A ambição de viver mais e melhor é antiga. Lá pelos idos do século XVI o aventureiro Ponce de Leon já procurava a fonte da juventude. Quinhentos anos depois começamos a entender o que realmente ajuda a aumentar a expectativa de vida. O segredo está dentro das células, mais precisamente no DNA armazenado nos cromossomos. Telômeros são as pontas dos cromossomos e funcionam como protetores dos mesmos, evitando que se desorganizem após cada divisão celular, assim como um cadarço de sapato com sua proteção plástica na ponta para evitar que desfie. O telômero permite que o cromossomo mantenha a sua função intacta por mais tempo. Há crescente evidência de que vários aspectos do estilo de vida podem afetar a saúde, impactando na taxa de encurtamento dos telômeros de forma positiva ou negativa.

Divisão celular e telomerase

Células se dividem sem parar. O telômero se desgasta e encurta com cada divisão celular – este processo ocorre durante toda a nossa vida. Se o telômero ficar muito curto, a célula não será mais capaz de se dividir, de produzir uma célula nova, então ela envelhece de forma acelerada e morre. Quanto menores forem os telômeros, maior o risco de envelhecimento precoce e a ocorrência de enfermidades crônicas associadas à idade, como câncer, diabetes, doenças cardiovasculares, demência, síndrome metabólica e redução da capacidade imunológica. Uma enzima chamada telomerase repara os telômeros e impede que se desgastem. As pesquisas buscam decifrar o papel dos telômeros e da telomerase, para entender os mecanismos do envelhecimento.

DNA

Uma molécula de DNA tem um comprimento de 100 milhões de bases (timina, citosina, adenina, guanina), que se encurvam em hélice dupla e se estendem de um lado ao outro do cromossomo. Nas pontinhas do cromossomo está o telômero, e este tem 15.000 bases de comprimento no momento do nascimento. Ao longo da vida as células vão se dividindo e os telômeros vão encurtando. Quando estes telômeros atingem o comprimento de 5.000 bases, ocorrem alterações celulares negativas e bloqueio da divisão celular, o que interfere com a reposição de tecidos dos diferentes órgãos humanos, levando à decrepitude e morte.

Genética e epigenética

Para uma vida saudável, os telômeros precisam permanecer organizados e longos, assim o processo biológico de renovação celular ocorre normalmente. Inúmeros estudos científicos têm mostrado que telômeros longos estão associados com uma idade biológica ótima. Todos conhecem alguém que, apesar da idade avançada, parece e age como uma pessoa muito mais jovem, com uma vitalidade invejável. Com certeza este alguém tem longos telômeros. A manutenção dos telômeros é determinada por fatores genéticos favoráveis, e também é moldada de forma cumulativa por influências não genéticas (epigenéticas) ao longo da vida humana, como bons hábitos de vida e alimentação saudável.

Estilo de vida

Além do processo normal de envelhecimento e da carga genética, existem inúmeros fatores que concorrem para reduzir o tamanho dos telômeros. Poluição ambiental, estresse oxidativo (produção de radicais livres), metais pesados, toxinas, inflamação crônica, doenças cardíacas e renais, câncer, cirrose, diabetes – estes fatores aceleram o processo de envelhecimento e encurtam os telômeros.

Vida saudável mantém os telômeros longos

O estilo de vida (epigenética) pode pesar negativamente: sedentarismo, dieta imprópria, tabagismo, álcool e drogas, insônia crônica, estresse mental e físico – todos estes são agentes que nos envelhecem a olhos vistos, porém o que não vemos são os telômeros, que vão ficando cada vez mais curtos.

Reduzindo telômeros

Dieta para detonar o tamanho dos telômeros: gorduras trans, óleos vegetais ricos em ômega-6, carboidratos refinados, açúcar, refrigerantes, frituras e guloseimas. Comer estas ‘iguarias’ todos os dias é o caminho certo para encurtar telômeros. No supermercado escolha as embalagens mais coloridas, os alimentos mais processados, os diet, light e zeros, muito biscoito e salgadinhos, e reduza a vida dos seus telômeros.

Crescendo telômeros

Dieta para aumentar o tamanho dos telômeros: verduras, frutas, feijões, sementes, ovos, pescados e superalimentos como chá verde, berries, algas, cogumelos, própolis, cúrcuma e whey protein. Um bom exemplo é a dieta mediterrânea, conhecida por estender o tempo e qualidade de vida. Um cardápio assim fornece antioxidantes diversos, folato, minerais, ômega-3, carotenoides e polifenois (como resveratrol e curcumina), essenciais para preservar e regenerar o tamanho dos telômeros. Estes nutrientes diminuem os níveis de compostos pró-inflamatórios (proteína C reativa, homocisteína, interleucina-6), inimigos dos telômeros.

Atividade física e obesidade

Magrinhos e malhados levam vantagem. Pessoas obesas têm telômeros mais curtos do que pessoas magras. A boa notícia é que obesos que perdem peso conseguem alongar os telômeros, pois quanto mais massa gorda se perde, mais compridos eles ficam. O mesmo ocorre em relação à atividade: quanto mais exercício físico as pessoas praticam, mais se alongam os telômeros. Os dados sugerem que a prática regular de exercício aeróbico atenua o envelhecimento celular.

Suplementos

Além da alimentação adequada, o uso de suplementos pode ser interessante. A ciência mostra que são muitos os antioxidantes, vitaminas e minerais que protegem e regeneram o comprimento dos telômeros: niacina, vitaminas B12, C, E e D, folato, magnésio, selênio, zinco, carotenoides, resveratrol, ômega-3, curcumina, ácido lipoico, acetil-l-carnitina, coenzima Q10, astragalus. O uso de whey protein (proteína do soro do leite) também ajuda na manutenção e alongamento dos telômeros.

Receita certa

Se você quiser manter seus telômeros saudáveis não fume nunca (tabaco reduz os telômeros de forma acelerada), controle o estresse (escolha viajar, ouvir música, leitura, meditação, o que for melhor para você), tome suplementos vitamínicos (principalmente ômega-3, resveratrol e vitamina D3), pratique atividade física regular, cuide da sua alimentação e perca peso de forma saudável.

Referências

* Current Opinion in Cell Biology 2018. Telomeres and aging.

*Ageing Research Reviews 2020. Exploiting the telomere machinery to put the brakes on inflammaging.

* JACC: Basic to Translational Science 2019. Telomeres as Therapeutic Targets in Heart Disease.

*Journal of Strength & Conditioning Research 2019. Influence of Body Fat on Oxidative Stress & Telomere Length of Master Athletes.

*Sports Medicine Open 2020. The effects of short-term combined exercise training on telomere length in obese women: a prospective, interventional study.

*Journal of Obesity & Metabolic Syndrome 2019. How Does Obesity and Physical Activity Affect Aging? Focused on Telomere as a Biomarker of Aging.

*Nutrition 2019. Obesity, weight loss, and influence on telomere length: New insights for personalized nutrition.

* Advances in Nutrition 2019. Plant-Rich Dietary Patterns, Plant Foods and Nutrients, and Telomere Length.

*Nutrition Hospitalaria 2019. Diet, physical activity and telomere length in adults.

*Free Radical Biology & Medicine 2020. Oxidative stress, telomeres and cellular senescence: What non-drug interventions might break the link?