por Jocelem Salgado  

Quarta, sábado ou domingo… Não importa o dia! Passear pela feira é sempre muito agradável. As barracas, cheias de frutas e legumes das mais variadas cores e formas encantam nossos olhos e despertam os mais variados paladares. Mas apesar de termos em nossas cidades feiras com grande diversidade de frutas, legumes e verduras, a realidade é outra: os brasileiros não consomem esse tipo de alimento na quantidade que deveriam. E essa situação precisa mudar! Vamos entender um pouco a importância desses alimentos para a nossa saúde e garanto que você dará sinal verde para esses produtos no seu prato.

O Brasil é um grande produtor de frutas e hortaliças, com uma diversidade considerável nas diferentes regiões do país. No entanto, o brasileiro é um péssimo consumidor. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário mínimo para um adulto deve ser de cinco porções ou 400 gramas de frutas e legumes. No Brasil, a ingestão não chega a um terço desses valores.

Que tal fazer um teste?

Segundo a OMS você deve consumir de 3 a 5 porções por dia, ou seja, pelo menos uma maçã, uma banana e uma fatia de mamão por dia.

Quantas porções de fruta você está ingerindo?

Quanto aos vegetais, a tendência é que o consumo seja ainda menor. O ideal é que se consuma entre 4 e 5 porções por dia, sendo que 15 folhas de alface ou uma colher de cenoura ralada correspondem a uma porção.
E não vale apenas pensar em quantidade. De nada adianta consumir 5 laranjas ou 5 fatias de mamão. Você precisa pensar na diversidade desses alimentos. Lembre-se que quanto mais colorido for o seu prato, mais variado será o seu consumo de vitaminas, sais minerais e dos chamados compostos bioativos que iremos explorar um pouco mais adiante.

O organismo de um indivíduo, que se alimenta de frutas, verduras, legumes e grãos está mais bem preparado para enfrentar gripes, infecções e outras doenças mais do que o de um indivíduo cujo cardápio é rico em alimentos gordurosos, processados e com excesso de açúcar. Isso acontece porque frutas, hortaliças e grãos em geral apresentam em sua composição vitaminas, principalmente A, C, E, ácido fólico, e minerais, em especial o zinco e o selênio, que fortalecem nosso sistema imunológico.

Antigamente, quando um pesquisador, médico ou nutricionista indicava o consumo de um determinado grão, fruta ou vegetal, estava pensando principalmente na prevenção de carências. Por exemplo, quando a deficiência era de vitamina A, indicavam frutas e vegetais amarelo-alaranjados era indicado devido à alta concentração de b-caroteno, um precursor da vitamina A no organismo humano. Para deficiência de vitamina C, o uso de frutas cítricas. Para deficiência de ferro (anemia), o uso de vegetais verde-escuros, e assim por diante.

No entanto, após muitas pesquisas científicas comprovou-se que grãos, frutas e vegetais têm muito mais a oferecer ao nosso organismo. Tais alimentos apresentam muito mais do que nutrientes: eles contêm substâncias que ajudam na prevenção e controle de doenças, os chamados compostos bioativos.

Os benefícios desses compostos vão desde a prevenção de uma simples constipação intestinal (intestino preso) até, por exemplo, a prevenção de certos tipos de cânceres, doenças cardiovasculares, diabetes, diverticulite e catarata, entre outras doenças.

Para prevenção do câncer de próstata, e no caso de hiperplasia da próstata e PSA elevado no sangue (antígeno prostático especifico), recomenda-se o consumo de ½ xícara de chá de molho feito com dez tomates vermelhos e maduros . O molho é feito da seguinte forma: remova os pedúnculos (cabinho) dos tomates, e coloque os tomates em uma vasilha com água, até cobri-los. Assim que a água começar a ferver, e entrar em ebulição, retire os tomates, da água, remova as sementes, e coloque no copo do liquidificador, adicione duas colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem, e bata. Não adicione água, mas caso não consiga bater coloque um "fio" de água só para conseguir bater. Como disse anteriormente, coloque esse molho em uma vasilha bem tampada, e consuma diariamente ½ xícara de chá desse molho. Já para a prevenção do câncer de mama, a utilização da soja em substituição ao feijão (cerca de 100g do grão cozido) e o emprego de 350g de repolho, brócolis, couve-manteiga, por dia, é o recomendado.

Além da redução de riscos de cânceres, um estudo feito por pesquisadores da Universidade Heinrich-Heine, na Alemanha, traz mais evidências de que o consumo de frutas, verduras e legumes pode melhorar também a aprendizagem, a memória e o raciocínio de pessoas saudáveis.

As frutas e hortaliças apresentam em sua composição as fibras. As fibras insolúveis podem ser encontradas nos cereais (farelos de um modo geral), hortaliças, frutas (especialmente nas cascas) e leguminosas. Esse tipo de fibra atua principalmente no aumento do volume fecal e consequentemente melhora do funcionamento do intestino. Por isso, elas estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon. ( intestino).

Já as fibras solúveis podem ser encontradas principalmente em frutas cítricas (bagaço), maçã (casca), goiaba. Esse tipo de fibra atua principalmente na parte superior do trato gastrointestinal, mais especificamente no estômago e no intestino delgado, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes. Essas fibras promovem saciedade, tornando-se importantes agentes no tratamento da obesidade; atrasam a absorção de nutrientes como a glicose, promovendo menor elevação da taxa de glicose no sangue e aumentam a excreção de ácidos biliares, promovendo uma menor absorção do colesterol, sendo importante no tratamento de doenças cardiovasculares. Por isso é importante sempre consumir o fruto inteiro, consumir com casca quando possível, e não ingerir apenas o seu suco.

Agora que você já sabe de todos os benefícios, é só descobrir o dia que tem a feira no seu bairro e desfrutar da diversidade de frutas, hortaliças e grãos disponíveis. Uma tendência interessante aqui em Piracicaba, são as feiras orgânicas. Vale a pena conferir!