por Jocelem Salgado

Todos já sabem e alguma vez já ouviram falar que os hábitos alimentares refletem não só na saúde, mas na qualidade de vida e também na aparência da pele, cabelos e unhas. Talvez o que provavelmente vocês não sabiam, é que os alimentos que consumimos também estão associados ao estado de humor como: ansiedade, irritação, falta de atenção, tristeza e alegria.

Cada vez mais pesquisas científicas estão demonstrando que não só a saúde física (peso corporal, pele etc.) está relacionada com a alimentação, mas também a saúde mental e emocional estão intimamente ligadas aos nossos hábitos alimentares.

Vivemos em um mundo cheio de cobranças, o que tem acarretado cada vez mais em pessoas ansiosas. A ansiedade é uma marca na natureza humana que acompanha o seu crescimento e desenvolvimento frente a novas situações de mudanças bruscas e/ou ameaçadoras. Nossos instintos, nossas preocupações, nossas satisfações, essa mistura de sentimentos de forma simultânea, desencadeiam alterações no estado emocional, criando sensações de mal-estar e angústia que impedem muitas vezes a realização de tarefas consideradas simples.

Algumas reações físicas são provocadas pela ansiedade, relacionadas principalmente à ingestão excessiva de alimentos. Muitas pessoas quando estão ansiosas ou mal-humoradas procuram se alimentar com quantidades exageradas de alimentos como forma de driblar as emoções. O problema é que "descontar os problemas na comida" resulta em alguns quilos a mais na balança, justamente porque além de consumir calorias acima do recomendado, há também maior procura por alternativas cobertas por açúcares e gorduras.

Outro problema constantemente enfrentado pela população é a insônia. Dormir modula algumas funções em nosso organismo, dentre elas a neuroendócrina e o metabolismo da glicose, funções importantes para que mantenhamos o organismo operando em perfeitas condições. Mudanças no período do sono resultam em alterações metabólicas e endócrinas, incluindo a diminuição da tolerância à glicose e sensibilidade à insulina, hormônios estes que promovem a saciedade e a fome e consequente podem induzir o aumento do apetite.

A quantidade de sono que uma pessoa necessita varia de acordo com o indivíduo e irá depender de vários fatores, principalmente a idade. A maior parte das pessoas adultas precisa de cerca de 7 a 8 horas de sono por dia. Porém, não basta dormir, é a qualidade desse descanso que importa!

Estudos comprovam que indivíduos que apresentam uma dieta nutricionalmente equilibrada e variada são mais propensos a dormirem oito horas por dia, enquanto que indivíduos que apresentam dieta inadequada tendem a dormir menos. Além disso, pessoas que dormem menos estão mais propensas a padrões alimentares irregulares e em geral consomem alimentos mais calóricos, principalmente derivados de gorduras e/ou carboidratos refinados, enquanto o consumo de legumes e frutas é reduzido. A ingestão de alimentos do tipo fast-food também é mais frequente nesse grupo.

Outro estudo também demonstrou que existe uma relação entre a restrição do sono e o aumento do consumo alimentar. Notou-se que em indivíduos que dormem poucas horas o apetite é maior. Nesse estudo, os pesquisadores observaram que a atividade dos neurônios relacionados aos hormônios do apetite é maior após a restrição do sono em comparação com o sono habitual. Além disso, houve maior atividade em áreas cerebrais associadas à recompensa alimentar, aumentando assim a consciência da gratificação pelo consumo alimentar. Isso significa que, com a redução do período de sono, algumas regiões do cérebro ligadas à motivação e desejo por alimentos são afetadas, levando o indivíduo a comer cada vez mais.

E se você não quer mais conviver com essas três situações (mau humor, ansiedade e insônia), eu tenho uma dica de ouro: alimente-se bem! Sabe-se que alguns alimentos possuem nutrientes que podem influenciar o nosso humor, isto porque, quando são ingeridos, estimulam a produção e/ou a liberação de alguns neurotransmissores (substâncias que transportam os impulsos nervosos), como a serotonina, a dopamina e a noradrenalina. Cada neurotransmissor tem uma função. A serotonina é responsável pela regulação do humor e da sensação de bem-estar e prazer, tem ação sedativa e tranquilizante. Já a dopamina e a noradrenalina proporcionam disposição e energia. Por isso, quando consumimos esses alimentos, é possível diminuir a ansiedade, melhorar o humor, diminuir a tristeza, trazer felicidade e ter uma noite dos sonhos.

Os principais nutrientes relacionados com o humor são os aminoácidos triptofano e tirosina, a vitamina C, vitaminas do complexo B, minerais como magnésio, zinco e selênio e, carboidratos (fonte de energia, sem a qual nada funciona no organismo). Todos esses nutrientes agindo em conjunto são capazes de produzir os neurotransmissores, gerar energia suficiente e viabilizar a transmissão dos impulsos nervosos para que ocorra todo o processo cerebral em benefício do seu corpo.

Carboidratos

Os carboidratos são macronutrientes essenciais para o desenvolvimento do corpo e disponibilização de energia para realização de atividades. No momento de estresse, ocorre uma liberação excessiva de cortisol na corrente sanguínea. Esse hormônio, por sua vez, provoca a mobilização da glicose e sua utilização pelo corpo, acarretando em fadigas e sensação de mal-estar. O consumo de alimentos ricos em carboidratos durante as crises de ansiedade ameniza esses sintomas, pois quando ingeridos, elevam a taxa de glicose sanguínea, gerando sensação de bem-estar e dando maior disposição. Os carboidratos podem ser encontrados nos cereais (arroz, trigo, milho, cevada, centeio e derivados como pães e massas), na batata, mandioca, inhame, cará, batata-doce e etc. Mas atenção, dê preferência para os carboidratos presentes em frutas e cereais integrais, além de serem mais saudáveis são de fácil absorção e utilização pelo organismo.

Triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, não é produzido pelo corpo humano e deve ser obtido através da alimentação. Os alimentos que apresentam proteínas completas (aminoácidos essenciais em quantidades adequadas para o desenvolvimento do corpo) contêm em sua composição o triptofano. Dentre esses alimentos podemos destacar carne, leite e ovos. Dê preferência para carnes magras e consuma três porções de leite ou derivados por dia. Nozes e castanhas também podem ser consumidas todos os dias, de 3 a 4 unidades de castanhas e nozes podem auxiliar. Esse aminoácido é um dos precursores utilizados pelo corpo para produção do neurotransmissor serotonina. Os níveis de liberação desse hormônio no cérebro estão diretamente ligados à ingestão de alimentos ricos nesse aminoácido, uma vez no cérebro o triptofano aumenta a produção do neurotransmissor ocasionando a sensação de bem-estar.

Vitamina C

A vitamina C, conhecida também como ácido ascórbico é uma vitamina hidrossolúvel (solúvel em água) a qual são atribuídos múltiplos efeitos benéficos à saúde. Dentre as vantagens de consumo conferidas por essa vitamina está, além da atividade de reparação e manutenção das células do corpo, sua ação na melhora do sistema imunitário auxiliando no combate de doenças como gripes e resfriados. Porém, pesquisas recentes mostraram que o potencial da vitamina C não para por ai, podendo auxiliar também na diminuição dos sintomas causados pelo estresse e ansiedade. O consumo de vitamina C diminui os níveis de cortisol no organismo, hormônio responsável pela distribuição dos sinais de estresse pelo corpo nos momentos de ansiedade. Por isso, o consumo de alimentos ricos nesses micronutrientes promove a saúde do sistema nervoso e aumento da qualidade de vida. Abuse principalmente no consumo de frutas cítricas, como acerola, abacaxi, laranja, limão, e alguns vegetais como os tomates e pimentões. Lembrando que para o melhor aproveitamento da vitamina C, devem-se consumir os alimentos frescos e de preferência crus, pois o calor degrada esse composto.

Vitamina B6 (piridoxina) e vitamina B9 (ácido fólico)

Essas vitaminas do complexo B são responsáveis por importantes funções no organismo como o metabolismo de gorduras e proteínas, participam da formação da hemoglobina (vitamina B6) e renovação celular (vitamina B9). Além de todas essas funções, as vitaminas B6 e B9 podem ser determinantes na síntese da serotonina pelo corpo humano. Pesquisas mostraram que a carência das vitaminas B6 e ácido fólico na dieta influencia diretamente sobre o humor. Sendo assim, a suplementação de alimentos ricos nessas vitaminas pode ajudar a driblar os sintomas da ansiedade auxiliando na produção e liberação de serotonina, o hormônio da felicidade. Acrescentem na dieta alimentos como carnes vermelhas (fígado bovino é uma excelente fonte tanto de vitamina B6 como de vitamina B9) e frango, grãos integrais, feijão e leite.

Minerais: selênio e zinco

O selênio, um importante antioxidante, pode ser encontrado na castanha do-Pará, atum, arenque, miúdos, gérmen de trigo, brócolis, couve, cebola, alho, rabanete, repolho e tomate. E o zinco está presente nos frutos do mar, ostras, aves, cereais integrais, leguminosas, milho e alguns vegetais. Esse nutriente está envolvido na integridade da membrana celular além de ser de grande importância na manutenção da saúde como um todo.

Ômega 3

O ômega 3 melhora a fluidez das membranas e protege o sistema nervoso da ação dos radicais livres e por isso atua no cérebro e no humor. Alimentos fontes desse nutriente são principalmente os peixes (salmão, sardinha, atum), mas também está presente no azeite de oliva, chia e castanhas.

Chocolate

O chocolate também pode ter efeito benéfico no humor. Isso porque esse alimento contém cacau, cujo efeito antioxidante e estimulante melhora o raciocínio e aumenta a produção de serotonina, ajudando a combater a ansiedade e a depressão. O ideal é consumir chocolates com maior proporção de cacau (50 ou 70%), já que esses realmente contêm uma quantidade significativa de cacau, enquanto que chocolates ao leite contêm elevado teor de açúcar e, portanto, acabam sendo maléficos à saúde. 30 gramas por dia de chocolate meio amargo ou amargo são suficientes.

Depois de todas essas informações sobre quais alimentos são os mais recomendados é válido ressaltar também que alguns alimentos podem ter o efeito ao contrário e devemos nos manter distantes deles!! Evite bebidas alcoólicas e aqueles alimentos que contenham elevadas quantidades de cafeína, como café e bebidas carbonatadas, ou seja, aquelas que contem gás como os refrigerantes e água gasosa. Esses alimentos induzem ao sistema nervoso uma maior liberação de adrenalina, hormônio liberado em momentos de estresse que estimula o coração e eleva a tensão arterial impedindo o relaxamento do corpo.

Além disso, outros hábitos são importantes para manter nosso corpo saudável: pratique atividade física (o exercício libera endorfinas, substância que também gera a sensação de prazer e bem estar), beba bastante água (8 a 10 copos por dia) e alimentem-se no mínimo a cada 3 horas, ingerindo cada vez, pequenas porções.

Atenção!
Este texto e esta coluna não substituem uma consulta ou acompanhamento de um médico e não se caracterizam como sendo um atendimento.