por Patricia Davidson Haiat

O grupo das leguminosas que incluem os feijões, grão de bico, ervilha, lentilha e soja infelizmente segundo a última pesquisa do Ministério da saúde tem seu consumo bem diminuído em comparação aos anos anteriores. E junto com esse declínio, o excesso de peso do brasileiro tem aumentado.

Os feijões em geral são fontes ricas de proteína vegetal, vitaminas do complexo B e fibras alimentares em sua maior parte solúveis que ajudam a diminuir os níveis de glicose, de colesterol e os picos de insulina, um dos responsáveis por aquela barriguinha que todo mundo quer ver longe. Vamos ver neste texto os principais personagens desse grupo das leguminsoas.

O feijão preto é o preferido da maioria das pessoas, ele é uma boa fonte de manganês, magnésio, tiamina (vitamina B1), fósforo e ferro em boas quantidades.

Já o feijão branco começou a ser mais conhecido por conta de uma substância que faz parte de sua composição chamada faseolamina que inibe a absorção do carboidrato (amido) e assim ajuda na perda de peso. Estudos foram feitos utilizando a farinha do feijão branco e mostraram resultados animadores na redução dos quilinhos extras. Lembrando sempre que o efeito é completo quando tudo isso é associado a uma dieta saudável. Mas essa leguminosa tem outros nutrientes como magnésio, fósforo, cobre e ferro. E uma curiosidade é que é o feijão que tem maior concetração de cálcio se comparado a outros do seu grupo.

Ervilha

A ervilha também é uma boa fonte de proteína vegetal, também é rica em vitamina A, do complexo B como a B1 que ajuda no sono, vitamina C (100g tem cerca de 30-40mg), ferro (100g tem cerca de 1,47mg) carotenoides e zinco que ajudam no combate aos radicais livres. A ervilha também pode ser consumida como brotos que torna o grão até mais digestivo pelo processo de germinação e pode ser uma alternativa para que não gosta do consumo da ervilha fresca ou seca.

Lentilha

A lentilha é um superalimento, cerca de 25% das suas fibras são solúveis, o que ajuda a diminuir o colesterol . Elas ainda contêm carboidratos complexos que ajudam na prevenção do aumento e na diminuição da glicose no sangue, ácido fólico, B6, magnésio, ferro e um nutriente especial, o triptofano que é um aminoácido que faz parte da formação da serotonina e que ajuda naquela sensação de relaxamento e bem-estar. Por isso uma dica é fazer uma saladinha ou sopa de lentilha à noite para ajudar na hora do sono. Ela também como a ervilha e outros feijões podem ser consumidas como brotos.

Soja

E a soja tão falada e comentada possui inúmeros benefícios. É excelente fonte de minerais como ferro, potássio, fósforo, cálcio e vitaminas do complexo B. Possui ácidos graxos insaturados e as isoflavonas que têm ação na prevenção de doenças crônico-degenerativas, na redução dos sintomas da menopausa e da TPM, câncer, doenças cardiovasculares … E outras pesquisas indicam que as isoflavonas podem desacelerar a perda de cálcio dos ossos após a menopausa, prevenindo assim a osteoporose.

O FDA (Food and Drug Administration), órgão que regulamenta a produção de alimentos e medicamentos nos Estados Unidos, recomenda a ingestão diária de 25g de proteína de soja, o que corresponde a 60 gramas de grãos.

Mas o grande segredo no consumo das leguminosas é a variação, tente consumir a cada dia um tipo diferente e aproveite os benefícios particulares de cada tipo.

Ah, para finalizar uma dica, se você não come as leguminosas por não se sentir bem por cont de gases, procure deixá-los de molho de um dia para o outro, jogue essa água fora e cozinhe com folhas de louro. Isso vai ajudar os gases ficarem longe!