Por Tamara Mazaracki
Frutinhos vermelhos, ou ‘berries’ do inglês, são considerados superalimentos no quesito saúde: poucas calorias, baixo índice glicêmico e alta concentração de polifenóis, principalmente antocianinas. Antocianinas (do grego anthos=flor e kyaneos=azul) são pigmentos polifenólicos do grupo flavonoide e responsáveis pelos muitos tons, do vermelho-laranja ao azul-violeta, presentes principalmente em berries, mas também em outras frutas, flores, folhas e legumes. Há mais de 700 derivados de antocianinas identificados na natureza, e outros mais virão com o avanço da ciência.
Prevenção de doenças degenerativas
O envelhecimento da população, devido à maior expectativa de vida, demanda modificações nutricionais que ajudem na promoção da saúde. Numerosos estudos reconhecem os benefícios de berries, incluindo a prevenção de enfermidades crônicas degenerativas, como doença cardiovascular, câncer, osteoartrite. O consumo de berries está associado a um efeito protetor no cérebro, ajudando a minimizar a neurodegeneração relacionada à idade, e as alterações da função cognitiva e motora. Uma revisão recém-publicada mostra que berries podem contribuir no controle da obesidade e suas comorbidades.
Tipos de berries
Há mais de 50 tipos de berries, como açaí, acerola, amora, araçá, cereja, framboesa, goji, groselha, jabuticaba, mirtilo, morango, pitanga, uva. Mais exóticas e difíceis de obter no Brasil são bilberry, boysenberry, chokeberry, cloudberry, elderberry, gooseberry, lingonberry, loganberry, maquiberry, e muitas outras sem tradução em nossa língua. Além das poderosas antocianinas, elas fornecem outros polifenóis antioxidantes e anti-inflamatórios, e também vitaminas e minerais.
Arsenal de nutrientes
As berries abrigam um conjunto fantástico de nutrientes, como vitaminas A, C, E, folato, zinco, potássio, cálcio, magnésio. O seu importante valor nutricional deriva do fato de possuírem uma potente atividade antioxidante, mediada por fitoquímicos diversos. Além de antocianinas, elas fornecem ácido elágico, resveratrol, epicatequina, ácido ferúlico, quercetina e outros polifenóis. Estes compostos mantêm o sistema cardiovascular eficiente, melhoram a irrigação dos tecidos, ajudam a preservar os neurônios e a capacidade cognitiva, e combatem o envelhecimento precoce.
Fibra alimentar
Ricas em pectina (fibra solúvel), as berries ajudam a controlar o açúcar e o colesterol no sangue. Com um alto teor de fibras insolúveis elas regulam o trânsito intestinal. Seu consumo deve ser o mais frequente possível, de preferência ao natural, em sucos ou pouco cozidas (no caso de molhos, caldas ou no preparo de sobremesas).
Coloque berries no seu cardápio!
Não importa qual a berry escolhida, o mais importante é aproveitar os seus benefícios fazendo uso frequente desta dádiva da natureza. Lembre-se, quanto mais fresca melhor, então compre frutinhos da estação. Na versão desidratada ou congelada grande parte dos benefícios permanece. Procure variar para obter toda a gama de importantes antocianinas e outros antioxidantes fenólicos. Como bônus, a sua ingestão de vitamina C vai ficar lá em cima, deixando o sistema imunológico afiado e competente.
Referências
*J Agric Food Chemistry 2019. Anthocyanins: From Sources & Bioavailability to Cardiovascular-Health Benefits.
*Current Medicinal Chemistry 2018. Metabolomics of Healthy Berry Fruits.
*Plant Foods for Human Nutrition 2019. A Review of the Potential of Chilean Native Berries in the Treatment of Obesity & its Related Features.
*Molecules 2017. Biochemical Properties & Neuroprotective Effects of Compounds in Various Species of Berries.
*Neuromolecular Medicine 2016. Preserving Brain Function in Aging: The Anti-glycative Potential of Berry Fruit.
*Am J Clinical Nutrition 2015. Higher dietary anthocyanin & flavonol intakes are associated with anti-inflammatory effects in a population of US adults.
