Da Redação

Algumas mudanças simples na alimentação podem melhorar muito a saúde, trazendo benefícios importantes ao coração, cérebro e sistema vascular. É importante saber quais alimentos são saudáveis e quais devem ser evitados. Essas escolhas têm grande influência no controle dos fatores de risco cardiovascular como hipertensão arterial, níveis elevados de colesterol, triglicérides e diabetes.

Hoje, as doenças cardiovasculares, principalmente infarto e AVC, lideram o ranking das causas de morte no país, sendo responsáveis por quase 30% dessas mortes, o que representa mais de 308 mil óbitos por ano. Para ajudar a mudar esse cenário, Rosane Perim, nutricionista e gerente de Nutrição do HCor (Hospital do Coração), reúne abaixo algumas sugestões de mudanças na alimentação para prevenir problemas cardiovasculares.

Café da manhã

O pão com manteiga ou margarina é uma das escolhas mais frequentes do brasileiro para essa refeição. Contudo, a manteiga tem gordura saturada e deve ser consumida com moderação. Alguns estudos a associam ao aumento do colesterol total e do LDL (colesterol ruim). Já a margarina ou creme vegetal são alimentos produzidos a partir de óleos vegetais, cujo teor pode variar de acordo com a formulação. Diversos estudos realizados com estes alimentos demonstraram que eles podem trazer benefícios para a saúde do coração e diminuir os riscos de doenças cardiovasculares.

“Isso se deve a elevada quantidade de gorduras polinsaturadas e baixa quantidade de gorduras saturadas e colesterol em comparação com a manteiga. Logo, os cremes vegetais auxiliam na manutenção dos níveis de colesterol, LDL, HDL e triglicérides mais favoráveis. Creme de ricota, requeijão ou cream cheese, em suas versões light, são também uma boa opção”, esclarece Rosana.

Almoço

A principal refeição do brasileiro é, frequentemente, regada a abusos na ingestão de carnes e massas. As carnes vermelhas habitualmente consumidas são importantes fontes de proteínas de alto valor biológico, ferro e vitaminas do complexo B. No entanto, podem fornecer quantidades significativas de gorduras saturadas.

“Ao preparar qualquer tipo de carne, é necessário que se remova a gordura aparente, pois ela penetra no interior da carne durante o preparo. Se puder, alterne o consumo de carne vermelha por frango ou peixe”, sugere.

Cuidado ao consumir massas com molho branco, queijos e creme de leite, pois são mais calóricas. Uma excelente opção durante o almoço é a dupla arroz e feijão. Além de saborosa, é muito saudável por fornecer todos os nutrientes em quantidades adequadas para suprir as necessidades diárias do nosso corpo. Para não exagerar nesses alimentos, combine-os com uma salada, pois as verduras e legumes aumentam a sensação de saciedade, são ricos em fibras, minerais e vitaminas. Vale a pena consumi-los diariamente.

Jantar

É a refeição dos erros extremos. Enquanto alguns se alimentam mal durante o dia e exageram à noite, outros pulam o jantar com medo de ganhar peso. As duas atitudes estão erradas. Recomenda-se para o jantar algo em torno de 20% da ingestão calórica do dia, enquanto o almoço pode representar cerca de 35%. E, como todas as refeições, o jantar precisa ser equilibrado com carboidratos, proteína e gordura.

As mesmas dicas do almoço são válidas para o jantar, com adequação das proporções. As sopas também são recomendadas para esse horário. Para quem não resiste a uma sobremesa, o ideal é dar preferência às frutas, ao invés de doces. Ricas em fibras e diversos nutrientes, elas ajudam a evitar a fome no decorrer da noite.

Refeições intermediárias

Negligenciadas por muita gente, essas pequenas refeições podem ser grandes aliadas da saúde, especialmente por quem deseja perder peso. Esses pequenos lanches evitam que as pessoas passem mais de três horas sem comer, prevenindo, assim, o alto consumo de calorias nas refeições principais. “Mas tenha cuidado para não exagerar. As refeições intermediárias, juntas, não devem passar de 25% da ingestão calórica diária. Uma barra de cereais, uma porção (30g) de oleaginosas (saiba mais), um iogurte desnatado ou um chá com três ou quatro bolachas de água e sal, ou integral já cumprem bem o papel dessa refeição”, finaliza.

Atenção!
Este texto não substitui uma consulta ou acompanhamento de um médico ou nutricionista e não se caracteriza como sendo um atendimento.