A humanidade evoluiu sobrevivendo a períodos de grande escassez de alimentos e jejuou voluntariamente através dos milênios por razões terapêuticas, espirituais e políticas. Estudos em humanos mostram que o jejum intermitente melhora diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, artrite reumatoide, osteoartrite, fibromialgia, dor crônica e qualidade de vida.
O que é jejum intermitente?
Jejum intermitente é uma forma de comer somente durante algumas horas do dia, e pode fazer parte da rotina enquanto você quiser. Muitos acham que é um plano de dieta. No entanto, jejum intermitente é mais bem definido como um padrão alimentar e um estilo de vida. Ele pode ser praticado por intervalos variáveis (12/12, 16/8, 24/24 e outras opções de janelas entre horas de jejum/horas de alimentação). Durante a janela de comer, você pode se nutrir com qualquer combinação de alimentos saudáveis – não adianta ficar em jejum e depois se entupir de comida junk. Pode-se começar a adaptação ao jejum com uma janela de alimentação de 12 horas no primeiro mês, e depois progressivamente reduzir o período para 10, 8 e 6 horas nos meses seguintes.
É bom comer a cada três horas?
Nos dias atuais, muitos comem a cada 3/4 horas. O corpo é inundado de calorias e carboidratos continuamente, antes que tenha tempo de esvaziar os estoques de glicogênio hepático, obtido a um par de horas atrás. Enzimas no intestino quebram a comida em moléculas, e estas vão para a corrente sanguínea. Carboidratos refinados são rapidamente metabolizados em glicose, que as células usam como energia. A glicose que sobra será armazenada como gordura. Insulina é o hormônio que leva glicose para os adipócitos (células de gordura), e lá ela fica depositada em forma de triglicerídeos. Assim a humanidade vai ficando cada vez mais obesa: excesso de glicose e insulina produzindo gordura.
Muita comida
Seres humanos em sociedades modernas se alimentam até seis vezes por dia, em uma janela de tempo muito longa, de 15 a 16 horas (das 6 da manhã às 10 da noite, por exemplo). Este padrão alimentar com consumo excessivo de comida pode levar a doenças metabólicas, com resistência à insulina e acúmulo de gordura visceral, particularmente quando associado ao sedentarismo. Há uma boa quantidade de estudos científicos e ensaios clínicos mostrando os benefícios do jejum intermitente na manutenção da saúde, e também na reversão de enfermidades, como diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e neurológicas, câncer, problemas inflamatórios e muito mais.
Como funciona o processo digestivo
Quando comemos a cada 3/4 horas o corpo produz e armazena gordura continuamente, inchando células de gordura e células do fígado, o que atrapalha o metabolismo e pode resultar em danos. Com comida sempre disponível, o fígado segue fazendo glicose, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue, e na sequência leva à resistência insulínica e armazenamento de gordura. Após algumas horas de jejum, a nossa máquina começa a queimar gordura. Ou seja, no jejum intermitente, ou alimentação com janela de tempo restrita, o corpo reduz a produção de gordura, e ácidos graxos livres circulantes são usados como uma fonte alternativa de energia, um processo conhecido como cetose.
Jejum intermitente melhora diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, artrite reumatoide, osteoartrite, fibromialgia, dor crônica e qualidade de vida
No jejum o armazenamento de gordura fica limitado e são acionados os mecanismos de queima, contribuindo para manter as células do fígado saudáveis e para baixar o percentual de gordura corporal. O ciclo diário de alimentação/jejum ativa enzimas hepáticas que fragmentam o colesterol em ácidos biliares, e estimula o metabolismo da gordura marrom/bege, um tipo de gordura termogênica que dissipa calorias na produção de calor. O corpo, literalmente, começa a queimar gordura após algumas horas de jejum.
Menos glicose no sangue
No jejum intermitente, o fígado desliga a produção de glicose por várias horas, o que ajuda a baixar o nível de açúcar no sangue. A glicose disponível é usada para construir moléculas que reparam células danificadas e fazem novo DNA, em vez de ficar passeando no sangue e contribuindo para o diabetes. O jejum intermitente também favorece a prevenção da inflamação crônica de baixa intensidade, que está implicada no desenvolvimento de doenças cardiometabólicas, câncer, acidente vascular cerebral e Alzheimer.
Efeitos do jejum no metabolismo
Pesquisas revelaram respostas fisiológicas promotoras de saúde no jejum intermitente, incluindo cetogênese, lipólise, autofagia, modulação hormonal, redução de estresse oxidativo e inflamação. Cetogênese é a produção de corpos cetônicos (moléculas de energia) pelo fígado, a partir da quebra de gordura (lipólise). Quando os níveis de glicose e insulina circulantes diminuem, os corpos cetônicos entram em ação para fornecer a energia que o corpo precisa, e assim os estoques de gordura corporal são consumidos. Autofagia é o processo em que a própria célula degrada e recicla componentes defeituosos, promovendo renovação celular.
Qual a melhor hora do dia para começar o jejum?
Jejum intermitente é elástico e versátil. Ele pode ser feito de muitas formas, por períodos e horários variáveis. Muitos preferem começar a jejuar logo após o jantar, aproveitando as 7 ou 8 horas de sono e atrasando a primeira refeição do dia, completando assim um jejum de 12 a 16 horas. Outros sentem muita fome pela manhã, então podem parar de comer no final da tarde, cortando o jantar. Não há jeito certo ou melhor, o ideal é fazer o jejum que mais se adapte ao seu apetite e estilo de vida.
Tem contraindicações?
Jejum intermitente é um padrão alimentar seguro e pode ser seguido por adultos saudáveis, porém há algumas contraindicações. Ele não é recomendado para pessoas com baixo peso corporal, com histórico de distúrbios alimentares como anorexia e bulimia, mulheres grávidas ou amamentando, crianças e adolescentes. Idosos com mais de 70 anos, portadores de diabetes avançada, ou outras doenças sérias e em uso de medicamentos, devem ser acompanhados por médico.
Referências:
*New England J Medicine 2019. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging & Disease.
*Nutrients 2019. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels & Affects Markers of the Circadian Clock, Aging & Autophagy in Humans.
*JBI Database of Systematic Reviews 2018. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight & obesity in adults: systematic review & meta-analysis.
*Current Obesity Reports 2018. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?
*Praxis 2019. Fasting – Effects on the Human Body and Psyche.
*Nutrients 2019. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus.
*Diabetes & Metabolic Syndrome 2019. Insulin Resistance Is a Cardiovascular Risk Factor in Humans.
*Obesity Science & Practice 2019. Alternate day fasting combined with a low-carbohydrate diet for weight loss, weight maintenance & metabolic disease risk reduction.
*Proceedings of Nutrition Society 2019. Role of Intermittent Fasting & Meal Timing in Weight Management & Metabolic Health.
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