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Faça a higiene do sono

Elisandra Vilella G. Sé 01/01/2016 SAÚDE E BEM-ESTAR

por Elisandra Vilella G. Sé

O sono é um estado em que nossa consciência diminui espontaneamente e que passamos a responder bem menos aos estímulos externos, é o momento de descanso para o corpo. É o inverso do estado de vigília. Ele é importante para as funções biológicas, e seu tempo de duração varia de pessoa para pessoa, sendo maior na infância e menor na velhice.

O organismo percebe que horas são pela presença ou ausência de um hormônio controlador do sono chamado “melatonina” produzido pela “glândula pineal”. Ela recebe ordens de determinadas áreas do cérebro chamadas de núcleos supraquiasmáticos, que funcionam como um relógio biológico. A glândula pineal tem conexão com os nervos dos olhos, que transmitem o sinal dos olhos para a glândula pineal, determinando a hora de iniciar e parar a produção de melatonina.

As pesquisas sobre as funções da glândula pineal e o hormônio malatonina despertaram grande interesse nesta última década, a partir da descoberta da função da melatonina na regulação do sono e do ritmo biológico em humanos. Nos seres humanos, a produção de melatonina se dá durante à noite, com quantidades máximas entre 2 e 3 horas da manhã, e mínimas ao amanhecer do dia.

Além de controlar o sono, a melatonina controla o ritmo de outros processos fisiológicos durante à noite: a digestão torna-se mais lenta, a temperatura corporal cai, o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea diminuem e o sistema imunológico é estimulado. A quantidade de melatonina produzida pelo organismo decresce com o passar do tempo, depois da puberdade, chegando a concentrações sanguíneas irrisórias nos idosos.

Ritmos circadianos

Todo nosso corpo é marcado por compassos. Nosso coração bate 70 vezes por minuto, o ciclo menstrual da mulher tem duração de 28 dias, o sono dura 8 horas. Esse trabalho repetitivo e preciso ocorre por causa das glândulas e seus hormônios. Tais mecanismos internos variam de pessoa para pessoa e fazem com que cada atividade renda de acordo com seu máximo quando realizada na hora certa. Esse ciclo é chamado de circadiano (do latim “cerda de um dia”).

A comparação entre o ciclo circadiano e o funcionamento de um relógio é bem antiga em que o sistema ritmo responsável pela geração da periodicidade biológica e a expressão aparente dos ritmos corresponderiam aos ponteiros de um relógio. Atualmente, o conceito atual de relógio implica num sistema de temporização auto-sustentado continuamente oscilante. Esse modelo substitui o modelo mais antigo que faz analogia com a ampulheta, na qual tinha-se a necessidade de ter um estímulo ambiental para provocar certas mudanças fisiológicas.

Os rítmos circadianos possuem intervalos entre 20 e 28 horas, dentro do qual o período da oscilação do relógio biológico pode ser acertado ou sincronizado pelos ciclos ambientais exteriores. Alterações periódicas da intensidade de luz e também ciclos de temperatura podem afetar o período do ritmo biológico.

Nosso corpo sabe muito bem o compromisso da noite e do dia a dia. Porém, a alternância do ciclo sono/vigília é sujeito a modificações importantes ao longo da vida. Fenômenos comportamentais, fisiológicos e bioquímicos que se organizam sob forma de ciclos, ocorrendo a intervalos regulares, são conhecidos como ritmos biológicos.

A regularidade dos ritmos biológicos é controlada de forma endógena, ou seja por fatores biológicos, podendo ser alternados por fatores ambientais. Ao anoitecer, por volta das 21 horas a melatonina secretada pela glândula pineal atinge uma quantidade suficiente para fazer você sentir sono e já em torno das 23 horas o corpo já começa avisar que está no horário de ir para a cama. Durante o sono profundo aumenta a liberação do hormônio do crescimento, portanto dormir bem é importante para que as crianças cresçam.

A melatonina provoca o aumento dos glóbulos brancos e de outras células envolvidas no sistema de defesa do corpo. Por volta das 3/5horas da manhã a pressão sanguínea atinge seu ponto mais baixo. Por isso é tão difícil acordar nesse horário. O horário mais comum para jantares é por volta das 19/21 horas da noite porque é quando a sensibilidade para o paladar e o olfato está mais apurada.

No estado de vigília, pela manhã a sua capacidade de reter informações na memória funciona melhor. É a melhor hora para estudar. Entretanto, a incidência de ataques cardíacos é maior nas primeiras horas da manhã, quando o sangue é mais propenso a formar coágulos. No horário do almoço, o desempenho geral do organismo diminui, porque o corpo começa a se preparar para receber o alimento e executar a digestão, aumentando a produção de ácidos gástricos e as contrações do estômago. É a sensação de que o estômago está roncando. E geralmente no período da tarde você tem mais energia porque é o momento de maior capacidade muscular, o horário ideal para estudar, trabalhar ou praticar esportes.

Essa ritmicidade não é uniforme para todas as pessoas. Modificações na ritmicidade biológica podem acontecer, é o caráter de “matutinidade” e “vespertinidade”.

Existem pessoas que são matutinas e outras que são vespertinas. Pessoas matutinas são aquelas que acordam mais cedo com mais facilidade e pessoas vespertinas apresentam mais dificuldade para acordar bem cedo. Crianças tendem a apresentar um caráter matutino mais acentuado. Durante a adolescência, ocorre um deslocamento de fase do ciclo sono/vigília aumentando o caráter de vespertinidade, tendência que se inverte na velhice.

Ajuste o relógio biológico

É muito comum com o estilo de vida moderno a pessoa apresentar diversos tipos de perturbações do sono, entre os mais comuns estão a sonolência durante o dia e a insônia. As queixas relacionadas ao sono são freqüentes tanto em adultos jovens, maduros e idosos, o que torna importante adotar hábitos saudáveis para uma boa higiene do sono e obter melhor qualidade de vida.

Geralmente a falta de sono que ocorre normalmente com o envelhecimento é confundida com insônia ou qualquer outro distúrbio.

O bom sono é a noite bem dormida, independente do tempo dormido. A falta de sono leva à fadiga, irritabilidade e prejuízos na memória. Pessoas com queixa de insônia devem investigar os distúrbios do sono relacionados a problemas respiratórios, a fim de melhorar sua qualidade de vida.

Faça a higiene do sono

- Procure estabelecer horários e rotinas regulares para deitar-se e despertar e hábitos que indicam o horário de dormir.

- Organize o cotidiano em termos de horário de refeições, lazer, atividade física, etc.

- Avalie as condições ambientais, como condições do mobiliário, dos colchões e do travesseiro. O quarto deve ser silencioso, com temperatura agradável.

- Evite dormir mais do que o necessário.

- Estar relaxado e tranqüilo ao ir dormir e procurar dormir sempre no mesmo lugar.

- Evitar bebidas estimulantes como café e bebidas alcoólicas, evitar fumo e refeições pesadas antes de dormir.

- A exposição à luz do sol tem sido considerada um importante sincronizador dos ritmos biológicos do ser humano. A exposição ao sol atua de forma benéfica para a regularização do ritmo circadiano na liberação de melatonina, promovendo ajustes na relação de fase entre o ciclo sono/vigília, auxiliando na consolidação do padrão de sono.

- Evitar a famosa “soneca” durante o dia. A sonolência durante o dia pode constituir uma evidência de insônia. Pessoas que não dorme bem durante a noite podem apresentar sonolência durante o dia. Este fenômeno pode estar associado com doenças tal como a depressão.

- Para promover um padrão de sono noturno mais consolidado para a pessoa idosa, deve-se aumentar a estimulação durante o dia com atividades produtivas e significativas e diminuir a estimulação à noite.

- O controle da insônia com medicamentos deve-ser feito com muito cuidado e com orientação médica.

 

 




Elisandra Vilella G. Sé

Fonaoudióloga pela Faculdade Tereza D'Ávila de Lorena (FATEA/USC) (1995), Mestre em Gerontologia pela Faculdade de Educação da UNICAMP (2003); Doutorado em Linguística - Área de Neurolinguística pelo Instituto de Estudos da Linguagem da UNICAMP (2011); Especialista em Educação em Saúde para Preceptores do SUS pelo Instituto de Ensino e Pesquisa do Hospital Sírio Libanês (2013); foi pesquisadora visitante na Associação Alzheiemr Portugal em Lisboa (2013); Coordenadora da ABRAZ - Associação Brasileira de Alzheimer - sub-regional Campinas e Jaguariúna.



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