por Viviane Kim

As sopas são ótimas opções de refeições para os dias mais frios. Além de ajudar a aumentar a temperatura do corpo e trazer uma sensação de conforto, as sopas são ricas em vitaminas e minerais, principalmente as hidrossolúveis como a vitamina C e potássio, que geralmente são perdidos quando a água é desprezada após o cozimento dos alimentos. A vitamina C, presente no tomate, batata, brócolis e outros vegetais amarelos e verdes são importantes antioxidantes e auxiliam no crescimento e manutenção dos tecidos corporais. Já o potássio, auxilia na contração muscular, além de ser um ótimo aliado no controle da pressão arterial. 

Por isso, para ajudar a manter uma dieta balanceada, listei cinco sopas que considero essenciais manter no cardápio:

Sopa de frango com legumes:

Ingredientes:

•    1 litro de água
•    500g de peito de frango em cubos
•    240g de batata-doce
•    240 g de cenoura picada
•    240g de cebola picada
•    180 g de abobrinha com casca picada
•    35g de alho
•    15g de salsinha
•    15g de azeite
•    12g de sal rosa
•    Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

•    Em uma panela média e larga, refogar o frango com um pouco de cebola picada e quando estiver quase cozido, adicionar uma parte do sal e também pimenta para que ele fique saboroso;
•    Refogar a cebola e o alho no azeite, e reservar;
•    Cozinhar a batata-doce, 1/3 da cenoura e da abobrinha com a água indicada;
•    Quando estiver cozido, diminuir o fogo até o mínimo. Bater os ingredientes no liquidificador ou com um mixer. Acrescentar o refogado de alho e cebola em seguida;
•    Adicionar todos os ingredientes restantes (legumes picados, sal, pimenta e frango), com exceção da salsinha e cozinhar;
•    Acrescente a salsinha no momento de servir.
 
Caldo verde:

Ingredientes:

•    1,1L de água
•    650g de batata-doce picada
•    160g de cebola picada
•    160g de couve
•    30g de alho picado
•    15 g de azeite
•    15g de sal rosa
•    Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

•    Refogue a cebola e o alho picado no azeite em uma panela funda. Também coloque as batatas e refogue;
•    Em seguida, adicione a água e cozinhe. Adicione metade do sal e pimenta;
•    Quando a batata-doce estiver cozida, coloque 1/3 da couve e deixe cozinhar por mais 5 minutos;
•    Desligue o fogo e passe essa mistura para o liquidificador, ou utilize um mixer. Bata até ficar cremoso;
•    Provar o caldo e ver se está bom de sal. Se não estiver, colocar aos poucos até ajustar o sabor;
•    Volte para a panela e desligue o fogo depois de 5 minutos, incluindo o resto da couve na preparação.
 
Sopa de cenoura e gengibre:

Ingredientes:

•    1 kg de cenoura picada em cubos
•    1 cebola picada
•    1 dente de alho picado
•    3 talos de salsão picado
•    1 colher (sopa) de gengibre ralado
•    2 colheres (sopa) de manteiga clarificada
•    1 litro de caldo de legumes
•    3 colheres (chá) de mel
•    1 folha de louro
•    Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo:

•    Em uma leiteira, leve 1 litro de caldo de legumes ao fogo médio para aquecer;
•    Coloque a manteiga em uma panela grande e leve ao fogo médio para derreter. Em seguida, junte os cubos de cenoura, a cebola, o alho, o salsão e o gengibre. Misture bem;
•    Tempere com sal e pimenta-do-reino, misture e tampe a panela. Deixe cozinhar por 20 minutos, mexendo de vez em quando com uma colher de pau;
•    A seguir, retire a panela do fogo, adicione o caldo quente com cuidado e misture bem. Acrescente a folha de louro e leve a panela de volta ao fogo baixo. Deixe cozinhar por mais 10 minutos, até que a sopa esteja pronta;
•    Retire a folha de louro com a ajuda de uma colher;
•    Passe essa mistura para o liquidificador ou mixer, e bata até ficar cremoso;
•    Passe a mistura por uma peneira fina, colocando a sopa de volta na panela. Sirva quente.
 
Creme de brócolis e couve-flor:

Ingredientes:

•    300g de brócolis picado
•    300g de couve-flor picado
•    160g /1 xícara (chá) de batata ralada
•    1 xícara (chá) de água
•    40g /2 colheres (sopa) de cebola picada
•    3 xícaras (chá) de leite ou leite vegetal
•    1 pitada de noz-moscada
•    Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

•    Coloque todos os ingredientes em uma panela média e leve ao fogo baixo para cozinhar;
•    Deixe cozinhar por cerca de 30 minutos ou até que os legumes fiquem macios;
•    Retire a panela do fogo, transfira os legumes e o caldo para um liquidificador;
•    Bata até obter um creme homogêneo;
•    Volte o creme para a panela, verifique os temperos e, se preferir, acrescente um pouco mais de água;
•    Deixe aquecer bem e sirva a seguir.
 
Sopa de mandioquinha (batata baroa) com alho-poró

Ingredientes:

•    3 mandioquinhas
•    1 talo de alho-poró
•    1 cebola pequena
•    2 dentes de alho
•    1 colher (sopa) de manteiga clarificada
•    Azeite de oliva, sal e pimenta do reino a gosto
•    Aproximadamente 450ml de água quente
•    Para salpicar: salsinha verde picada e parmesão

Modo de preparo:

•    Em uma panela coloque a manteiga clarificada, um fio de azeite e refogue o alho-poró, a cebola e o alho;
•    Acrescente a mandioquinha descascada e picada, e despeje a água quente. Em seguida, tempere com sal e pimenta-do-reino. Deixe cozinhar até amolecer;
•    Após, desligue o fogo e passe essa mistura para o liquidificador, ou utilize um mixer. Bata até ficar cremoso;
•    Retorne com essa mistura para a panela em fogo baixo, e verifique o sabor. Se necessário adicione sal e se preferir mais líquido, adicione um pouco mais de água quente;
•    Desligue o fogo. Coloque a sopa nos pratos para servir e salpique salsinha e parmesão.  

Fonte: Viviane Kim é nutricionista