por Edson Toledo

Primeiramente, as distorções cognitivas são pensamentos exagerados e irracionais, é uma forma de pensar distorcida da realidade ou são maneiras que a nossa mente arranja para nos convencer de que algo que não é realmente verdade, ou ainda, são padrões de eventos da vida que geram grande sofrimento para si próprio ou para aqueles com quem a pessoa convive. Elas estão principalmente presentes nos transtornos psiquiátricos ou psicológicos.

Esses pensamentos imprecisos são normalmente utilizados para reforçar o pensamento e/ou emoções negativas, dizendo-nos coisas que parecem racionais e precisas, mas na verdade só servem para fazer-nos sentir mal acerca de nós mesmos, já que eles distorcem a realidade para que se torne condizente com nossas crenças de desamparo, desamor e desvalor conforme observado por *Aaron Beck.

Por exemplo, uma pessoa pode dizer a si mesma: "Eu sempre falho quando tento fazer algo novo, assim eu sou um fracasso em tudo que tento fazer na minha vida". Este é um exemplo do pensamento polarizado, absolutista do tipo "preto ou branco". A pessoa que apresenta essa distorção cognitiva e só vê as coisas em termos absolutos. A pessoa acredita que se falhar numa determinada coisa, fará com que no futuro ela fracassará em tudo aquilo que vier a fazer, como consequência esse tipo de distorção poderá leva-la à construção da uma crença do tipo: "Devo ser incapaz". Se observarmos o exemplo, veremos que a pessoa ao falhar numa tarefa específica, ela generalizará para a sua própria identidade.

Podemos dizer que a eliminação dessas distorções cognitivas melhora o sentimento de bem-estar e desencoraja a ocorrência de doenças como depressão e ansiedade. A melhor forma de o paciente adquirir repertório para refutar as distorções cognitivas é o que chamamos de reestruturação cognitiva, que utiliza uma variedade de técnicas que podem ser aplicadas pelo psicoterapeuta que utiliza-se da terapia cognitivo-comportamental (incluindo eu próprio).

Ao aprender a identificar corretamente esse tipo de pensamento "desajustado", a pessoa pode agir de forma construtiva sobre o pensamento negativo e refutá-lo. Ao refutar o pensamento negativo uma e outra vez, aos poucos esse perderá a sua força e será automaticamente substituído por um pensamento mais racional e equilibrado.

Vejamos a seguir as principais distorções cognitivas:

– Pensamento polarizado, conhecido também por dicotómico ou "tudo ou nada":

Como vemos não há meio-termo, é quando você coloca pessoas ou situações em categorias polarizadas, pensa que as coisas têm que ser tipo "preto ou branco", não considera a existência ou possibilidade de uma infinita quantidade de tons de cinza.

– Leitura mental:

Você acha, quase sempre tem certeza, que sabe o que os outros estão pensando, consequentemente falhará ao considerar outras possibilidades mais prováveis. Exemplo: "Ela está pensando que eu não sei nada sobre esse assunto".

– Supergeneralização:

É quando chegamos a uma conclusão geral baseada num único incidente ou elemento de prova. Se algo de ruim acontece uma vez, esperamos que aconteça mais vezes, ou seja, generalizamos para qualquer outra situação.

– Catastrofização:

Esperamos que a catástrofe ou algo de ruim aconteça independentemente da razão. Esse tipo acontece quando ouvimos falar de um problema e usamos a questão do tipo: "E se…" Exemplo: E se a tragédia acontecer? E se isso acontece comigo?

– Personalização:

São aqueles pensamentos em que tudo o que as pessoas fazem ou dizem está relacionado a nós, vendo-se como a causa de alguns eventos externos indesejáveis dos quais se acha responsável. Exemplo: "O porteiro do prédio foi rude comigo porque eu fiz algo errado".

– Filtro mental:

São aquelas situações em que a pessoa presta atenção apenas em um detalhe negativo em vez de considerar o quadro geral. Exemplo: "Por que meu chefe me deu uma nota baixa na minha avaliação – que também continha várias notas altas – isso significa que estou fazendo um trabalho deplorável."

– Rótulo:

A pessoa coloca um rótulo global e fixo sobre si ou sobre os outros sem considerar que as evidências poderiam ser mais razoavelmente conduzidas a uma conclusão menos desastrosa. Exemplo: "Ela não presta. Fulano é um perdedor".

– Argumentação emocional

A pessoa pensa que algo deve ser verdade porque ela "sente" (na realidade, acredita) isso de maneira tão convincente que acaba por ignorar ou desconsiderar evidências contrárias. Exemplo: "eu sinto isto, por isso deve ser verdade".

– Magnificação ou minimização:

Quando a pessoa avalia a si mesma, ou outra pessoa ou uma situação, e ela magnifica irracionalmente o negativo e/ou minimiza o positivo. Exemplo: Receber uma nota medíocre confirma quão inadequado eu sou. Obter notas altas não significa que sou inteligente.

Existem outras distorções cognitivas que usamos o tempo todo, as citadas já nos dão uma ideia dos efeitos danosos que elas podem acarretar no nosso dia a dia, porque elas têm uma maneira muito sutil e própria de interferir na nossa vida. A vantagem é que esse tipo de pensamento inadequado pode ser mudado e até eliminado, porém é necessário esforço e muita prática todos os dias, e a ajuda de um psicoterapeuta cognitivo, certamente.

Não costumo fazer isso, porém como sou um psicoterapeuta cognitivo, apresento-lhe alguns exercícios que poderão lhe ajudar, se você praticá-los. Evidentemente, estas propostas não esgotarão as possibilidades de intervenção nas distorções cognitivas, assim também recomento procurar a ajuda de um profissional habilitado.

Exercício para refutar distorções cognitivas

Crie uma lista dos seus pensamentos incômodos e examine-os mais tarde à luz da lista de distorções cognitivas apresentadas anteriormente. Um exame das suas distorções cognitivas irá permitir-lhe ver as suas distorções mais utilizadas. Além disso, este processo vai permitir-lhe pensar sobre o seu problema ou situação de forma mais natural e realista.

Uma análise aprofundada de uma experiência que tenha vivido recentemente poderá permitir-lhe identificar a base de seus pensamentos distorcidos. Se for muito autocrítico, então, deverá identificar uma série de experiências e situações em que foi bem-sucedido.

Uma alternativa à autoverbalização (método utilizado para guiarmos o nosso pensamento), é falar para si mesmo, de forma compassiva e solidária tal como iria conversar com um amigo numa situação semelhante à enfrentada.

Deixe de pensar sobre o seu problema ou situação difícil de forma polarizada (preto ou branco), ou seja, deve avaliar as coisas numa escala de 0-100. Quando um plano ou uma meta não é plenamente alcançado, deve pensar e avaliar a experiência como um sucesso parcial. Deve tentar quantificar num valor (numa escala de 0-100). E não necessariamente certo/errado, ou sucesso/insucesso, ou bem/mal.

Procure saber a opinião dos outros sobre seus pensamentos e atitudes, se são realistas. Se você acredita que a sua ansiedade sobre um acontecimento é injustificada, verifique com alguns amigos ou familiares de confiança se esse sentimento é justificável e como eles lidariam com ele.

O que significa definir-se a si mesmo como "inferior", "um perdedor", "tolo" ou "anormal". A análise mais cuidada desses e de outros rótulos globais provavelmente irá revelar que eles representam comportamentos específicos, ou um comportamento padrão identificável, ao invés de você mesmo na sua totalidade. Em outras palavras, esses rótulos têm certamente muito mais a ver com comportamentos e pensamentos inadequados que têm e que segue do que propriamente a ver consigo enquanto pessoa.

Muitas vezes, nós responsabilizamo-nos automaticamente pelos problemas e dificuldades que experimentamos. Você deve identificar os fatores externos e outros indivíduos que contribuíram para o problema. Independentemente do grau de responsabilidade que assumimos, a nossa energia é mais utilizada na busca de resoluções para os problemas ou na identificação de maneiras de lidar com as situações difíceis.

É útil listar as vantagens e desvantagens dos sentimentos, pensamentos e comportamentos. Uma análise de custo-benefício ajudará a determinar o que você pode ganhar pelo fato de estar se sentindo mal com pensamentos distorcidos e comportamentos indesejados inadequados.

*Aaron Beck: psiquiatra, professor emérito do departamento de psiquiatria da Universidade da Pensilvânia e pai da terapia cognitiva.