por Jocelem Salgado

Quem já não ouviu dizer que quanto mais colorido mais saudável é o prato? Mas qual seria o motivo de um prato colorido ser uma boa alternativa? Acredita-se que você encontra os campeões da alimentação saudável, aqueles que ajudam no bom funcionamento do organismo e na prevenção de doenças, em um prato colorido.

Portanto, o segredo é comer de tudo um pouco, e quanto mais colorido estiver seu prato, mais chances de obter uma refeição balanceada, com boa variedade de nutrientes essenciais ao organismo, uma vez que nunca é possível encontrar todos os nutrientes em apenas uma fonte alimentar. Precisamos, portanto, consumir todo o espectro de cores presentes nos alimentos.

As cores dos alimentos são determinadas pela presença de pigmentos que além de colorir, trazem benefícios à saúde atuando principalmente na prevenção de doenças. Cada cor representa a predominância de determinado fitoquímico. Os pigmentos naturais estão relacionados com importantes atividades biológicas. Seus efeitos benéficos em relação à saúde estão relacionados com suas propriedades antioxidantes, proteção contra danos oxidativos a componentes celulares, efeitos anti-inflamatórios e prevenção das doenças crônicas não transmissíveis: câncer, diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão etc.

De acordo com cada coloração, temos componentes específicos com benefícios peculiares. As frutas e vegetais de cor roxa, preta e azul contêm antocianinas, que protegem as células dos danos oxidativos, retardando os sinais de envelhecimento. Também são efetivos na prevenção de problemas nas articulações. Além disso, auxiliam a função cognitiva e apresentam antioxidantes que participam do combate ao câncer.

Por outro lado, os alimentos com coloração verde contêm fitoquímicos, como os isotiocianatos, que ajudam a prevenir doenças como o câncer. Além disso, eles contêm em sua composição luteína e zeaxantina, dois antioxidantes potentes que podem retardar o processo de envelhecimento precoce, pois combatem os radicais livres e reduzem o risco de degeneração macular, doença líder na causa de cegueira muito comum em pessoas acima de 65 anos. Dados do Ministério da Saúde apontam que uma das principais carências do brasileiro é a vitamina A, encontrada em vegetais verde-escuros. Além de proteger a córnea, a parte transparente dos olhos, o nutriente participa na defesa do organismo, combatendo infecções.

Já as conhecidas frutas vermelhas, repletas de antioxidantes, ajudam na produção de neurônios e turbinam a memória. Eles ajudam a eliminar o estresse oxidativo, reduzindo os riscos de desenvolver doenças como câncer, diabetes, Alzheimer e Parkinson. Além disso, são protetores do coração por apresentarem efeito vasodilatador e anticoagulante. A falta desse pigmento pode levar à anemia, envelhecimento precoce, fraqueza muscular e confusão mental.

Não podemos esquecer as frutas e verduras amarelas, conhecidas por serem repletas de vitamina C, favorecem o processo de cicatrização e também impedem que os radicais livres causem danos à pele. Produtos com esse pigmento melhoram a saúde do aparelho digestório, pois contêm a enzima bromelina, que atua como substituta dos sucos gástricos e auxilia na digestão. Além disso, as frutas amarelas têm alto teor de fibras, o que provoca sensação de saciedade e melhora o funcionamento da flora intestinal.

A cor laranja indica a presença de betacaroteno. Esse composto, responsável pela cor alaranjada dos alimentos, tem recebido atenção especial na luta contra o câncer. Acredita-se que ele possa fortalecer a função imunológica, combatendo as células tumorais. Além disso, o consumo de frutas alaranjadas e amarelo-escuras ajuda a prevenir o câncer de colo uterino, segunda maior causa de morte por câncer entre as mulheres.

Existe uma deficiência significativa de vitamina K na alimentação do brasileiro. Esse nutriente atua no metabolismo ósseo e ajuda a fixação do cálcio nos ossos, contribuindo dessa forma na prevenção da osteoporose, doença que atinge cerca de 25% das mulheres depois dos 50 anos.

No entanto, de nada adianta você consumir um prato colorido apenas uma vez por mês, a disciplina e regras são muito importantes. O ideal para garantir saúde e bem-estar, é consumir de três a cinco frutas de diferentes cores e de quatro a cinco porções de hortaliças, por dia,variando sempre a tonalidade.

Não podemos desmerecer os alimentos de coloração branca. Eles apresentam efeito anti-inflamatório e antialérgico, bloqueando a histamina, substância que causa coceiras, espirros e alergias. Devido às propriedades antibióticas, são conhecidos popularmente como os alimentos para a "cura," e ainda ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e a reduzir o colesterol ruim.

Em estudo realizado pela USP, pesquisadores apontaram que os jovens brasileiros têm deficiência de vitamina D, responsável pela absorção de cálcio no organismo e importante na regulação do metabolismo. Dos 136 jovens avaliados, mais de 60% apresentaram carência do nutriente, encontrado em alguns alimentos brancos, como cogumelos. A Universidade de Michigan (EUA), deu outro alerta: 20% dos casos de hipertensão entre mulheres são decorrentes de insuficiência da vitamina D, que causa descontrole dos níveis da pressão arterial.

Alguns vegetais de coloração branca devem ser destacados, como é o caso da maçã. O aspecto mais positivo da maçã é o de ser um alimento que oferece poucas calorias, muitas fibras e substâncias antioxidantes, que atuam beneficamente reduzindo o risco de doenças. Mas é importante dizer que os benefícios multiplicam-se quando a casca da fruta é ingerida, pois é nela que se concentram em maior quantidade as substâncias ativas. Os efeitos benéficos provenientes do consumo da maçã, principalmente na redução do colesterol, alvo de muitas pesquisas, são atribuídos aos seus componentes presentes, como as fibras, vitamina C e compostos fenólicos. Eles agem em conjunto, exercendo ações positivas para aqueles que consomem a fruta regularmente, e seguem um estilo de vida saudável e uma dieta equilibrada e variada, principalmente, em relação a frutas, legumes e hortaliças.

Conclusões obtidas em pesquisas com humanos permitem afirmar que a inclusão tanto da maçã, como do suco industrializado, pode ser benéfico para a saúde humana, principalmente devido à atividade antioxidante. Em 100g de maçã geralmente encontramos cerca de 1, 5-2, 5g de pectina. Os estudos mostram que pelo menos 5 a 6g/dia dessa fibra seriam necessários para se obter um efeito na redução do colesterol, sendo que quantidades inferiores não mostram efeitos significativos. Considerando que uma maçã média pesa entre 180-200g, podemos afirmar que a ingestão de uma unidade média fornece cerca de 3 a 5g/dia de pectina, quantidade essa recomendada para a saúde do organismo.

Também podemos destacar nesse grupo a pera, evidenciada por reduzir o risco doenças cardiovasculares por ser rica em um flavonoide antioxidante chamado quercetina. A pera, originária da Europa, onde é chamada de fruta manteiga, por sua textura macia e sabor delicado, é rica em água e vitaminas do complexo B, que regulam o sistema nervoso e o aparelho digestório. Também possui vitaminas A e C e minerais que contribuem para a formação dos ossos e dentes. As peras ainda são ricas em fibras, que auxiliam o funcionamento intestinal e a absorção de nutrientes.

Outro vegetal cujos benefícios à saúde vem sendo estudado é a couve-flor. Até pouco tempo só se sabia que era um vegetal rico em vitaminas e minerais, além de ser uma boa fonte de fibras que ajuda no bom funcionamento do intestino. Hoje em dia, devido a vários estudos, sabemos que esse vegetal possui compostos que ajudam a prevenir várias doenças, incluindo o câncer. O consumo desse vegetal tem sido associado com a redução do risco de câncer, e as propriedades anticarcinogênicas (combate, previne ou retarda o câncer) têm sido atribuídas ao alto conteúdo de glicosinolatos. Os glicosinolatos são um grupo de glicosídeos que ficam estocados nos vacúolos das células de vegetais crucíferos, (brócolis, couve, couve-flor, rabanete, nabo etc). Além dessas propriedades, é uma ótima fonte de vitamina C e betacaroteno (precursor da vitamina A).

Como nós já sabemos, estes compostos amigos do nosso organismo são muito instáveis e se degradam facilmente. Mas como preservar ao máximo as propriedades de legumes, verduras e frutas? Cada alimento tem sua maneira exata de ser preservado.

Alguns exemplos de como armazenar:

Alcachofra – Armazenar: na geladeira, guardada em um saco plástico por até cinco dias.

Aspargo – Guardar as lanças frescas em recipientes abertos dentro da geladeira. Cozinhe em poucos dias.

Abacate – Guardar em local fresco e arejado. Cuidado: amassa com facilidade. Os maduros podem ficar na geladeira por até uma semana, mas, se já estiverem abertos, deixe o caroço encaixado na fruta para atrasar o processo de deterioração. Ainda não estão maduros? Deixe-os fora da geladeira de dois a quatro dias.

Brócolis – Mantenha refrigerado em saco plástico por até uma semana.

Vagem – Após a lavagem, conserve na geladeira em um saco plástico lacrado por até uma semana.

Kiwi – Deixe os kiwis amadurecerem em temperatura ambiente. Quando já estiverem maduros, podem ser conservados na geladeira em um saco plástico por até uma semana.

Alface – Na geladeira, a alface pode ficar até quatro dias em um saco plástico ou em recipiente fechado. Se não for refrigerada, mantenha em local bem seco dentro de um saco plástico aberto.

Mirtilo – Antes de lavar, coloque em um recipiente totalmente vedado e leve à geladeira por um período de cinco a sete dias.

Uvas – Antes da lavagem, mantenha os cachos em uma tigela rasa na geladeira por até uma semana. Na hora de comer, lave bem os gomos.

Pimentão – Deixe a água correr para limpar bem a "pele" do pimentão. Mantenha-o fresco, refrigerado, por até duas semanas.

Morango – Antes da lavagem, coloque os morangos sobre papel-toalha dentro de um recipiente fechado. Eles vão expelir qualquer impureza.

Tomate – Nunca na geladeira – a temperatura baixa destrói o sabor e a textura. Deixe-os na sombra, por até uma semana.

Melancia – Mantenha a fruta sempre refrigerada para evitar que ela fique fibrosa ou seca. Pode permanecer na geladeira por até uma semana.

Pêssego – Deixe os verdes em temperatura ambiente. Os maduros podem ir para a geladeira, mas devem ser consumidos em dois ou três dias.

Laranja – Em temperatura ambiente ou dentro da geladeira por até duas semanas.

Milho – Sem remover a casca, conserve as espigas dentro da geladeira em sacos plásticos. Depois de cozidos, retire os grãos com uma faca e guarde-os dentro de um recipiente fechado sob refrigeração.

Pera – Caso ainda não esteja no ponto para ser consumida, deve amadurecer em temperatura ambiente em um saco de papel parcialmente fechado.

Abacaxi – Caso esteja verde, mantenha-o em temperatura ambiente por três ou quatro dias. Na geladeira, por até cinco.

Portanto, vamos dar cor ao nosso prato e armazenar de forma correta nossos alimentos para aproveitar ao máximo os benefícios que eles podem nos trazer!

Atenção!
Este texto e esta coluna não substituem uma consulta ou acompanhamento de um médico e não se caracterizam como sendo um atendimento.