por Milena Liste
Apesar de não ser nutricionista, nas minhas especializações tive nutrição aplicada ao esporte.
Porém, o ideal seria você consultar uma nutricionista.
Orientações básicas para praticantes de exercícios:
Carboidratos: prefira fibras integrais. Pão, massa, batata, arroz sempre presente nas refeições (lógico que não todos de uma vez!!!). Diminua as porções: no café da manhã,1 fatia de pão integral ou meio pão francês, almoço e jantar: 2 colheres de arroz ou de purê ou macarrão.
Feijão:1 colher e meia por refeição.
Legumes: cenoura, vagem, chuchu, berinjela, abobrinha, mandioquinha, ervilha etc, 2 xícaras de chá por refeição.
Vegetais: folhas em geral, presente nas saladas do almoço e jantar, 10 folhas de vegetais grandes(alface,escarola etc) ou 20 talos de folhas menores (rúcula, agrião etc) em cada refeição.
Proteína: carne vermelha, frango, porco, peixe, ovo, leite e derivados. No almoço e jantar:1 ovo ou um bife do tamanho da palma da mão. Leite e derivados, prefiro no café da manhã e lanches da manhã e da tarde, como um pedaço de queijo ou um iogurte.
Frutas: somente 2 por dia. Por exemplo: 1 maçã e 1 pêra, 1 banana e 1 laranja, 1 fatia generosa de melão e 1 fatia de melancia… E assim vai.
Óleos: usar com moderação azeite. Proibitivo frituras!
Sementes e nozes: nozes peca, castanha-do-Pará etc máximo 3 a 5/dia.
Os doces também são carboidratos, porém são carboidratos simples (não são complexos como os integrais). Isso significa que quando você ingere o doce, na mesma hora ele entra na sua corrente sanguínea e se você não se exercitar e queimar esse açúcar, ele vai ficar estocado no seu fígado e a longo prazo forma goticulas de triglicerides que são gorduras. Já os carboidratos complexos, quando você ingere, você irá queimar caloria para quebrar e digerir esse carboidrato, além do que, ele demora para entrar na sua corrente sangüínea e você terá uma sensação de saciedade por mais tempo. Quando você come um doce, depois de meia hora você já terá vontade de comer novamente.
Proibido: refrigerante, doces, frituras.
Ingerir no mínimo 1,5 litros de água por dia.
Para finalizar; não pule refeições:
– Café da manhã
– Lanche da manhã
– Almoço
– Lanche da tarde
– Jantar
– Comece hoje e espere 2 meses. A perda de peso será gradativa e duradoura.
