por Jocelem Salgado  

“Dormir bem, não é tarefa fácil, requer um ambiente tranquilo, disciplina, adoção de hábitos saudáveis e dieta equilibrada”

Após um dia extenuante, nada mais agradável e relaxante do que uma boa noite de sono. Contudo, dormir bem, não é privilégio de todos.

Estima-se que cerca de 10 a 15% da população adulta sofra de insônia crônica, enquanto 25 a 35% de insônia transitória ou ocasional, incidentes em períodos de grande estresse e ansiedade. Dentre os idosos 57% sofrem de insônia crônica.

Insônia é um distúrbio comum e tratável, caracterizado pela dificuldade de iniciar ou manter o sono, com diversas consequências à saúde física (hipertensão, aterosclerose e obesidade) e mental (distúrbios de atenção, depressão e ansiedade) de seus portadores.

Qualidade do sono não depende de quantidade de horas dormidas

Contudo, tenha em mente que um sono insuficiente ou de baixa qualidade não está atrelado à quantidade de horas despendidas dormindo. É variável de indivíduo para indivíduo e depende de diversos fatores, dentre eles a idade. Em geral os adultos necessitam de 7 a 8 horas de sono por dia, enquanto as crianças e adolescentes precisam de mais horas. Segundo os especialistas, isso ocorre porque durante o envelhecimento há um aumento na latência do sono e no estímulo para despertar.

Relação entre sono e dieta

Estudos epidemiológicos demonstram conexão entre o sono e a dieta.

Pessoas com dificuldade para dormir são mais propensas a apresentar:

– baixo consumo de vegetais e frutas; ingerem em demasia alimentos energéticos (ricos em gorduras e carboidratos simples);

– não exibem padrão quanto aos horários das refeições e consomem petiscos mais frequentemente do que as pessoas que dormem bem.

– os “maus” dormidores em relação aos “bons” dormidores pulam com maior frequência o café da manhã. Isso ocorre porque sonos de curta duração são típicos de indivíduos com vida noturna, que substituem refeições por petiscos, e consomem grande parcela da dieta durante à noite. Desse modo, ao despertar não estão com fome.

Além da baixa qualidade nutricional (dieta rica em calorias e deficiente em nutrientes), outros costumes como o tabagismo, o sedentarismo, muitas horas gastas assistindo televisão foram investigados pelos acadêmicos, estando positivamente correlacionados com a exibição dos sintomas de insônia. É aconselhável que os sintomáticos evitem a ingestão de bebidas alcoólicas e ricas em cafeína como Coca-Cola, chá-mate, chá preto e façamrefeições leves e evitem a prática de exercícios físicos próximo ao período de dormir.

Diversos são os alimentos investigados com relação às propriedades terapêuticas sobre a insônia. Dentre eles, o leite é um dos mais citados mundialmente.

Assim como a banana e o grão de bico, o leite é um alimento rico em triptofano, aminoácido precursor dos metabólitos serotonina e melatonina, os quais exercem funções importantes na regulação do sono. Ingestões deficientes desse aminoácido reduzem os níveis desses metabólitos, ocasionando alterações no ciclo do sono e, portanto, prejudicando a qualidade do sono.

Os níveis de serotonina podem também ser elevados através da prática de exercício físico. Contudo, como já mencionado, evite realizá-los antes de dormir, já que podem levar à excitação, efeito esse contrário ao desejado.

Cereja (jerte valley): bom sono

Recentemente, uma variedade de cereja (jerte valley) demonstrou excelentes resultados sobre o tratamento da insônia. Os pesquisadores atribuem os resultados positivos aos altos níveis de melatonina, serotonina e triptofano presentes no fruto. Além da cereja, um estudo demonstrou que o consumo de dois kiwis uma hora antes de dormir também aprimora o sono.

Deficiência no consumo de vitaminas do complexo B e minerais como magnésio também podem acarretar disfunções do sono ao influenciar a secreção de melatonina. Este hormônio é naturalmente secretado pela glândula pineal, durante a noite. Em diversos estudos, doses farmacológicas de melatonina auxiliaram na indução e na manutenção do sono tanto em crianças como adultos com padrões normais de sono ou insônia.

Assim como o leite, as ervas medicinais são tradicionalmente sugeridas devido às suas propriedades calmantes. Dentre os chás o maracujá (Passiflora incarnata), a camomila (Matricaria recutita) e o jasmim do cabo (Gardenia jasminoides) são excelentes opções.

No maracujá a propriedade sonífera deve-se à presença de um flavonoide com ação ansiolítica (age na redução da ansiedade e tensão); enquanto no jasmim o composto responsável por aliviar os sintomas é o carotenoide crocetina.

Sobre a camomila, os estudos têm indicado que a ação de seu chá, óleo ou extrato é semelhante ao medicamento benzodiazepina, isto é, age como ansiolítico e indutor de sono. No entanto, nem todos os chás apresentam efeito calmante, o chá verde e o mate, por exemplo, apresentam efeito excitatório e, portanto, aconselha-se evitá-los próximo ao horário de dormir.

Dormir bem, não é tarefa fácil, requer um ambiente tranquilo, disciplina, adoção de hábitos saudáveis e dieta equilibrada. Por isso, seguem aqui algumas “dicas” do que fazer para dormir melhor:

Sete dicas para evitar insônia:

– Não consuma substâncias estimulantes como Coca-Cola, chá-mate, chá preto, após as dezoitos horas, nem bebidas alcoólicas antes de dormir.

– Procure fazer refeições leves no jantar.

– Procure não praticar exercícios físicos à noite, pois eles têm um efeito excitante, mas exercitar-se regularmente durante o dia geralmente ajuda a dormir melhor à noite.

– Evite colocar televisão no quarto e desligue-a pelo menos uma hora antes de se deitar. Evite também as atividades que não relaxam como a leitura de livros de suspense.

– Tente dormir e acordar regularmente e use o quarto só para repouso.

– Um banho quente para relaxar os músculos ajuda a adormecer.

– Permanecer na cama espanta mais o sono. O ideal é se levantar, andar pela casa e ler algo relaxante.