por Jocelem Salgado

Quem já não ouviu dizer que quanto mais colorido, mais saudável é o prato? Mas qual seria o motivo de um prato colorido ser uma boa alternativa?

Você encontra os campeões da alimentação saudável, que ajudam no bom funcionamento do organismo e na prevenção de doenças, em um prato colorido. Portanto, o segredo é comer de tudo um pouco, e quanto mais colorido estiver seu prato, mais chances de obter uma refeição balanceada, com boa variedade de nutrientes essenciais ao organismo; uma vez que nunca é possível encontrar todos os nutrientes em apenas uma fonte alimentar. Precisamos, portanto, consumir todo o espectro de cores presentes nos alimentos.

As cores dos alimentos são determinadas pela presença de pigmentos que, além de colorir, trazem benefícios à saúde atuando principalmente na prevenção de doenças.

Cada cor representa a predominância de determinado fitoquímico. Os pigmentos naturais estão relacionados com importantes atividades biológicas. Seus efeitos benéficos em relação à saúde estão relacionados com suas propriedades antioxidantes, proteção contra danos oxidativos a componentes celulares, efeitos anti-inflamatórios e prevenção das doenças crônicas não transmissíveis: câncer, diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão, etc.

De acordo com cada coloração, temos componentes específicos com benefícios peculiares.

Os alimentos e as cores

As frutas e vegetais de cor roxa, preta e azul contêm antocianinas, que protegem as células dos danos oxidativos, retardando os sinais de envelhecimento. Também são ótimos na prevenção de problemas nas articulações. Além disso, auxiliam a função cognitiva e apresentam antioxidantes que participam do combate ao câncer.

Enquanto alimentos com coloração verde contêm fitoquímicos, como os isotiocianatos, que ajudam a prevenir doenças como o câncer. Além disso, eles têm luteína e zeaxantina, dois antioxidantes potentes que podem retardar o processo de envelhecimento precoce, pois combatem os radicais livres e reduzem o risco de degeneração macular – perda de visão no centro do campo visual (a mácula) -, doença líder na causa de cegueira muito comum em pessoas acima de 65 anos.

Dados do Ministério da Saúde apontam que uma das principais carências do brasileiro é a vitamina A, encontrada em vegetais verde-escuros. Além de proteger a córnea, a parte transparente dos olhos, o nutriente participa na defesa do organismo combatendo infecções.

Já as conhecidas frutas vermelhas, repletas de antioxidantes, ajudam na produção de neurônios e turbinam a memória. Eles ajudam a eliminar o estresse oxidativo, reduzindo os riscos de desenvolver doenças como câncer, diabetes, Alzheimer e Parkinson. Por apresentarem efeito vasodilatador e anticoagulante os antioxidantes são protetores do coração.

Não podemos esquecer as frutas e verduras amarelas, conhecidas por serem repletas de vitamina C, o que favorece o processo de cicatrização e também impede que os radicais livres causem danos à pele. Produtos com esse pigmento melhoram a saúde do aparelho digestório, pois contêm a enzima bromelina, que atua como substituta dos sucos gástricos e auxilia na digestão. Além disso, as frutas amarelas têm alto teor de fibras, o que provoca sensação de saciedade e melhora o funcionamento da flora intestinal.

A cor laranja indica a presença de betacaroteno. Esse composto responsável pela cor alaranjada dos alimentos tem recebido atenção especial na luta contra o câncer. Acredita-se que ele possa fortalecer a função imunológica, combatendo as células tumorais. Além disso, o consumo de frutas alaranjadas e amarelo-escuras ajuda a prevenir o câncer de colo uterino, segunda maior causa de morte por câncer entre mulheres.

No entanto, de nada adianta você consumir um prato colorido apenas uma vez por mês, a disciplina é muito importante. O ideal para garantir saúde e bem-estar é consumir diariamente de três a cinco frutas de diferentes cores e de quatro a cinco porções de hortaliças variando a tonalidade.

Não podemos desmerecer os alimentos de coloração branca. Eles apresentam efeito anti-inflamatório e antialérgico, bloqueando a histamina, uma substância que causa coceiras, espirros e alergias. Devido às propriedades antibióticas, são conhecidos como os alimentos para a “cura,” e ainda ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e a reduzir o colesterol ruim.

Em estudo realizado pela USP, pesquisadores apontaram que os jovens brasileiros têm deficiência de vitamina D, responsável pela absorção de cálcio no organismo e importante na regulação do metabolismo. Dos 136 jovens avaliados, mais de 60% apresentaram carência do nutriente encontrado em alguns alimentos brancos, como cogumelos. A Universidade de Michigan (EUA), deu outro alerta: 20% dos casos de hipertensão entre mulheres são decorrentes de insuficiência da vitamina D, que causa descontrole dos níveis da pressão arterial.

Alguns vegetais de coloração branca devem ser destacados, como é o caso da maçã. O aspecto mais positivo da maçã é o de ser um alimento que oferece poucas calorias, muitas fibras e substâncias antioxidantes, que atuam beneficamente reduzindo o risco de doenças. Mas é importante dizer que os benefícios multiplicam-se quando a casca da fruta é ingerida, pois é nela que se concentram em maior quantidade as substâncias ativas. Os efeitos benéficos provenientes do consumo da maçã, principalmente na redução do colesterol, alvo de muitas pesquisas, são atribuídos aos seus componentes presentes, como as fibras, vitamina C e compostos fenólicos. Eles agem em conjunto exercendo ações positivas para aqueles que consomem a fruta regularmente, seguem um estilo de vida saudável, uma dieta equilibrada e variada, principalmente em relação a frutas, legumes e hortaliças.

Conclusões obtidas em pesquisas com humanos permitem afirmar que a inclusão tanto da maçã como do suco industrializado pode ser benéfico para a saúde humana, principalmente devido à atividade antioxidante. Em 100g de maçã geralmente encontramos cerca de 1, 5-2, 5g de pectina. Os estudos mostram que pelo menos 5 a 6g/dia dessa fibra seriam necessários para se obter um efeito na redução do colesterol, sendo que quantidades inferiores não mostram efeitos significativos. Considerando que uma maçã média pesa entre 180-200g, podemos afirmar que a ingestão de uma unidade média fornece cerca de 3 a 5g/dia de pectina, quantidade essa recomendada para a saúde do organismo.

Também podemos destacar nesse grupo a pera, evidenciada por reduzir o risco de doenças cardiovasculares por ser rica em um flavonoide antioxidante chamado quercetina. A pera, originária da Europa, onde é chamada de fruta manteiga, por sua textura macia e sabor delicado, é rica em água e vitaminas do complexo B, que regulam o sistema nervoso e o aparelho digestivo. Também possui vitaminas A e C, minerais que contribuem para a formação dos ossos e dentes. As peras ainda são ricas em fibras que auxiliam o funcionamento intestinal e a absorção de nutrientes.

Outro vegetal que vem sendo estudado sobre os seus benefícios em relação à saúde é a couve-flor. Até pouco tempo só se sabia que era um vegetal rico em vitaminas e minerais, além de ser uma boa fonte de fibras que ajuda no bom funcionamento do intestino. Hoje, devido a vários estudos, sabemos que esse vegetal possui compostos que ajudam a prevenir várias doenças, incluindo o câncer. O consumo desse vegetal tem sido associado com a redução do risco de câncer e as propriedades anticarcinogênicas tem sido atribuídas ao alto conteúdo de glicosinolatos. Os glicosinolatos são um grupo de glicosídeos que ficam estocados nos vacúolos das células de vegetais crucíferos, (brócolis, couve, couve–flor, rabanete, nabo etc). Além dessas propriedades, é uma ótima fonte de vitamina C e betacaroteno (precursor da vitamina A).

Como nós já sabemos, esses compostos amigos do nosso organismo são muito instáveis e se degradam facilmente. Mas como preservar ao máximo as propriedades de legumes, verduras e frutas? Cada alimento tem sua maneira exata de ser preservado.

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