Se um indivíduo produz níveis elevados de insulina ingerindo carboidratos ultraprocessados no dia a dia, certamente terá enorme risco de se tornar obeso e doente. Carboidratos refinados estão causando a epidemia de obesidade, diabetes, câncer, doenças cardiovasculares e cerebrais que assola o mundo e atinge homens, mulheres, crianças e idosos. Enquanto órgãos de saúde e governamentais desperdiçaram décadas recomendando dietas com restrição de gorduras, o verdadeiro inimigo da saúde – excesso de carboidratos – fez o seu estrago impunemente.

Comida processada

A ingestão diária de carboidratos de digestão rápida (produtos ultraprocessados a partir de batata, milho, cereais refinados, refrigerantes, sucos e açúcares em geral) aumenta a glicemia e produz uma elevação de insulina constante, resultando em inflamação, oxidação, obesidade e doenças degenerativas. Dietas com alta carga glicêmica promovem o ganho de peso através dos efeitos anabólicos da secreção de insulina, e toda caloria extra vira gordura rapidamente.

Refinados com açúcares adicionados

Carboidratos refinados são produtos processados, carregados de açúcares adicionados, hiperpalatáveis e viciantes. Doces, salgados (pães, massas, batata chips, molhos) e bebidas adoçadas com açúcar fornecem principalmente calorias vazias e não contêm nenhum benefício nutricional real. Carboidratos complexos, presentes em frutas, legumes, folhas, feijões, tubérculos e raízes, além de fornecer vitaminas, minerais e numerosos antioxidantes (polifenóis e carotenoides), vêm embalados em fibras dietéticas com ação prebiótica, essenciais para o bom funcionamento da microbiota (flora intestinal).

Carboidrato X gordura

Nas últimas décadas, as orientações dietéticas determinaram a redução de gordura saturada como a principal estratégia para a prevenção de doenças cardiovasculares, negligenciando os potenciais efeitos nocivos de uma dieta baseada em carboidratos, quase sempre ultraprocessados. Uma maior ingestão de bebidas adoçadas com açúcar (refrigerantes, sucos, leitinhos) aumenta em 44% o risco de ocorrência de síndrome metabólica (obesidade, pressão alta, resistência insulínica e dislipidemia) e 26% para diabetes tipo 2, além de contribuir diretamente com a epidemia de obesidade e doenças cardiovasculares.

Açúcar, amido e cereais

Na dieta ocidental típica os carboidratos compõem 55% do total ingerido, algo entre 200 – 350 g/dia, dependendo da idade, sexo e estatura. As evidências mostram que alimentos ricos em açúcar, amido e cereais refinados são os grandes culpados do ganho de peso com o passar dos anos. Ensaios clínicos controlados mostram que pessoas que fazem dietas com redução de carboidratos (low carb) tendem a perder mais peso do que as pessoas em dietas com baixo teor de gordura, além de apresentarem parâmetros de saúde superiores, como glicemia e insulina de jejum, colesterol, triglicerídeos, ácido úrico e marcadores de inflamação.

Quantidade e qualidade

De acordo com o USDA (tipo uma ANVISA americana), uma pessoa média deve ingerir de 6 a 10% do total de calorias de açúcar – até 9 colheres de chá por dia, o que ainda me parece muito. Além da quantidade, a qualidade dos carboidratos ingeridos tem um forte efeito nos problemas de saúde causados pela dieta errada anos a fio. O consumo moderado de carboidratos ricos em fibras e lentamente digeridos (hortifruti, feijões, sementes) é compatível com o peso certo e a boa saúde.

Referências:

*BMJ 2019. Association between consumption of ultra-processed foods & all cause mortality.

*Cell Metabolism 2019. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake & Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial.

*Clinical Chemistry 2018. Genetic Evidence That Carbohydrate-Stimulated Insulin Secretion Leads to Obesity.

*StatPearls 2019. Low Carbohydrate Diet.

*Endocrine 2018. More sugar? No, thank you! The elusive nature of low carbohydrate diets.

*American Journal of Clinical Nutrition 2019. Changes in blood lipid concentrations associated with changes in intake of dietary saturated fat in the context of a healthy low-carbohydrate weight-loss diet.

*Public Health & Nutrition 2018. Consumption of ultra-processed foods and body fat during childhood and adolescence: a systematic review.