por Simone Sarti

"Tenho 45 anos e resolvi sair do sedentarismo. Minha maior dificuldade é a resistência na parte respiratória. Existe alguma técnica de respiração para obter maior resistência e conforto durante a corrida? Fiz exames médicos e estou apto."

A adaptação do organismo, ao sair do sedentarismo para iniciar um programa de corrida, leva alguns meses. Esse já é um ponto a considerar.

Juntamente com um plano de corrida, que deve ser elaborado considerando suas características individuais, é necessário um programa de treinamento de força, principalmente para os membros inferiores que deve acompanhar para sempre o treino aeróbio.

Considerando que tudo isso já esteja sendo feito e ainda assim a resistência cardiorrespiratória é limitada, você pode tentar melhorá-la de duas formas. Uma seria o aumento gradativo do tempo de corrida por semana. Uma base de 10% de acréscimo. Ex :Se você consegue correr bem durante 20 minutos, três vezes numa semana, na seguinte poderia passar a fazer 22 minutos e assim por diante.

Uma segunda opção, poderia se tentar o treinamento intervalado, que também tem como objetivo o aumento da capacidade aeróbia máxima (VO2max).

Este tipo de treinamento só deve ser realizado, se você já pratica sua corrida há pelo menos 3 meses e seria adequado que os primeiros treinos, pelo menos, fossem feitos sob a supervisão de um profissional de Educação Física, que vai lhe ensinar todos os cuidados que devem ser observados; além de determinar as frequências cardíacas que devem ser respeitadas. É necessário, portanto que você tenha um monitor de frequência cardíaca.

Esse treinamento consta de, trabalhar dentro de duas faixas de frequência cardíaca, durante o tempo total de corrida e deve ser feito uma ou duas vezes na semana, somente. Uma das faixas seria o “pico” do esforço, e situa-se entre 75% a 85-90% da frequência cardíaca máxima (220-idade – clique aqui e leia) e a outra faixa entre 60 a 65%, para recuperação ativa. Um exemplo seria, correr 2 minutos na frequência de pico. Em seguida correr mais dois na frequência de recuperação (que pode ser um trote ou até uma caminhada acelerada) e assim repete-se esse ciclo durante determinado tempo. Este exemplo não deve ser seguido, uma vez que está sendo colocado apenas para entendimento de como seria um treino intervalado. Por isso, a importancia de um profissional para montar o treino específico para cada indivíduo particularmente.