por Angelo Medina

Nesta entrevista a profa. em nutrição humana Dra. Jocelem Salgado (ESALQ – USP) mostra os resultados de suas pesquisas mais recentes sobre uma dieta inteligente e as funções de vários alimentos em prol da saúde. Ela fala sobre alimentos funcionais, dietas milagrosas, alimentação por faixa etária, alimentação e insônia, canja de galinha na gripe, água de coco no verão e o poder do chá verde chinês.

Vya Estelar – O que são alimentos inteligentes?

Jocelem Salgado – Os alimentos não pensam é claro, mas quando descobrimos os benefícios que cada um deles pode trazer ao nosso organismo, temos condições de adotar uma "dieta inteligente". Essa dieta, além de saciar a nossa fome e nutrir o nosso organismo, traz benefícios à saúde, ao reduzir o risco de doenças e aumentar a qualidade e expectativa de vida. Graças aos nossos estudos e de outros pesquisadores, um grupo cada vez maior de alimentos está sendo incluído na lista dos chamados "funcionais", alimentos que chamo de "inteligentes", pois além de nutritivos possuem a capacidade de produzir alterações metabólicas e/ou fisiológicas que trazem benefícios à nossa saúde, como por exemplo, redução dos níveis de colesterol, da glicemia, melhora do sistema imunológico, etc.

Vya Estelar – Os chineses acreditam que o principal fator para uma boa saúde é uma alimentação saudável. Por quê?

Jocelem Salgado – Isso não é mais segredo para ninguém. Os estudos mostram que a nossa saúde física, mental e até emocional está fortemente ligada aos nossos hábitos alimentares. Nós somos o que comemos, certamente todos nós já ouvimos isso alguma vez na vida e tenham certeza, não podemos fugir a essa verdade. A alimentação reflete-se no estado da nossa pele, cabelo, unhas, dentes, peso corporal, na disposição, sem falar que a maioria das doenças está fortemente associada ao que ingerimos ou deixamos de ingerir. Uma dieta equilibrada e saudável fornece os nutrientes necessários às nossas células, que por sua vez produzirão várias substâncias internas necessárias à saúde do corpo e da mente.

Vya Estelar – Como aumentar as defesas do organismo?

Jocelem Salgado – Desde o momento que nascemos estamos expostos à bactérias, vírus, fungos e outras substâncias estranhas que podem agredir nosso organismo, atacando-o a qualquer momento. Para combater esses inimigos nosso corpo conta com o sistema imunológico, ou seja, um "exército" de células específicas que estão sempre alertas e prontas para defendê-lo de agentes estranhos. Às vezes, esse sistema pode ficar fragilizado, debilitado, e quando isso acontece nós nos tornamos suscetíveis a agentes que podem provocar resfriados, gripes ou outras doenças mais sérias, como infecções generalizadas e até mesmo o câncer.

Entre os fatores que podem acarretar prejuízos para o sistema imunológico, a alimentação desequilibrada é um dos mais importantes. Um indivíduo bem nutrido, que se alimenta de frutas, verduras, legumes e grãos está muito mais bem preparado para enfrentar gripes, infecções e outras doenças do que um indivíduo mal nutrido, cujo cardápio é rico em alimentos gordurosos, processados e com excesso de açúcar. Isto porque as substâncias que potencializam as nossas defesas orgânicas estão presentes em grande quantidade no reino vegetal. Substâncias como as vitaminas A, C, E, minerais como zinco, selênio, fitoquímicos presentes em alimentos como alho, cogumelos, etc, são ótimos exemplos. No reino animal, alimentos como peixes marinhos ricos em ômega-3 (sardinha, atum, salmão, etc) e os pré e probióticos também desempenham essa função.

Vya Estelar – Quais cuidados devemos ter com as dietas milagrosas?

Jocelem Salgado – As dietas que chamo de milagrosas, são aquelas que aparecem num ano e desaparecem no outro. Eu e minha equipe acompanhamos os regimes que surgem na mídia e constatamos que a sobrevida da maioria deles não passa de quatro anos. Chegam, anunciam seus milagres, arrebanham seguidores, depois desaparecem. O fato é que medidas radicais para emagrecer rapidamente podem até levar a uma perda de peso nos primeiros dias, mas na maioria dos casos esse emagrecimento é temporário, pois foi resultado de uma alteração brusca na composição alimentar que causa perda de água do corpo e não gordura.

Tão logo a alimentação normal seja retomada, esse líquido perdido retorna, trazendo o peso de volta. Além disso, um dos grandes fracassos dessas dietas está na falta de saciedade e boa nutrição, o que faz com que as pessoas passem fome e saiam muitas vezes desses regimes extremamente debilitadas, anêmicas ou com outra doença provocada por deficiência nutricional. Outro problema, é que a grande maioria passa muito longe do tão importante processo de reeducação alimentar, que garantirá a manutenção futura do peso adequado. É consenso entre os especialistas que uma dieta saudável que estimule a perda constante de peso deve prover todos os nutrientes de que o corpo necessita. A dieta deve basear-se em alimentos nutritivos, porém de baixas calorias, deve ter capacidade de proporcionar saciedade e deve estar aliada a um programa de reeducação alimentar. Atualmente coordeno um site, o www.emagrecer.com.br, junto com uma equipe de especilistas em emagrecimento. Neste site disponibilizamos para todas as pessoas informações sobre como perder peso de forma definitiva e com saúde.

Vya Estelar – Dentro de uma dieta saudável, o que muda da criança para o adolescente, do adolescente para o adulto, do adulto para a meia-idade e da meia-idade para a terceira idade?

Jocelem Salgado – As necessidades nutricionais são diferentes, por isso, as quantidades de cada alimento varia para cada faixa etária. Contudo, a qualidade, ou a variedade de alimentos não muda. É preciso conscientizar as pessoas que a alimentação saudável é a mesma para todas as faixas etárias, o que muda apenas é quantidade que também depende do peso, altura e grau de atividade física da pessoa. Para todas as idades indico: fracionar as refeições em 5-6 porções ao dia, não ficar sem comer por muito tempo; comer devagar e mastigar bem os alimentos; consumir pelo menos 5-7 porções de frutas, verduras e grãos integrais, ricos em fibras; reduzir o consumo de alimentos gordurosos, salgados e doces; moderar o consumo de bebidas alcoólicas e abusar do consumo de água, pelo menos 8-10 copos por dia; gastar calorias por meio de atividade física regular.

Vya Estelar – Como combater a insônia através dos alimentos?

Jocelem Salgado – A alimentação é um dos fatores que podem ajudar as pessoas a dormirem bem. Para começar, é importante esclarecer que o excesso de peso atrapalha o sono, e por isso, é recomendável que as pessoas com sobrepeso façam uma dieta adequada, de baixas calorias, para um emagrecimento efetivo. A partir dos dezesseis anos a capacidade digestiva vai diminuindo, o alimento não digerido entra em putrefação no intestino, provoca distensão do abdome, dificulta a respiração e causa roncos, apnéias e palpitações. Por isso, após certa idade, as pessoas devem fazer refeições mais leves à noite. Se tiver fome antes de dormir, a minha dica é que prepare um lanche leve e um chá, do tipo erva cidreira ou maracujá. Bebidas alcoólicas, café e chá preto devem ser evitados pois apresentam efeito estimulante. Outro ponto importante é esclarecer que, ao contrário da crença geral, o álcool não favorece o sono. Uma dose de álcool pode ajudar uma pessoa tensa a relaxar e adormecer, mas o sono que se segue não é um sono normal. A respiração fica prejudicada, surgem roncos, despertares, sonhos desagradáveis. Finalmente, recomendo o consumo do leite morno ao deitar, ele é rico em triptofano (aminoácido) que é um precursor da serotonina, uma substância envolvida no processo do sono.

Vya Estelar – Qual é a alimentação saudável para os dias quentes e como se prevenir das gripes nas estações frias?

Jocelem Salgado – Durante o verão, é comum as temperaturas elevadas provocarem uma inibição da fome, ao contrário do inverno que aumenta o nosso apetite. Este efeito anorexígeno (inibidor da fome) induzido pelo calor, pode agir negativamente se ficamos em jejum. Por isso, a melhor forma de contornar este problema é consumir alimentos de fácil digestão, como saladas, frutas, legumes, carnes magras, queijos brancos, tomando cuidado com os petiscos e sobremesas, geralmente muito calóricos e de difícil digestão. Com o aumento da temperatura ambiente, torna-se também importante um cuidado maior com a hidratação do corpo, uma vez que as perdas de líquidos e de sais minerais pelo organismo são maiores do que em outras estações do ano.

Para evitar e prevenir a desidratação, é importante que as pessoas, principalmente crianças e idosos tenham uma boa alimentação e ingiram líquidos de forma regular. A água de coco pode ser uma excelente opção neste período de calor. Com baixo valor calórico (19 calorias/100mL), a bebida pode ser utilizada como substituto da água, para saciar a sede, e também para repor eletrólitos como sódio e potássio em casos de desidratação ou durante atividade física intensa.

Canja de galinha na gripe

No caso de gripes e resfriados, a dica é fortalecer o sistema imunológico (ver resposta da terceira pergunta). Um prato saudável, nutritivo e que pode ajudar na recuperação do doente nesses dias frios é a famosa canja de galinha, muito receitada pelas nossas avós em casos de gripe, resfriados e outras infecções respiratórias. A ciência já comprovou que dois elementos presentes neste prato podem fazer bem para quem está tentando se livrar do resfriado: o calor e o aminoácido cisteína, presente na carne da galinha. O líquido quente ajuda na expectoração, pois colabora para aumentar o movimento dos cílios pulmonares e, por conseqüência, do muco. Enquanto isso, o aminoácido cisteína, liberado quando a carne de galinha é cozida, age sobre o muco, tornando-o menos espesso. As pesquisas mostram que a cisteína age da mesma forma que a acetilcisteína, um princípio ativo usado na formulação de medicamentos para descongestionar os pulmões.

Vya Estelar – Devemos substituir o café pelos chás?

Jocelem Salgado – Não diria substituir, pois o hábito de tomar café faz parte da nossa cultura. O meu conselho é que as pessoas comecem a ver com bons olhos o consumo do chá verde chinês (green tea) e passem a consumi-lo com mais frequência. O chá verde é rico em polifenóis (compreendem cerca de 30% do peso seco total das folhas frescas do chá), substâncias com forte ação antioxidante. Os estudos mostram que essas substâncias são capazes de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer, como o de mama por exemplo.

Vya Estelar – Na alimentação, qual é o maior vilão da saúde?

Jocelem Salgado – Do meu ponto de vista é a gordura trans, um tipo específico de gordura saturada formada por um processo de hidrogenação que pode ser natural ou industrial, como no caso da hidrogenação provocada pelo aquecimento de óleos vegetais líquidos para solidificação em margarinas e gorduras para confeitaria. Na indústria, esse tipo de gordura serve para melhorar a consistência dos alimentos, principalmente textura, e também aumentar a vida de prateleira de alguns produtos. Estudos tem demonstrado que a gordura trans provoca efeitos mais prejudiciais ao nosso organismo do o que o próprio colesterol e as gorduras animais saturadas. Dentre os males que esse tipo de gordura pode causar para a saúde, estão as doenças cardiovasculares, uma vez que o seu consumo contribui para aumentar os níveis de LDL colesterol (colesterol ruim), e diminuir os níveis de HDL colesterol (colesterol bom). Para evitar consumir esse tipo de gordura, as pessoas devem moderar o consumo de alimentos industrializados como salgadinhos de pacotes, donuts, biscoitos recheados, massas de bolos, tortas, sorvetes, margarinas (já existem algumas que são isentas de trans) e tudo que leva gordura hidrogenada, pipoca de microondas, além de vários itens de alimentos de fast food como batata frita, nuggets, tortinhas doces, etc.