por Simone Sarti
Resposta: Ganhar massa muscular depende de três fatores com mesmo grau de importância: treino, alimentação e descanso.
Esse ganho não é fácil e nem rápido, primeiro porque a necessidade energética de cada pessoa sofre influência de vários fatores, como composição corporal, tipo, intensidade, duração e frequência do exercício realizado e também porque o aumento da massa magra é estimulado pela secreção de hormônios anabólicos que é induzida pelo exercício e por nutrientes específicos.
Será necessário um aumento da ingestão calórica acompanhado de treinamento intenso e direcionado para esse fim. Nesse tipo de treino as cargas serão elevadas e os exercícios feitos normalmente em quatro séries de 8 a 12 repetições. O número de exercícios passa a ser maior (3 ou mais para cada grupo muscular). Assim sendo é comum dividir o treino na semana por grupos musculares, assim pode-se treinar todos os dias, sem trabalhar o mesmo músculo dois dias seguidos, pois o intervalo para recuperação é fundamental. É justamente nesse momento que se conseguem os ganhos.
Durante um treinamento intenso, costumamos dizer que seu músculo será “destruído” (daí o termo malhar, acabar com ele) para que depois, após descanso e alimentação especialmente apropriada, reconstrui-lo de forma fortalecida.
A forma mais eficiente de utilizar os nutrientes é dividindo a ingestão calórica em 5 ou 6 refeições diárias.
Todos os nutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), são importantes, porém a ingestão de proteína, deve ser aumentada. A ingestão normal para o indivíduo sedentário é de 0,8 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal. Já para os indivíduos em treinamento de força ou hipertrofia, sobe para 1,4 a 2,0 g por kg de peso.
Deve-se ter cuidado com a ingestão excessiva de proteína, pois ocasionará um aumento na quantidade de ureia e outros compostos que podem causar sobrecarga para a função renal e hepática.
Os carboidratos juntamente com as proteínas, são a combinação perfeita para o ganho de massa, por isso nunca deixe-os de fora. Eles vão te dar energia para conseguir treinar forte. Ex: arroz, massas e pães.
As gorduras, entre outras coisas, ajudam na produção dos hormônios ligados ao desenvolvimento muscular. Procure ingerir as de melhor valor nutricional Ex: azeite extra-virgem, frutas secas.
A porcentagem exata entre esses nutrientes e a escolha de qual alimento vai compor o seu cardápio, deve ser uma prescrição feita pelo profissional de Nutrição Esportiva realizando um trabalho conjunto com o treinador.
Juntos eles irão calcular o gasto calórico e a necessidade nutricional do aluno. Para isso é necessário conhecer bem o aluno e acompanhar sua evolução para ir fazendo as adaptações necessárias durante todo o programa de treinamento até que se alcance o principal objetivo.