por Jocelem Salgado
Os meus três filhos já estão moços e cada um segue seus trilhos. Não tenho mais que me preocupar com papinhas, nem com a hora de mamar. Como todas as mulheres, tenho boas recordações dos tempos em que cuidava de cada um, com os caprichos e as inquietações de todas as mães.
É com saudades desse tempo que escrevo hoje este artigo para todas as mulheres, principalmente para aquelas que estão esperando seus bebês ou já estão amamentando seus filhos.
À espera do milagre da vida
Um filhote vai começar a ser gerado e sua mamãe se prepara para concebê-lo e recebê-lo da forma mais cuidadosa e carinhosa possível. A mãe sabe que tudo o que seu organismo vier a receber, e tudo o que o seu corpo e sua cabeça vierem a processar, vão interferir na formação dessa nova criatura.
A alimentação é certamente o item que maior peso terá na saúde do pequeno que está sendo concebido. Mas só bons alimentos não resolvem tudo. É preciso que a criança seja esperada e desejada, e que a mãe se sinta desejosa e esteja cheia de planos e de vontade.
Sentir-se grávida, ou imaginar a hora em que esse momento pode acontecer, é com certeza uma das realizações mais marcantes na vida de uma mulher. Nenhuma de nós esquece o momento em que o seu corpo identificou que outro corpo estava brotando dentro dele. Para algumas, infelizmente, a constatação significou um dilaceramento, porque era uma gravidez não esperada, imposta, não querida, ou desejada e não compartilhada.
Para a maioria das mulheres, felizmente, a sensação de que um ser está se formando dentro do nosso ventre é uma das alegrias capazes de renovar a nossa vida. Tantas são as felicidades e tantos são os projetos, que queremos cuidar de tudo ao mesmo tempo. Percebemos, de repente, que já estamos pensando no enxoval das primeiras semanas, imaginando como a pequena criança se sentirá na escola, e se alguém não nos beliscar, estaremos esperando por ela na porta do vestibular, ou fazendo suas fotos na formatura da faculdade. Teremos muitos anos para curtir, festejar, gritar, ficar irritada e se angustiar com esse bebê que vai se tornar criança, depois adolescente e finalmente adulto.
Cuidando da alimentação durante a gravidez
Para que esta criança desejada chegue com saúde e para que a futura mamãe possa passar pelas 40 semanas de forma tranqüila e sem imprevistos, é importante cuidar de um dos fatores que mais pesam para uma gravidez saudável: a alimentação.
A gestação acarreta uma modificação nutricional para a futura mãe, não só para corresponder às suas necessidades nutricionais, como também às do feto. Embora a mãe desnutrida possa gerar uma criança sadia, estudos mostram uma relação definitiva entre a dieta da mãe e as condições da criança ao nascimento.
Pesquisas apontam também que algumas complicações durante a gestação tais como anemia, toxemia e parto prematuro podem resultar de uma dieta inadequada para as necessidades nutricionais da mãe e da criança.
As características de uma alimentação para gestante se assemelham a uma alimentação normal, porém deve-se dar especial atenção ao aumento de calorias, proteínas e de algumas vitaminas e minerais, tais como o cálcio, ferro e ácido fólico.
Portanto, a orientação nutricional deve ser parte integrante durante a gestação, afim de que sejam satisfeitos as necessidades da mãe, do feto e da criança nos primeiros meses de vida. Acompanhe algumas dicas importantes para essa fase:
Alimentação na gravidez
1) As calorias devem ser controladas, contudo, um acréscimo de 300 kcal/dia, no segundo e terceiro trimestres é necessário devido ao aumento de tecidos, crescimento do feto e da placenta. As 300 kcal a mais na alimentação equivalem a 1 colher grande rasa de arroz (30g) + 1 concha pequena de feijão (65g) + 1 fatia pequena de carne grelhada (70g). As mães que amamentam também precisam de um adicional de calorias, pois durante este período há um aumento das necessidades energéticas em função do grande gasto calórico para a produção do leite;
2) Consuma proteínas de fontes animais, tais como laticínios magros/desnatados (3-4 porções ao dia), ovos (3 vezes por semana), carnes vermelhas magras, aves sem pele e peixes, principalmente os marinhos ricos em ômega-3, tais como salmão, sardinha, atum etc (2 porções de carnes, aves ou peixes ao dia). As carnes de um modo geral devem ser consumidas grelhadas ou cozidas, ao invés de fritas.
Os peixes marinhos deverão fazer parte do cardápio pelo menos 2 a 3 vezes por semana, pois são ricos em ácidos graxos ômega-3 que comprovadamente ajudam no desenvolvimento do cérebro e retina do recém-nascido.
Consuma também fontes de proteínas vegetais tais como feijão, ervilha, soja, grão de bico etc (1-2 porções ao dia).
As proteínas destinam-se ao crescimento e à reconstituição dos tecidos do corpo. A média de consumo diário para uma pessoa adulta é de um grama por quilo de peso. Para uma mulher grávida a média aumenta para dois gramas por quilo de peso;
3) Escolha o melhor carboidrato. Procure consumir pão integral, cereais integrais como arroz integral, aveia, farelos em geral etc. Ao contrário da farinha de trigo branca e do açúcar, eles são ricos em vitaminas, minerais e fibras, importantes para a saúde da mãe e do bebê. Recomenda-se consumir 4 a 6 porções por dia. Uma porção equivale a duas fatias de pão integral, uma xícara de cereais matinais ou 3 colheres de arroz integral;
4) Dê prioridade para as gorduras do bem. Na gestação, mesmo sendo a gordura a maior vilã pelo aumento de peso, ainda assim ela não deve ser eliminada totalmente da dieta: é necessário apenas manter a cota sem excedê-la, pois ela é vital para o bebê em desenvolvimento. Deve-se dar prioridade para as gorduras insaturadas de origem vegetal (óleos vegetais em geral, azeite de oliva, nozes, castanhas, amêndoas), pois elas são menos danosas ao sistema cardiovascular. Evitar consumir carnes gordurosas, embutidos como lingüiça, salames, salsichas, queijos gordos (amarelos), maionese, frituras e molhos em geral, banha de porco, torresmo;
5) Vitaminas e minerais são indispensáveis. Para assegurar o fornecimento adequado desses nutrientes, é importante ter uma alimentação diversificada incluindo cereais, produtos integrais, oleaginosas, frutas, legumes, verduras, laticínios e carnes. As frutas e hortaliças em geral garantem um grande aporte de minerais e vitaminas. Recomenda-se o consumo de pelo menos 5-6 porções de verduras e frutas por dia, incluindo pelo menos uma verdura de folhas verdes. Uma banana ou maçã pequena, uma xícara de salada de frutas, um copo de suco de laranja, um prato de sobremesa de salada de folhas, representam uma porção. Tente comer os mais variados tipos de verduras e frutas que puder;
6) Água e líquidos são fundamentais. O bebê em formação precisa de muito líquido, pois grande parte de seu corpo é composta de água. Além disso, o baixo consumo de líquido por mulheres que amamentam pode levar a uma diminuição da produção de leite. Deve-se ingerir pelo menos 8-10 copos de água por dia, além de sucos de frutas, chás, leite etc.
7) Últimas recomendações: evite grandes quantidades de café, chá preto, chocolate, alimentos com corantes artificiais, alimentos light e adoçantes; não exagere em temperos com odor forte, como o alho; não fume nem faça uso de bebidas alcoólicas; procure praticar uma atividade física moderada como, por exemplo a hidroginástica, desde que haja autorização médica.
Devo controlar meu peso?
Sempre enfatizo que quando se está grávida não se deve comer por dois, e sim para dois. O excesso de peso durante a gravidez, além de prejudicar a aparência, pode trazer alguns problemas para a gestante, como a hipertensão arterial e o diabetes. Também é comum o risco de problemas cardiorespiratórios, causados pelo esforço físico maior.
Lembro também que o pouco ganho de peso é tão prejudicial quanto o seu aumento excessivo. Para determinar o quanto a mulher deverá aumentar em kg durante as 40 semanas, sem que haja prejuízo para ela e o bebê, devemos levar em consideração o peso em que mãe se encontra, antes ou quando ficou sabendo da gravidez.
Para a Organização Mundial de Saúde (OMS), o aumento ideal de peso durante a gestação depende da condição da mulher antes da gravidez. Se ela estiver abaixo dos índices normais, é aceitável que engorde de 12 a 18kg. Para as mães com sobrepeso, são tolerados entre 7 e 11,5kg a mais durante os nove meses. Para aquelas que se encontram com peso adequado, recomenda-se um ganho de 10 até no máximo 15kg.
Depois do nascimento do bebê, se a mãe engordou dentro do esperado, a amamentação ajudará na recuperação da boa forma, uma vez que para se produzir leite ocorre um grande gasto calórico. Nesse caso, recomenda-se continuar com a mesma dieta adotada durante a gestação, pois é comum a mulher atingir o peso anterior da gestação em apenas 2-4 meses após o nascimento do bebê. Para alguns especialistas a mulher deve perder, nas seis semanas após o parto, 75% do peso adquirido.
Para aquelas mulheres que engordaram mais do que o desejado e não estão amamentando, uma dieta específica pode ser recomendada. Nesse caso, adota-se uma dieta hipocalórica individualizada, que poderá ser prescrita por um nutricionista. Para acelerar a perda de peso, é possível utilizar alimentos nutricionalmente completos que substituem uma refeição, como shakes para controle de peso, por exemplo. Bebidas diuréticas e termogênicas como o chá verde também podem ser utilizadas como coadjuvantes.
