A serotonina é conhecida como a molécula da felicidade e por modular o humor. Quando ela está em níveis normais, você se sente mais focado, emocionalmente estável e mais feliz. Saiba quais alimentos são fontes de serotonina.

A serotonina atua como neurotransmissor e hormônio: ela transporta mensagens entre as células nervosas do cérebro (sistema nervoso central) e por todo o corpo (sistema nervoso periférico), sinalizando ao organismo como trabalhar. Ela é feita a partir do aminoácido essencial triptofano, obtido da alimentação. A maior parte da serotonina presente no corpo está no intestino: 95% é encontrada nas células que revestem a parede intestinal, de onde é liberada na circulação sanguínea e absorvida pelas plaquetas. Apenas 5% da serotonina é produzida no cérebro adulto.

Regulação do humor

Serotonina, conhecida como a molécula da felicidade, é conhecida por modular o humor. Quando a serotonina está em níveis normais, você se sente mais focado, emocionalmente estável, mais feliz e mais calmo. Baixos níveis estão associados à depressão e ansiedade; muitos medicamentos usados para tratar esses e outros transtornos do humor têm como objetivo aumentar o nível de serotonina no cérebro.

Serotonina: múltiplas funções

A serotonina desempenha vários papéis, influenciando a aprendizagem, memória, felicidade, humor, e também regula a temperatura corporal, sono, sistema imune, desejo sexual, saúde óssea, fome, digestão, cicatrização de feridas e coagulação do sangue. A deficiência de serotonina pode contribuir para a depressão, ansiedade, manias e outras condições mentais e físicas.

Sono, circulação e ossos

A serotonina, associada com a dopamina, contribui para a qualidade e quantidade de sono. O cérebro precisa de serotonina para produzir melatonina, um hormônio que regula o ciclo sono-vigília. A serotonina é liberada pelas plaquetas no sangue para ajudar a curar feridas, fazendo com que pequenos vasos sanguíneos se estreitem, o que deixa mais lento o fluxo de sangue no ferimento, ajudando na formação de uma rede de coagulação para estancar o sangramento. A serotonina contribui para a densidade óssea e, juntamente com a dopamina, estimula o desejo sexual.

Intestino

Cerca de 95% da serotonina do corpo está no trato gastrointestinal, onde ajuda a controlar o seu funcionamento e também a protegê-lo. O intestino pode aumentar a liberação de serotonina para acelerar a digestão, com o objetivo de livrar o corpo de alimentos irritantes ou produtos tóxicos. Após entrar na corrente sanguínea, a serotonina interage com múltiplos órgãos do aparelho digestivo preparando o corpo para o armazenamento de energia, promove a secreção de insulina, e ainda desempenha um papel na redução do apetite.

Serotonina baixa

Baixos níveis de serotonina podem estar associados a muitas condições de saúde, incluindo depressão, ansiedade, transtornos mentais diversos, fobias, sono de má qualidade, problemas digestivos, má cicatrização, baixa libido. Um baixo nível de serotonina pode ter mais de uma causa, mas de modo geral é porque o corpo não está produzindo serotonina de forma adequada e/ou não está usando-a de forma eficiente. Isso acontece se não houver receptores de serotonina suficientes ou se os receptores estiverem funcionando mal.

Subindo a serotonina

Maneiras de se aumentar os níveis de serotonina abrangem consumir alimentos ricos em triptofano, exposição à luz solar, atividade física regular e certos suplementos. Consumir carboidratos ajuda na liberação de insulina, que aumenta a biodisponibilidade do triptofano.

Alimentos e suplementos

Os alimentos são fontes naturais de substâncias que podem exercer efeitos cruciais sobre o sistema nervoso em seres humanos. Triptofano é um aminoácido essencial que o corpo usa para fazer serotonina. Há quatro fontes principais de serotonina/triptofano alimentar: frutas, vegetais, leguminosas e sementes. Elas incluem banana, cereja, kiwi, maracujá, uva verde, mamão papaia, pera, abacaxi, ameixa, morango, café, pimentas, chicória, alface, repolho, cebola, batata, espinafre, tomate, feijões, grão-de-bico, amendoim, aveia, chia, gergelim, semente de abóbora, girassol, nozes, linhaça e outras. Bacon, peru, queijo e ovos também entram na lista. Suplementos que ajudam a melhorar a produção de serotonina são triptofano, SAMe, ginseng, griffonia e hipericum.

Exercício e serotonina

Estudos mostram o papel da atividade física na disposição geral e no humor – estes efeitos ocorrem pelo estímulo da produção de serotonina no cérebro, o que leva a uma melhora na qualidade do sono. A atividade motora acelera as taxas de disparo dos neurônios de serotonina, e isso resulta em aumento da liberação e síntese deste neurotransmissor. Apenas meia hora de exercício aeróbico – caminhar, correr, pedalar ou nadar – eleva significativamente a produção de serotonina. Outros exercícios como yoga, Pilates e musculação também aumentam o nível, em menor intensidade.

Sol

Não é segredo para ninguém que pessoas que vivem em países ensolarados são mais alegres e expansivas. Quando o sol aparece, após diversos dias nublados, nossa alma se alegra e o espírito fica mais leve. Pelo menos 15 minutos de exposição diária à luz solar aumenta os níveis de serotonina e, como bônus, a vitamina D.

Referências:

*StatPearls 2022. Biochemistry, Serotonin.
*Drug & Therapeutic Bulletin 2022. Serotonin syndrome.
*Endocrine Reviews 2019. Emerging Roles for Serotonin in Regulating Metabolism: New Implications for an Ancient Molecule.
*Pharmacological Research 2019. Beyond a neurotransmitter: The role of serotonin in inflammation & immunity.
*Molecules 2023. Neurotransmitters Regulation & Food Intake: The Role of Dietary Sources in Neurotransmission.
*Nutrients 2018. Dietary Neurotransmitters: A Narrative Review on Current Knowledge.
*Pathologie-Biologie 2014. Exercise & sleep in aging: emphasis on serotonin.
*Medical Hypotheses 2016. Regular sun exposure benefits health.