por Jocelem Salgado    

"Se aumentar o consumo de fibras, é imprescindível beber mais água"

A constipação intestinal também conhecida como prisão de ventre é um problema frequente na população. É sintoma prevalente entre as mulheres, três vezes mais comum do que em homens, sem que haja explicação para isso.

A população idosa também é mais suscetível; pode estar associada a uma menor ingestão alimentar, menor motilidade (movimento) e prática de atividades físicas, fraqueza nos músculos da região pélvica e abdominal; bem como o uso de medicações como os antagonistas do cálcio de ação cardiovascular ou uso de antiácidos contendo alumínio. É também mais comum em famílias de baixa renda e baixo nível educacional.

Os índices em crianças e adolescentes também vêm crescendo. Alguns estudos apontam que os distúrbios intestinais são mais frequentes e persistentes na infância. Na grande maioria das crianças, cerca de 90 a 95% a etiologia (origem) da constipação intestinal inicia-se no desmame. Em geral nessa etapa da infância há a introdução de alimentos com baixo teor de fibras aliado ao pequeno consumo de líquidos. Dizemos que a constipação é funcional quando não há evidência de fator etiológico conhecido.

Quanto aos adolescentes, os maus hábitos alimentares aliados ao sedentarismo são as principais razões para os sintomas de constipação, os quais persistem na vida adulta e podem inclusive induzir ao câncer de colón.

O hábito intestinal varia de indivíduo para indivíduo, dificilmente permitindo o estabelecimento de um padrão de normalidade, todavia, são consideradas normais duas evacuações por dia. O diagnostico de "prisão de ventre" é difícil, pois está atrelada a mudanças comportamentais e à própria definição do que é constipação. É variável o que cada paciente denomina de constipação, incluindo dificuldade em evacuar, sensação de evacuação incompleta, distensão abdominal, desconforto e mal-estar geral ou abdominal. De modo geral podemos dizer que menos de três evacuações por semana é considerado constipação.

Dentre as razões para constipação podemos enumerar a inatividade física, uso de determinados medicamentos ou ser oriunda de causas orgânicas como problemas neurológicos, endócrinos e anatômicos, ou ainda estar associado a distúrbios funcionais inerentes ao intestino como inércia colônica (cólon segura as fezes por maior tempo), síndrome do intestino irritável e disfunção do assoalho pélvico (fraqueza na musculatura localizada na cavidade pélvica).

A alimentação tem papel na constipação?

Sim. Um dos primeiros estudos a respeito do papel das fibras na alimentação, realizado em 1972, demonstrou que o maior consumo de fibras ocasiona um aumento do fluxo intestinal, bem como, no volume das fezes. Isso porque as fibras ao não serem digeridas e nem absorvidas pelo organismo, aumentam a quantidade de resíduos no intestino, e consequentemente o volume do bolo fecal; e como essas fibras têm a capacidade de absorver água, as fezes ficam mais macias e a movimentação intestinal fica facilitada.

Além do efeito direto, fibras também exercem efeitos prebióticos, isto é, mantêm a saúde do intestino através do bom funcionamento da flora intestinal.

Dessa maneira, além dos fatores citados acima, o consumo insuficiente de fibras e líquidos são fatores importantes que contribuem para a gênese da prisão de ventre. Hábitos estes, que podemos modificar! Basta incrementar a dieta com alimentos ricos em fibras. Entretanto, não se esqueça de ingerir água, na ausência de líquidos o consumo excessivo de fibras pode agravar a constipação.

Dicas:

Na medida certa: consumo diário de fibras

De acordo com o National Cancer Institute, dos Estados Unidos, a quantidade ideal fica entre 20 a 35 g de fibras por dia, ou o equivalente a até 2,5 gramas a cada 100 calorias. Além disso, para equilibrar o consumo e garantir os benefícios, deve-se também prestar atenção a certas peculiaridades das fibras.

Existem dois tipos:

As solúveis absorvem mais água e atuam no controle do colesterol; as insolúveis são eficazes para fazer o intestino funcionar. Frutas, vegetais, cereais e leguminosas concentram mais as fibras solúveis. Já arroz, oleaginosas, pão e biscoitos integrais são boas fontes de insolúveis.

Fibras precisam de água para agir

Como as fibras não são digeridas e nem absorvidas pelo organismo, elas aumentam a quantidade de resíduos no intestino e precisam de mais água para tornar as fezes macias e facilitar a movimentação intestinal. Portanto, se aumentar o consumo de fibras, é imprescindível beber mais água.

São melhores cruas

O cozimento de verduras e legumes, por exemplo, faz com que os alimentos percam boa quantidade das fibras. Pelo mesmo motivo, o mais recomendado é ingerir os vegetais com a casca.

Não tem efeito cumulativo

O único modo de garantir a presença de fibras na dieta é consumi-las em todas as refeições diariamente.

20 alimentos com maior concentração de fibras:

1/2 xíc. (chá) de feijão = 7,5 g
1 xíc.(chá) de couve-de-bruxelas = 6,5 g
1 xíc. (chá) de berinjela cozida = 6,2 g
1 manga = 6,0 g
1/2 xíc. (chá) de grão-de-bico cozido = 5,5 g
1 cenoura cozida = 5,5 g
1 xíc. (chá) de abóbora cozida = 5,5 g
1 laranja = 4,5 g
1 batata-doce assada = 4,5 g
1 xíc. (chá) de brócolis cozido = 4,5 g
1 xíc. (chá) de espinafre = 4,2 g
1 espiga de milho verde = 4,0 g
1 xíc. (chá) de morango = 4,0 g
1 xíc. (chá) de arroz integral cozido = 3,5 g
1 xíc. (chá) de couve-flor cozida = 3,5 g
1 beterraba cozida = 2,5 g
1 xíc. (chá) de agrião cozido = 2,5 g
1 fatia de pão de trigo integral = 2,0 g
1 banana = 2,0 g
1 batata média = 1,5 g