por Milena Liste
"Tenho trinta anos, pratico musculação. Meu objetivo é ganhar músculos, crescer mesmo, mas não consigo; vivo mudando de treino e nenhum resultado. Você pode me dar algumas dicas."
Resposta: Algumas variáveis são importantes na composição corporal do indivíduo.
Entenda composição corporal como a porcentagem de massa gorda (peso de gordura que temos no corpo) e massa magra (inclui músculos). As principais variáveis são o biótipo ou somatotipo (explico abaixo), alimentação, treinamento.
Em 1940, Dr. William Sheldon, um psicólogo americano, realizou um estudo e desenvolveu uma classificação para os tipos de formatos de corpos humanos, chamados somatotipos. Essa classificação difere cada biótipo pela estrutura de músculos e ossos e pela facilidade ou não de acumular gordura. Essa característica e individual e depende da sua herança genética. Sheldon identificou 3 tipos básicos: ectomorfo (longilineo ou magrinhos), mesomorfo (musculosos) e endomorfo (gordinhos).
Portanto, a princípio, posso facilmente indicar um treinamento de musculação com objetivo de ganho de massa muscular (hipertrofia), com ênfase em força e potência muscular, porém depende de uma alimentação equilibrada rica em proteína e carboidratos, além dos demais componentes da pirâmide alimentar e do seu somatotipo.
Treinamento de força em geral faz se um teste de repetição para 8 a 10 vezes, onde a carga em kg ou lb, seja o máximo para essas 8/10 repetições. Este teste prático deve ser realizado para todos os exercícios que você deseja fazer. Após a realização do teste você monta a sua série com essa carga aferida e realizada 4 a 5 séries cada.
Como é um treino forte, se você trabalhou um grupo muscular num dia você deve descansar pelo menos 24 horas para repeti-lo.
Quanto à idade, é lógico que você não vai hipertrofiar como um indivíduo de 20 anos, a velocidade do metabolismo cai de acordo com o envelhecimento, mas nada impede um indivíduo de 60 anos ou mais hipertrofiar.
O tempo que ele vai levar quando comparado com um jovem será muito maior. Na prática, o que um jovem de 20 anos hipertrofia em 4 a 6 semanas, um de 60 anos levará de 4 a 6 meses para ganhar músculos (depende de tipo de treino, alimentação, suplementacão).
Converse seriamente com seu profissional de Educação Física, formule seu somatotipo, tipo de treino e alimentação. Se você endomorfo, terá que dar ênfase em atividade aeróbia para queimar gordurinhas extras, se você for ectomorfo, deverá consultar uma nutricionista para ingerir proteínas certas e se você for mesomorfo, adéque seu treino de força.
Boa sorte!