O sistema imunológico é uma coleção de órgãos, tecidos e células que trabalham juntos para proteger o corpo de diversas doenças, principalmente as causadas por micróbios patogênicos (bactérias, vírus, parasitas e fungos). As células imunes são a primeira linha de defesa no combate a doenças, e ficam depositadas em diversos órgãos (timo, baço, amígdalas, medula óssea, intestino e outros) ou circulando pelo sangue, esperando o sinal para iniciar a batalha. Quanto mais competente o sistema imunológico, maior a velocidade de resposta às agressões por micróbios, e menor a chance de ficar doente.
O que baixa a imunidade?
Ingerir comida processada com frequência, não comer alimentos frescos e hortifruti nas quantidades indicadas, fumar e beber em excesso, não praticar atividade física, dormir mal, excesso de estresse, uso de medicamentos de forma crônica, doenças como diabetes, problemas cardíacos e pulmonares, colites, câncer, HIV, etc.
Má alimentação
Evitar alimentos processados e fast food é essencial, porque eles são ricos em conservantes, gorduras trans, sódio, açúcares e excesso de calorias. Estudos mostram que este tipo de comida aumenta a inflamação no corpo, reduz o controle de infecções, aumenta a ocorrência de câncer, doenças alérgicas e autoimunes, além de alterar a microbiota intestinal, diminuindo a capacidade imunológica.
O que aumenta a imunidade?
Há muitos fatores que contribuem para estimular a competência do sistema imunológico: melhorar a saúde intestinal, se alimentar bem evitando alimentos processados e fast-food, bons níveis de vitaminas e minerais no corpo, administrar o estresse crônico e dormir bem estão entre os principais.
Saúde intestinal
A parede do intestino secreta anticorpos e contém células que reconhecem e destroem micróbios patogênicos. A microbiota (flora intestinal) compreende trilhões de bactérias diretamente ligadas à imunocompetência. Consumir alimentos fermentados (como iogurte, kefir, kombucha, chucrute) ajuda a fortalecer as boas bactérias do intestino. Tomar cápsulas de probióticos (lactobacilos e bifidobactérias) é outra forma de modular a microbiota e a imunidade.
Boa alimentação
Alimentos ricos em polifenois e carotenoides, como frutas, folhas, legumes, oleaginosas, grãos integrais, feijões e ervas (salsa, coentro, orégano, alecrim, tomilho etc) fornecem nutrientes essenciais para a boa saúde geral e a imunidade em especial. Alho, limão, cúrcuma, gengibre, frutas vermelhas (berries) são exemplos de alguns alimentos que não podem faltar no cardápio diário. Comer proteínas (carnes, peixes, ovos) e gorduras de qualidade (azeite, abacate, queijo) complementa o arsenal alimentar para a boa imunidade.
Vitaminas e minerais
Vitaminas D, C, A, E, complexo B, selênio e zinco estão intimamente ligados à produção de células imunes: elas se dividem e se reproduzem velozmente, e precisam de grandes quantidades de vitaminas e minerais para este processo. Destes nutrientes, provavelmente a vitamina D é a mais importante. Pessoas com infecções crônicas e baixa imunidade costumam ter níveis baixos de D3. A quantidade de nutrientes circulantes pode ser checada com um exame de sangue. A suplementação com multivitamínicos e multiminerais, de preferência com orientação médica e de acordo com a necessidade específica de cada um, ajuda a equilibrar a imunidade.
Própolis
Há milhares de estudos sobre própolis e sua notável ação terapêutica: imunoestimulante, antioxidante, anti-inflamatório, antiviral, antifúngico e antibiótico. Pesquisas publicadas em diversas revistas científicas evidenciam que própolis contém proteínas e compostos com capacidade de alterar e regular o sistema imunológico, além dos benefícios antibacteriano e antiviral. Própolis ativa os passos iniciais da resposta imune estimulando receptores específicos e a produção de citocinas, um tipo de molécula que modula os mecanismos da imunidade. Tome a dose indicada no rótulo com um pouco de mel.
Sem estresse
Estresse crônico aumenta a produção de cortisol, o que causa forte diminuição na capacidade imunológica. Estresse reduz a produção de leucócitos e de imunoglobulinas tipo A (IgA), ligadas à saúde de mucosas, como as do aparelho respiratório e gastrointestinal. Administrar o estresse não é uma tarefa fácil, porém é necessário para melhorar a imunocompetência – capacidade de produzir imunidade ou anticorpos. Caminhar na natureza, tomar sol, praticar exercícios físicos, ouvir música, meditar, namorar, passear, ler ou dedicar um tempo para relaxar em paz, há muitas formas de reduzir o estresse.
Bons sonhos
Dormir bem é essencial para a imunidade. Durante o sono o corpo produz citocinas anti-inflamatórias, que tem a capacidade de lutar contra micróbios. O adulto precisa em média de 7 a 8 horas de sono. Ir dormir mais cedo (desligue o celular!) faz parte da construção da imunocompetência.
Referências:
*BMJ 2019. Association between consumption of ultra-processed foods & all cause mortality.
*Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 2019. The Mediterranean diet & its association with selected gut bacteria.
*British Medical Journal 2018. Role of the gut microbiota in nutrition and health.
*Antioxidants (Basel) 2019. Characteristics of Selected Antioxidative & Bioactive Compounds in Meat & Animal Origin Products.
*Applied Physiology, Nutrition & Metabolism 2017. Effects of exogenous vitamins A, C, and E and NADH supplementation on proliferation, cytokines release, and cell redox status of lymphocytes from healthy aged subjects.
*Journal of Steroid Biochemistry & Molecular Biology 2020. Vitamin D & intestinal homeostasis: Barrier, microbiota & immune modulation.
*Nutrients 2019. Evidence on the Health Benefits of Supplemental Propolis.
*Bioscience of Microbiota, Food & Health 2019. Propolis Induces Ca 2+ Signaling in Immune Cells.