídrica, proporcionando inchaço e edemas.

16. Beba chá verde

O chá verde é rico em polifenóis, substâncias com forte ação antioxidante. Os estudos mostram que essas substâncias são capazes de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer, como o de mama por exemplo. Além disso, as pesquisas estão mostrando que o consumo regular do chá aumenta o gasto energético e a oxidação de gordura, ajudando no processo de emagrecimento.

17. Coma crucíferas

Vegetais como repolho, couve-flor, brócolis e couve de bruxelas, além de nutritivos e pouco calóricos, são ricos em glicosinolatos. Essas substâncias têm sido associadas com a redução do risco de câncer, principalmente de mama.

18. Alimentos light

São úteis para manter a boa forma ou emagrecer, além de ajudarem a controlar altas taxas de colesterol ou glicose, por exemplo. O termo “light” é utilizado para designar alimentos que possuem baixos teores ou teores reduzidos de calorias, açúcares, gorduras totais, colesterol, sódio, etc. Para que um alimento seja considerado “light”, pelo menos 25% das calorias e nutrientes envolvidos devem ser reduzidos. Dê preferência para consumir laticínios, refrigerantes, entre outros alimentos com teores reduzidos de gorduras e/ou açúcares, ou seja, light.

19. Frutas frescas e coloridas

As frutas devem fazer parte do cardápio, pelo menos duas a três vezes ao dia. Elas são imprescindíveis para a beleza da pele, cabelos e para a manutenção da saúde. Pequenas frutas vermelhas/roxas como amoras, morangos, uvas, ameixas, cerejas, framboesas, etc, são ricas em antocianinas, substâncias com ação antioxidante que ajudam no combate ao envelhecimento precoce e na prevenção de doenças como câncer, cardiovasculares, etc. As cítricas como laranja, tangerina, limão, etc, também são fontes de limonoides, com ação semelhante. Faça um rodízio de frutas durante a semana, isso garante o aporte de várias vitaminas, minerais e fitoquímicos necessários para a manutenção da sua saúde e beleza.

20. Não abuse do álcool

Bebidas alcoólicas fornecem calorias, mas não nutrientes, por isso engordam e causam outros problemas para a saúde. O consumo de dois cálices de vinho tinto ao dia, mas não mais do que isso, pode ser benéfico para o coração.

21. Cálcio para os ossos

Em geral, todas as pessoas passam por uma primeira fase ativa de crescimento ósseo que vai do nascimento aos 20 anos; uma segunda fase onde se desenvolve o pico de massa óssea; e uma terceira fase de perda de massa óssea. Esse processo é o mesmo para todas as mulheres, no entanto, dependendo da formação do esqueleto no início da vida, do acúmulo de cálcio nos ossos, a quantidade de massa óssea nas idades mais avançadas vai variar e a perda ocorrida poderá ser significativa, levando à ocorrência de problemas como a osteoporose, principalmente após a menopausa. Por isso, para a mulher garantir uma saúde óssea nas idades mais avançadas, é preciso ter uma ingestão adequada de cálcio. As principais fontes de cálcio são os laticínios, mas hoje já é possível encontrar alimentos enriquecidos com altos teores do mineral.

22. Consuma probióticos

Probióticos são alimentos contendo microorganismos vivos (lactobacilos e as bifidobactérias) que beneficiam o organismo, melhorando o balanço microbiano intestinal. Os efeitos benéficos à saúde atribuídos ao consumo de probióticos são prevenção de constipação, melhora no sistema imunológico (maior resistência às infecções), melhor absorção de cálcio, entre outros.

23. Mantenha um peso adequado

A partir dos 40 anos, o metabolismo da mulher fica mais lento e as necessidades calóricas diminuem em média 2% ao ano. Para mulheres com idade entre 23-50 anos, recomenda-se uma ingestão média de 2000 calorias, enquanto que para as que já passaram dos 51 anos, a ingestão média diária diminui para 1600 calorias. Nessa idade, um excesso de 200 calorias/dia pode resultar num aumento de 10kg de peso/ano. Por isso, faça uma alimentação equilibrada e pratique uma atividade física regular.

24. Cuide-se na menopausa

A partir dos 45 anos, antes da parada definitiva da menstruação, muitas mulheres enfrentam o que chamamos de perimenopausa, uma fase caracterizada pelo surgimento progressivo de alguns sintomas como ondas de calor, suores abundantes, depressão, irregularidade menstrual e também alterações urogenitais. A partir desse momento, é importante que a mulher comece a pensar em uma reposição dos hormônios estrogênicos, que começam a escassear. A TRH – terapia de reposição hormonal pode ser uma opção, mas hoje já é possível lidar com os transtornos da menopausa adotando um estilo de vida saudável e fazendo uso de alimentos ricos em proteínas de soja e isoflavonas.

25. Suplemente se necessário

Se você apresenta alguma deficiência nutricional ou não tem tempo para se alimentar bem, de forma a ingerir todos os nutrientes necessários ao seu organismo, faça uma suplementação. Dietas pouco variadas e de baixo valor nutritivo, levam a uma diminuição das reservas orgânicas de nutrientes indispensáveis à saúde, o que chamamos de fome oculta. A deficiência de nutrientes impossibilita o organismo de trabalhar como deveria, realizando suas reações químicas e funções metabólicas de maneira inadequada. A curto prazo as deficiências conduzem a doenças carenciais como uma anemia, por exemplo, ou ainda problemas como queda de cabelo, ressecamento da pele, unhas fracas, falta de concentração, cansaço físico, indisposição, baixa produtividade no trabalho, etc.

A longo prazo, doenças mais graves podem se manifestar. Quando na forma de alimento, os suplementos não precisam de receita médica, contudo é importante que as pessoas fiquem atentas ao rótulo. A adição de vitaminas e minerais aos alimentos é um processo relativamente simples, mas é importante que esses nutrientes estejam numa forma de alta absorção e que o alimento usado como veículo seja nutritivo e de fácil uso.

*Ação fitoestrogênica:  Atividade exercida por certas substâncias encontradas em plantas como, por exemplo, as isoflavonas presentes na soja. Essas substâncias apresentam uma estrutura molecular semelhante aos estrogênios humanos, e algumas são capazes de gerar respostas estrogênicas da mesma magnitude que as concentrações fisiológicas de estradiol (o principal estrogênio humano). A semelhança na estrutura molecular permite que os fitoestrógenos ocupem um lugar nos receptores de estrogênio, presentes em vários locais do nosso corpo. Isso pode ter efeitos positivos principalmente para a saúde da mulher:
– antes da menopausa: essas substâncias apresentam um efeito antiestrogênico, ou seja, competem com o estrogênio humano pela ligação dos receptores de estrogênio na célula. Com isso, elas impedem que os estrógenos exerçam seus efeitos maléficos, já que altos níveis desse hormônio no sangue estão relacionados com fatores de risco para câncer de mama.

Portanto, o uso dos fitoestrógenos da soja tem sido indicado como agente protetor contra essa forma de câncer;
– depois da menopausa: essas substâncias apresentam um efeito estrogênico, ou seja, substituem nos receptores da célula o estrogênio cuja produção diminui nessa fase da vida. Com isso, é possível amenizar os efeitos provocados pela baixa produção dos hormônios femininos, ou seja, calores e suores noturnos (fogachos), entre outros sintomas desagradáveisa, e reduzir o risco de doenças cuja incidência aumenta por conta da deficiência hormanal, tais como cardiovasculares e osteoporose.