por Simone Sarti

"Estudo e trabalho o dia todo, volto para casa apenas à noite, cansada. Tenho medo de sair para fazer exercícios na rua à noite. Gostaria de obter dicas sobre como fazer atividade física em casa."

Resposta: Trabalhar o dia todo, estudar e não ter tempo para atividade física é uma reclamação muito comum.O indivíduo chega em casa cansado e mesmo que tenha um tempinho, acaba não tendo disposição.

Pois bem, a primeira coisa a lembrar, é que uma maior disposição será conseguida com o treinamento regular. Portanto, o que deve-se ter em mente é que será necessário muita determinação e persistência, até chegar ao ponto em que se sente mais disposto e que não se sente tão bem nos dias em que deixa de fazer os exercícios. É quando a atividade torna-se um hábito.

Para se manter saudável e afastar doenças ligadas ao sedentarismo, precisamos fazer apenas 30 minutos de exercícios diários. É muito pouco tempo, se considerarmos os benefícios.

Daria as seguintes dicas para quem sofre com a falta de tempo:

– Você pode fazer dois dias pela manhã e outros dois dias à noite, assim não precisa levantar mais cedo todos os dias. Por exemplo: terças e quintas fazer os aeróbios pela manhã. Uma caminhada no próprio quarteirão, investir numa esteira residencial, ou num desses aparelhos elípticos, que são menores e mais em conta.

– À noite quando já se está mais cansado, separe apenas outros dois dias para os exercícios de fortalecimento, que pode ser segundas e quartas ou quartas e sextas, de 30 a 40 minutos. Nos exercícios localizados, dê prioridade para membros inferiores, abdominais e exercícios posturais. Você pode se exercitar até sem material algum, ou com poucos acessórios como uma faixa elástica, um colchonete, um par de tornozeleiras.

Em resumo, seu programa ficaria assim:

(comece com poucas repetições, até atingir o sugerido)

3 ª e 5º / manhã – aeróbio, gradativo até atingir 30 a 40 minutos, mantendo a frequência cardíaca entre 65 a 75% da FC máxima (220-idade). Leia maiss e tiver dúvidas – clique aqui>

4ª e 6ª / noite-localizados: 2séries de 15 repetições de abdominais

2 séries de 15 rep para fortalecimento das musculaturas: anterior da coxa, posterior da coxa, panturrilhas, interno e externo da coxa.

2 séries de 15 rep para musculatura dorsal.

Este é um exemplo de programa com exercícios básicos para início de treinamento. Com o tempo pode-se acrescentar mais exercícios, para braços, por exemplo, ou peitorais, etc, ou aumentar o número de séries, conforme vai se adaptando.

O exercício em si, não pode ser descrito aqui, pois há a necessidade de um conhecimento prévio do aluno, uma pequena avaliação, pelo menos. Devo acrescentar, então, que seria aconselhável, procurar um profissional, pelo menos para os primeiros treinos, para determinar, quais exercícios serão melhores para você, respeitando suas características individuais e fazer as devidas correções posturais, pois fazer exercícios de forma incorreta ou inadequada, pode ser tão prejudicial ou mais do que não fazer nada.