por Milena Liste

"Gostaria de uma orientação quanto à caminhada. Tenho 54 anos e não praticava exercício. Sei da importância e decidi caminhar. Só que sinto dores nos músculos dos pés e pernas. Não consigo agachar e levantar sem apoiar em algo. Pergunto: Já estou atrofiada ou caminho demais (uma hora) e por isso sinto dores?"

Resposta: Sua decisão de iniciar uma atividade física foi muito importante para sua vida.

Principais benefícios da caminhada

Posso citar vários benefícios. Os mais importantes são:

– aumento na circulação sanguínea corporal (músculos, vísceras e órgãos), levando à proteção cardíaca;

– ganho de massa muscular;

– diminuição de massa gorda;

– aceleração do funcionamento do pâncreas, reduzindo a chance de adquirir diabetes tipo 2;

– liberação de endorfinas que promove relaxamento mental e diminuição do estresse.

Devido ao que você me relatou, apesar de toda sua motivação, acredito que você está exagerando. Chamamos isso de overtraining e isso leva suas pernas e pés ao overuse. Overtraining significa excesso de treinamento e overuse, excesso de uso.

Como aliviar os sintomas de overtraining:

– Faça o seguinte, alongue suas pernas e os pés antes e depois de caminhar. Em cada posição voce deve permanecer 30 segundos.

– Reinicie sua caminhada na grama ou chão de terra com intervalo de 20 a 30 minutos, em dias alternados. Ou seja, você caminha um dia e descansa outro.

– Após sua caminhada, faça um escalda-pés.

– Faça esse volume de caminhada por um mês.

– Se ainda continuar a dor, você terá que parar por 10 dias e dai recomeçar.

– Se você parar, alongue-se e faça o escalda-pés diariamente. Se você não parar, caminhe 30 minutos dia sim e dia não por um mês e aumente 10 minutos por mês, sempre em dias alternados.

Você precisa adaptar suas articulações, músculos e tendões para caminhar.

Como preparar um escalda-pés

Coloque numa bacia seus pés. Se você puder, faça imersão até os joelhos por 15 minutos.

Quanto à temperatura da água, para melhorar o efeito de ativar a circulação e diminuir o edema a água fria é a indicada. Mas para o amolecimento de tecidos e relaxamento a água morna é a mais utilizada.

Aplicação de escalda-pés

No aspecto científico, o escalda-pés ou imersão dos pés na água é um recurso muito utilizado atualmente (e também na época dos banhos romanos) para relaxar, diminuir o inchaço, ativar a circulação, diminuir a dor, restabelecer movimentos, através do amolecimento da superfície da pele através da água, em tecidos com cicatrizes que segurem os movimentos articulares. No caso dos pés, trata-se da articulação do tornozelo.

Imersão dos pés na água, como disse, ativa a circulação linfática, diminui edema, relaxa a musculatura e fáscia plantar (sola dos pés), amolece o tecido superficial da pele, em caso de fibroses, além de relaxar.

Alguns terapeutas corporais utilizam os benefícios da natureza para potencializar esses efeitos. Alguns imergem cristais de ametista, quartzo rosa, sodalita, azurita, calcedônia. Outros utilizam os benefícios da aromaterapia com diversos tipos de sais, óleos e essências de flores e plantas. Porém, não há evidência científica nestes métodos.

Em atletas de futebol e atletismo é muito utilizado após competições ou treinamentos exaustivos para acelerar a recuperação da fibra muscular; é comum vê-los após os treinamentos em tanques ou grandes tinas de água fria.

Boa sorte!