Consumida desde a antiguidade (há 5.500 anos) por sociedades pré-históricas, astecas e maias, a chia alcançou os holofotes recentemente, conquistando o status de superalimento. Chia é derivada de ‘chian’, palavra espanhola que significa oleosa, e esta semente oleaginosa é um arsenal de ácidos graxos (20% a 34%), além de conter alto teor de fibras (23% a 41%), muita proteína (16% a 26%), vitaminas, minerais e grande variedade de antioxidantes polifenólicos.
Nutrientes
Chia é superconcentrada em ômega-3, a gordura que desinflama as células e permite atacar os processos inflamatórios que emperram o funcionamento metabólico. As sementes são ricas em vitaminas (A, D, E, complexo B) e minerais (cálcio, magnésio, potássio, ferro, zinco, cobre, manganês, fósforo, selênio). Dentre os antioxidantes presentes na chia, estão o ácido clorogênico, ácido cafeico, miricetina, quercetina e kaempferol, responsáveis por efeitos na proteção cardíaca e hepática, ação anticâncer e antienvelhecimento celular. Chia contém alto teor de fibra alimentar (até 40g de fibras por 100g de semente), que melhora a função intestinal e contribui para manter a cintura enxuta.
Benefícios
Os efeitos terapêuticos da chia são amplos e cientificamente estabelecidos: no controle do diabetes, resistência insulínica, dislipidemia (alterações do colesterol), hipertensão arterial, ação anti-inflamatória e antioxidante, no sistema imunológico, na regulação intestinal, e ainda pode ajudar a reduzir a gordura abdominal. Pelo seu alto teor de gorduras e fibras, ela age na saciedade, reduzindo o apetite ao retardar o esvaziamento gástrico.
Fibras alimentares
Os diversos efeitos de fibras na saúde têm recebido crescente atenção entre pesquisadores e profissionais de saúde, e é consenso que uma dieta rica em fibras é essencial para a manutenção da boa saúde e de funções vitais. Sua importância reside na prevenção de problemas como obesidade, prisão de ventre, hemorroida, doenças coronarianas, diabetes, resistência insulínica, colesterol alto, diverticulite, câncer de cólon e outras doenças crônicas. Os estudos mostram que uma maior ingestão de fibra alimentar está associada com um risco reduzido de morte.
Bálsamo para o intestino
As fibras da chia regulam o trânsito intestinal, funcionando como uma esponja que absorve água e gordura, aumentando o tamanho do bolo fecal, deixando-o mais macio e solto. Elas estimulam os movimentos peristálticos (involuntários) do intestino, ajudando no processo de evacuação. As fibras também diminuem a velocidade de absorção dos carboidratos, o que reduz os níveis de açúcar no sangue, atuando na prevenção do diabetes. Pode-se dizer que a chia é um bálsamo para o intestino preguiçoso. Após alguns dias de consumo regular já dá para perceber a diferença.
Perda de peso
Chia pode ser útil em um programa de emagrecimento. Ela é rica rica em mucilagem, ou seja, suas fibras em contato com água adquirem uma característica gelatinosa. Esta fibra solúvel ao formar esse gel pegajoso no estômago, quando misturada à água, reduz o apetite por mais tempo. Um estudo clínico sobre dietas para perda de peso mostrou que a chia diminui marcadores inflamatórios – a inflamação silenciosa ou subclínica influencia negativamente na saúde e no emagrecimento. Chia promove saciedade e facilita a dieta: tome duas colheres de sopa do gel de chia 20 a 30 minutos antes das refeições principais.
Farinha e gel de chia
Para preparar a farinha é só bater no liquidificador até quebrar as sementes. Para fazer o gel de chia, deixe duas colheres de sopa de molho em um copo de água por 30 minutos, assim ela amolece, cresce muito, forma um gel e fica mais biodisponível – depois de pronto guarde na geladeira e consuma em até três dias. Seu uso deve ser diário. A dose ideal é de uma colher de sopa de sementes (ou farinha) de chia por dia, e até quatro colheres de sopa do gel de chia.
Como usar no dia a dia
Com sabor neutro, ela pode ser consumida ao natural, como gel ou em forma de farinha em sucos, vitaminas, iogurte, sopas e saladas, e fica perfeita para dar consistência no preparo de pães, biscoitos e massas diversas. Chia combina com todas as frutas.
Contraindicações?
Não há nenhuma contraindicação no consumo de chia, ela é um alimento. É só não exagerar na quantidade, e se hidratar de acordo. Pode ser consumida por celíacos, pois é isenta de glúten.
Referências:
*Food & Function 2019. Chia Seeds: An Ancient Grain Trending in Modern Human Diets.
*Nutrients 2019. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds – Current State of Knowledge.
*Molecules 2019. Chia Seeds ( Salvia hispanica L.): An Overview – Phytochemical Profile and Application.