por Simone Sarti
Se você vai começar a caminhar ou até já começou, aqui vão alguns conselhos e dicas de ouro para que seu treino seja mais eficiente e seguro. É fundamental procurar um médico para saber se há alguma restrição ou não para a prática da atividade.
Se você for completamente sedentário, seria interessante que fizesse durante algumas semanas antes do início das caminhadas, um fortalecimento da musculatura, articulações e, no final de cada treinamento, alongamentos específicos orientados por um professor de educação física.
O ideal seria ter um profissional que o acompanhasse, ou mesmo que pudesse vê-lo uma vez na semana, ou a cada dez dias pelo menos, para poder avaliar seus progressos, tirar dúvidas e sugerir as devidas mudanças no seu programa de caminhada.
De qualquer forma, é importante você saber em que ritmo deve andar, pois muito lento não trará benefícios, rápido demais para sua condição física poderá ser perigoso. Assim descubra sua frequência cardíaca máxima, diminuindo sua idade de 220. Se você tem 36 anos: 220 – 36 = 184.
Durante o treino fique entre 65% (120 bpm) e 75% (138 bpm) desse valor (184) ao contar seus batimentos cardíacos durante o exercício. A forma mais eficaz é a utilização do frequencímetro, um medidor de frequência cardíaca desses que possuem uma faixa para o tórax e um relógio).Comece caminhando num ritmo lento (por 3 a 5 min), vá acelerando até entrar na sua frequência cardíaca de treino (aqueles 75%) e nos últimos 5 min,desacelere! Não pare de repente.
Local e horário
Prefira locais arborizados, longe da poluição e planos (principalmente se estiver começando). Opte pelos horários da manhã, cedo, quando ainda não há poluição ou fim da tarde, quando a temperatura está mais amena. Não vá em jejum, faça um lanche leve, do tipo torradas, yogurts, uma fruta pelo menos entre 30 e 40 minutos antes de iniciar. Leve sempre uma garrafinha com água para hidrata-se antes, durante e depois. Goles pequenos, mas frequentes.
Roupas
Vista-se de forma confortável e adequada. Hoje em dia a tecidos especiais para atividades físicas que deixam seu corpo 'respirar' e tênis específicos para cada modalidade, estes de suma importância pois irão, inclusive, evitar lesões.
Postura
Procure olhar para frente, relaxar os ombros, manter o abdome contraído ('prender a barriga') e respirar livremente. Quando estiver bem adaptado inspire pelo nariz e expire pela boca.
Duração e frequência
Para iniciar tente 10 minutos ou o tempo que conseguir, prestando atenção nos seus limites, e vá aumentando 5 minutos por semana. No final de um mês, você já pode aumentar, conforme sua condição física permitir até chegar num mínimo de 40 minutos (mantendo a frequência cardíaca de treino). Faça três vezes na semana em dias alternados, quando estiver bem condicionado, pode se fazer até seis vezes na semana mantendo um dia de folga. Tenha bom senso, na dúvida procure um profissional e assim você terá muitos benefícios, cardiovasculares, pulmonares, maior resistência muscular, menor risco de obesidade, melhora no colesterol bom (HDL), melhor controle do estresse e muito mais.