por Patricia Davidson Haiat

Julho é mês de férias e com elas as tão sonhadas viagens. No entanto, para os que passaram boa parte do ano tentando perder alguns quilos e melhorar a forma, as viagens podem significar justamente o retorno das gorduras que levaram meses para desaparecer ou, ao menos, diminuir.

Como evitar que isso aconteça? Como não recuperar tudo o que se havia perdido (com tanta persistência) no inicio do ano?

Geralmente quem viaja deseja quebrar a rotina, o que envolve não se preocupar com o que comer, com o que vestir, com horários… Quebrar a rotina para muitas pessoas significa provar de tudo, se permitir comer doces, aproveitar os momentos para fazer o que não se tem coragem no dia-a-dia, ceder às tentações causadas pelos pratos e comidas diferentes.

Veja abaixo algumas recomendações nutricionais para alguns destinos mais procurados nesta época do ano:

Viagem à praia

É muito importante antes de ir à praia tomar um bom café da manhã para não ir com fome e garantir ficar saciada por algumas horas na praia. Tenha no café pães integrais, frios, geleia, mel, sucos de frutas naturais, água de coco, ovo mexido, etc).

Se a viagem for ao Nordeste existe a facilidade de se encontrar opções saudáveis como peixe, tapioca, frutas, sucos de frutas, água de coco, entre outras. Mas se você ficar comendo peixe frito, usando as frutas só nas caipirinhas e trocando a água de coco pela cerveja na praia, a boa alimentação vai por água abaixo…

Durante o dia na praia a vigilância deve ser redobrada. Não descuide da hidratação. Beba 1 copo de 200ml de água ou água de coco a cada hora. Evite bebidas alcoólicas tipo cervejinha e caipirinha, pois podem levar à desidratação e não agregam nutrientes à alimentação. Não consuma alimentos vendidos na praia que precisem de boa temperatura de conservação, pois diante de tanto sol a possibilidade de estarem contaminados é grande. Evite salada de frutas, sanduíche natural, queijos, salgados tipo pastel e empadinha e espetinhos de camarão. Melhores opções na praia são: biscoito de polvilho, sucolé congelado, picolé de frutas de marcas confiáveis, milho cozido, bebidas industrializadas e água de coco.

Sempre que possível traga de casa algumas opções mais saudáveis para consumir durante o período de exposição ao sol como barras de cereais, castanhas, frutas desidratadas, sanduíche feito em casa, entre outras opções. Sabendo que a exposição solar será maior no período de férias associe o uso de protetores solares ao consumo de alimentos fotoprotetores como os ricos em carotenos (espinafre, cenoura, abóbora, couve, mamão, pimentão amarelo), alimentos fontes de vitamina E (semente de linhaça, semente de abóbora, girassol, gergelim) e o chá verde. Neste caso intensifique a ingestão dos mesmos em casa pelo menos de um a dois meses antes das férias.

Viagem ao exterior

Antes mesmo de se preocupar com o que comer ao chegar ao destino, recomendo programar a alimentação para que fizer o percurso de carro. A troca de ar no carro é mínima, o que faz com que se sinta mais sede. Abuse de água, sucos de fruta naturais e água de coco durante o percurso. Leve no carro lanches ricos em proteínas e boas gorduras que conferem saciedade por mais tempo e têm boa digestibilidade, assim como o carboidrato necessário para aguentar a viagem. Boas opções são biscoitos integrais, biscoitos salgados ricos em fibras e frutas que não amassem e hidratam como maçã, ameixa ou tangerina.

Nos dias de hospedagem não se prive de provar alguns pratos característicos do local, mas isso tem de ser feito com bom senso e parcimônia. Procure contrabalancear os pratos mais pesados com alimentos mais saudáveis. Na maioria das vezes, as pessoas engordam nas viagens porque não conseguem esse equilíbrio. Procure no entanto iniciar o dia de maneira correta, com um bom café da manhã. Nesse, devem ser priorizados pães integrais, frutas, sucos de frutas, cereais à base de milho ou integrais, frios magros, ovos. E devem ser evitados (ou ingeridos em pequena quantidade) os pães “brancos”, tipo francês, croissants, pães doces, cereais com açúcar, waffles, biscoitos amanteigados etc. Quanto mais se comer deles, mais fome se terá ao longo do dia, o que cria um ciclo vicioso.

Viagem a hotel-fazenda

Se o percurso for longo recomendo a parada na estrada para não ficar muitas horas sem comer. Programe um lanche a cada três horas de percurso, iniciando consumindo os itens mais perecíveis (sanduíches, sucos naturais) e deixando para depois as barras cereais, biscoitos integrais, castanhas etc. Se a viagem for curta, faça uma boa refeição antes de sair de casa.

As crianças têm programação o tempo todo e isso confere um gasto energético alto que deve ser reposto com um bom prato de comida. Não pode faltar uma fonte de proteína, carboidratos e legumes. O prato deve ser bem colorido. Aproveite para incrementar a alimentação das crianças com legumes e saladas colhidas na própria horta por eles mesmos. As atividades também impõe perda de eletrólitos pelo suor, a reposição de líquidos deve ser constante para que não se sinta sede, um sinal de alarme do organismo para um estado de desidratação.

Embora as refeições sejam bem convidativas pelas opções diversificadas, não vá querendo experimentar de tudo logo no primeiro dia, lembre-se que haverá tempo suficiente para conhecer tudo que o bufê oferece, evite a alimentação muito farta e diferente do que é consumido em casa, pois isso pode comprometer o bem-estar durante os dias de estadia.

Viagem à região serrana

Ao viajar para a região serrana, conte com a queda brusca de temperatura. No frio temos mais necessidade de manter o corpo aquecido, portanto abuse de caldos e sopas e sempre que possível deixe o queijo e as torradinhas de lado e invista nas folhas verdes como acompanhamento. Os chás feitos da erva desidratada também são melhores opções que o chocolate quente. Tome cuidado apenas com o chá preto e o mate, pois possuem cafeína; evite os excessos, especialmente na parte da noite para não atrapalhar o sono.

Fondues

Quando optar em consumir o fondue tão servido na serra, prefira os de carne aos de queijo e de preferência grelhe a carne antes em uma frigideira para que na panela, ela não absorva tanta gordura. Procure fazer molhos mais saudáveis como acompanhamento dispensando o creme de leite e a maionese. No caso do fondue de chocolate, faça-o numa consistência mais rala, com chocolate mais amargo, e abuse das frutas como acompanhamento. No caso de fondue de queijo, procure ao invés de utilizar pão, dispor de legumes cortados como brócolis, couve-flor, pedaços de cenoura, para molhar no queijo. Estão liberados as sopas à base de legumes. O vinho muitas vezes é a bebida escolhida, mas embora seja uma bebida benéfica, especialmente para a circulação, quando consumida em excesso pode aumentar o acúmulo de gordura abdominal, o aumento de trigliceridios e diabetes.

Viagens a parques ecológicos

Os parques não oferecem boas opções de alimentação. Portanto, boas opções para trazer de casa são: sanduíche de peito de frango com pão integral, snacks de soja crocante, maçã, cookies integrais, castanha do Pará, frutas desidratadas, palitinhos integrais, sucos à base de extrato de soja. Não esqueça de que alguns itens precisam de refrigeração. Uma bolsa térmica resolve o problema. Não esqueça de levar água de boa qualidade em garrafas térmicas ou cantis para a hidratação ao longo da caminhada, especialmente sob o sol. Evite reabastecer a água em bebedores ou em riachos que podem ter uma água de qualidade duvidosa. Antes de sair de casa faça um café da manhã com boas fontes de carboidrato (pão integral, biscoitos, cereais, barras energéticas) para garantir energia extra no passeio e lembre-se de não comer alimentos ricos em sódio (frios, manteiga e queijos) que podem aumentar a sede durante o percurso.

Cruzeiro marítmo

Para quem já foi sabe que a viagem é um verdadeiro festival gastronômico. A comida geralmente é à vontade 24 horas por dia. Procure programar os horários das refeições, para evitar comer muitas vezes ao dia. Procure fazer três boas refeições – café da manha, almoço e jantar – e duas pequenas intermediarias, compostas de uma fruta, ou suco de frutas ou biscoito integral. Por mais que a comida seja 24h ao dia, procure comer pouco na parte da noite. Se estiver com filhos procure fazer as refeições no mesmo horário das crianças para evitar comer duas vezes.

A vantagem nos bufês nos navios é que é servida muita comida saudável, especialmente no que se refere a sucos, frutas e saladas. A dica é sempre analisar o bufê, fazer as escolhas e só então começar a se servir. Comece pelas saladas para se sentir mais saciada quando partir para o prato principal. Cuidado com os molhos, prefira sempre a dupla azeite e vinagre ao invés dos molhos prontos. Coloque sempre uma proteína magra no prato, como um filé de frango e um tipo de carboidrato como pão, arroz ou macarrão, todos integrais. Prefira massas com molho de tomate, frutos do mar ou atum ao invés das recheadas com queijo. E alto lá com o queijo ralado que adiciona sempre muito sal ao prato.

Para sobremesa, escolha uma porção de fruta ou sorvete de frutas. Evite passar pelo bufê de doces, que claro, é uma tentação. E, ainda que esteja de férias, tente restringir o consumo de bebidas alcoólicas durante o dia.

Aproveite ainda a estadia no cruzeiro para a prática de atividades físicas dentro da academia. Isso também ajuda aqueles que querem voltar de férias em forma. Nos primeiros dias pode haver alguma sensação de náusea, nesse caso procure comer pouco em cada refeição e evite comidas muito gordurosas que podem piorar ainda mais os sintomas. Os melhores alimentos são os ricos em carboidratos e alimentos secos, sem muitos molhos, para que o enjoo reduza.

Com estas recomendações você tomará alguns cuidados para não ter problemas de excesso de peso não nas bagagens, mas na cintura, no retorno.