Qual a importância da quercetina para a saúde? Ela está presente numa grande variedade de frutas e legumes

Quercetina é um tipo de flavonoide encontrado em alimentos de origem vegetal, incluindo verduras folhosas, frutas diversas, azeite, chá e vegetais crucíferos, como brócolis. É tecnicamente considerado um pigmento vegetal, presente em frutas, folhas e legumes bem coloridos e cheios de nutrientes. Um dos antioxidantes mais abundantes na dieta humana, a quercetina desempenha papel importante combatendo os danos produzidos por radicais livres, os impactos negativos do envelhecimento e os efeitos da inflamação, segundo mais de 20 mil estudos.

Quercetina: um agente com múltiplas ações

Quercetina é um agente antiviral, antimicrobiano, anti-inflamatório e antialérgico, atuando em diferentes tipos de células do corpo humano. Suas funções mais marcantes são na regulação ou supressão de vias inflamatórias (leucotrienos e citocinas), com um forte efeito na imunidade e inflamação causada por leucócitos e outros sinalizadores intracelulares. Embora a quercetina esteja presente em uma dieta saudável, por vezes é necessário tomar este composto em forma de suplemento concentrado para efeitos mais intensos.

Ação antioxidante

As pesquisas mostram que alimentos ricos em quercetina podem ajudar a gerenciar uma série de problemas de saúde de origem inflamatória, como doenças cardíacas, distúrbios circulatórios, alergias, infecções, fadiga crônica, sintomas relacionados a doenças autoimunes como artrite. Estes benefícios vêm de sua alta capacidade antioxidante, neutralizando os radicais livres e ajudando a retardar o progresso do envelhecimento, devido à redução dos efeitos do estresse oxidativo no corpo. O estresse oxidativo ocorre continuamente, faz parte do nosso metabolismo, mas pode ser acelerado por uma má dieta, altos níveis de estresse emocional, falta de sono e exposição a toxinas químicas.

Ações na imunidade e na inflamação

Quercetina aumenta a imunidade, combate a inflamação e é um anti-histamínico natural, atuando em processos alérgicos, urticária e asma. Inflamação constitui a base de muitas enfermidades, incluindo câncer, artrite, esteatose hepática (fígado gorduroso), doenças cardíacas, autoimunes e neurodegenerativas. Este polifenol flavonoide, encontrado em muitos alimentos do reino vegetal, tem propriedades biológicas únicas com benefícios para a saúde geral, incluindo ação anti-inflamatória, anticancerígena, antiviral, antioxidante e psicoestimulante.

Outras ações da quercetina

Ela ainda atua positivamente no diabetes, inibe a peroxidação lipídica (oxidação do colesterol) e agregação plaquetária (formação de trombos), melhora a permeabilidade capilar (reforça os vasos) e estimula a biogênese mitocondrial (formação de novas mitocôndrias). Além disso, suplementar com quercetina pode ajudar no combate à dor associada com doenças autoimunes como a osteoartrite, e em infecções da próstata, do trato respiratório e outras.

Fontes alimentares

Quercetina está presente em uma grande variedade de frutas e legumes, sendo cebola roxa e alcaparra as mais concentradas no polifenol. Outras fontes: cacau, maçã (principalmente a casca), ameixa, berries, couve, agrião, brócolis, tomate, chia, feijões, azeite, cítricos, chá verde e preto. Algumas ervas fitoterápicas apresentam boas concentrações de quercetina, como ginkgo biloba, hipericum e silimarina. Para se obter uma boa ingestão de quercetina é fundamental fazer uma alimentação diversificada e colorida. Com base em estudos em animais, ela se acumula principalmente no pulmão, fígado, rins e intestino delgado, com níveis menores no cérebro, coração e baço.

Coma frutas e hortaliças variadas

Com base no consumo de frutas e hortaliças, estima-se que a ingestão média de quercetina alimentar varia de 5 a 100 mg por dia. O consumo intenso de alimentos ricos em quercetina, como cebolas, maçãs e brócolis, pode levar a uma ingestão diária de 250 a 500 mg. A biodisponibilidade da quercetina melhora quando ingerida com alimentos gordurosos e fibras alimentares.

Suplementação

Em estudos, a suplementação de 50 mg de quercetina por duas semanas produziu um aumento de 178% nos níveis sanguíneos, enquanto 100 mg elevou para 359%, e 500 mg chegou a 570%, embora com grande variação individual. Para tratar problemas específicos, a dose diária recomendada deve ser feita em forma de suplementos na faixa de 500 a 1000 mg, ou mais a critério médico. Quercetina, com uma longa história de uso na história humana, é bastante eficaz e sem efeitos adversos, sendo um bom suplemento para o tratamento de doenças variadas, atestado por inúmeros ensaios clínicos. Além disso, a quercetina tem preço acessível e origem natural (fitoterápico).

Referências
*Critical Reviews in Food & Science Nutrition 2020. A minireview of Quercetin: from its metabolism to possible mechanisms of its biological activities.
*Foods 2020. Pharmacological activity, biochemical properties & pharmacokinetics of the major natural polyphenolic flavonoid: Quercetin.
*Food Chemistry 2022. Quercetin as an inhibitor of hemoglobin-mediated lipid oxidation.
*Critical Reviews in Food & Science Nutrition 2022. Quercetin: an effective polyphenol in alleviating diabetes & diabetic complications.
*Scientific Reports 2021. Mechanism of Quercetin therapeutic targets for Alzheimer disease & diabetes.
*Frontiers in Immunology 2021. Potential Implications of Quercetin in Autoimmune Diseases.
*Plant Foods for Human Nutrition 2020. Molecular & Biological Functions of Quercetin as a Natural Solution for Cardiovascular Disease Prevention & Treatment.
*Future Medicinal Chemistry 2017. Quercetin & derivatives: useful tools in inflammation & pain management.
*Biomedicine & Pharmacotherapy 2020. Pharmacological basis & new insights of quercetin action in its anti-cancer effects.
*Allergy, Asthma & Clinical Immunology 2020. Quercetin with the potential effect on allergic diseases.
*Saudi J Gastroenterology 2021. Nonalcoholic fatty liver disease: role of Quercetin & its therapeutic implications.
*http://phenol-explorer.eu/contents/polyphenol
*Molecular Nutrition & Food Research 2018. Safety Aspects of Use of Quercetin as a Dietary Supplement.