por Jocelem Salgado

Não é de hoje que ouvimos falar que uma boa noite de sono é capaz de revigorar a alma, deixar-nos mais bem dispostos e até mesmo prevenir alguns tipos de doenças. Daí a necessidade de uma boa noite de sono para uma vida saudável.

Mas você sabia que a alimentação pode influenciar na qualidade do sono e a qualidade do sono depende do que comemos durante o dia?

Dormir modula algumas funções em nosso organismo, dentre elas a neuroendócrina e o metabolismo da glicose, funções importantes para que mantenhamos o organismo operando em perfeitas condições.

Mudanças no período do sono resultam em alterações metabólicas e endócrinas, incluindo a diminuição da tolerância à glicose e sensibilidade à insulina, hormônios estes que promovem a saciedade e a fome e consequentemente podem induzir o aumento do apetite.

A quantidade de sono necessária varia de acordo com cada indivíduo e irá depender de vários fatores, principalmente a idade. A maior parte das pessoas adultas precisa de cerca de 7 a 8 horas de sono por dia. Porém, não basta dormir, é a qualidade desse descanso que importa.

Como se trata de um assunto bastante intrigante, diversos estudos têm buscado compreender a relação entre a alimentação e o sono. Um estudo publicado agora em 2013, demonstrou que os indivíduos que apresentam uma dieta nutricionalmente equilibrada e variada são mais propensos a dormir oito horas por dia, enquanto que indivíduos que apresentam dieta inadequada tendem a dormir menos.

Evidências também apontam que indivíduos que dormem menos estão mais propensos a padrões alimentares irregulares e em geral consumem alimentos mais calóricos, principalmente derivados de gorduras e/ou carboidratos refinados, enquanto o consumo de legumes e frutas é reduzido. A ingestão de alimentos do tipo fast-food também é mais frequente nesse grupo.

Outro estudo também demonstrou que existe uma relação entre a restrição do sono e o aumento do consumo alimentar. Notou-se que em indivíduos que dormem poucas horas o apetite é maior. Nesse estudo, os pesquisadores observaram que a atividade dos neurônios relacionados aos hormônios do apetite é maior após a restrição do sono em comparação com o sono habitual. Além disso, houve maior atividade em áreas cerebrais associadas à recompensa alimentar, aumentando assim a consciência da gratificação pelo consumo alimentar. Isso significa que, com a redução do período de sono, algumas regiões do cérebro ligadas à motivação e desejo por alimentos são afetadas, levando o indivíduo a comer cada vez mais.

Pesquisas realizadas em diferentes regiões do mundo avaliaram a associação entre o sono e obesidade tanto em adultos como em crianças e a maior parte dos estudos encontrou uma associação significativa entre o sono curto (menos de 6 horas por noite) e aumento de risco de obesidade. Parece haver uma probabilidade de 6% de desenvolvimento de obesidade nos indivíduos que dormem menos de 7 horas por noite.

Quais alimentos podem melhorar o sono e quais podem afetá-lo negativamente?

Evidências sugerem que o alto consumo de alimentos ricos em gorduras está associado ao aumento da sonolência diurna. Além disso, baixa ingestão de proteínas (ou seja, menos de 16% do valor calórico total da alimentação diária) como carnes, leite e derivados e ovos, está associada com maior dificuldade em iniciar o sono e pior qualidade do sono. Já a alta ingestão de proteínas (ou seja, valores superiores a 19% do valor calórico total da dieta) está associada com a dificuldade em manter o sono. Estudos também revelam que a baixa ingestão de carboidratos (menos de 50% do valor calórico total) está relacionada com a dificuldade em manter o sono. Os alimentos que contêm carboidratos são pães, cereais, batata, biscoitos e frutas.

De acordo com algumas pesquisas, a cereja é uma fruta que promove melhor qualidade do sono, não necessariamente consumida antes de dormir, mas em sucos naturais duas vezes ao dia. Porém, ainda não se pode afirmar com certeza se a cereja promove esses benefícios, mais estudos ainda são necessários.

Sabe-se também que deficiências de vitaminas do complexo B e minerais podem perturbar o sono, pois a falta desses nutrientes reduz a secreção de melatonina, um hormônio secretado à noite, que influencia a regulação do sono.

É importante lembrar que alguns alimentos, por serem estimulantes, também podem “tirar o sono” se consumidos algum tempo antes de dormir. Esses alimentos são, por exemplo, o café, chá-mate, chá preto, bebidas energéticas, pimenta, gengibre e chocolate. Sendo assim, é preciso cautela no consumo desses alimentos, principalmente no caso de pessoas que apresentam dificuldades para dormir.

Assim, o que podemos concluir é que dormir é um processo que restaura o cérebro, importante para a saúde física e mental. Porém, na sociedade agitada em que vivemos, tem ocorrido a diminuição da duração do sono; algo bastante preocupante e que pode causar impactos negativos na saúde. Portanto, devemos ficar atentos para proporcionarmos a nós um sono duradouro e revigorante e para isso é preciso alimentar-se de maneira saudável. Da mesma forma, a alimentação ocorrerá de maneira mais saudável, se tivermos uma boa noite de sono; é como um ciclo que precisamos manter.