por Patricia Davidson Haiat

A tensão pré-menstrual é uma companheira que todo mês assobra a maioria das mulheres e atinge até os homens que acabam não sabendo lidar muito com a situação. Mas pouca gente sabe que a alimentação pode ser uma grande aliada no combate desse mal. Agora, saiba como isso pode ser feito.

A síndrome da tensão pré-menstrual (TPM) ocorre por volta de 10 a 15 dias antes do início do ciclo menstrual. E a alimentação é tida como o pilar principal na amenização dos sintomas que atinge pelo menos 30% das mulheres em idade fértil. Os sintomas são os mais variados como dor nas pernas, inchaço, dor de cabeça, mastalgia (dor nos seios) ou irritação – ou combinando mais de um dos vários sintomas detectados.

Esses sintomas são resultado principalmente da deficiência de vitaminas e minerais, principalmente cálcio, magnésio e vitamina B6, também conhecida como piridoxina. Essas vitaminas e minerais que tem seus níveis diminuídos no organismo das mulheres, principalmente pelo excesso de consumo de açúcar refinado, presente nos doces em geral e que são os grande procurados justamente nesse período.

A alimentação saudável repõe esses minerais e vitaminas, através do consumo de frutas, verduras e legumes e é de grande ajuda no alívio dos sintomas. Mas um tipo de alimento é superimportante: as folhas verdes escuras como a couve, porque elas são ricas em todos os três nutrientes mais importantes para esse período (cálcio, magnésio e a vitamina B6 e deve ter seu consumo aumentado, podendo ser utilizada em saladas e sucos batidos com frutas.

Mas você deve estar pensando, mas e aquela vontade louca de comer chocolates e doces… Vamos as explicações.

Dos vários neurotransmissores, a serotonina é de grande influência no estado de humor. E os carboidratos são fontes de triptofano, um aminoácido essencial para a formação de serotonina, que é o neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e bem-estar. A entrada do triptofano sanguíneo no cérebro é facilitada, porque a liberação da insulina, a partir do consumo de carboidrato, leva a uma redução nos níveis sanguíneos de outros aminoácidos que competem com o triptofano no que se refere à captação cerebral. Desse modo o triptofano pode passar para o cérebro sem competição.

O triptofano, uma vez no cérebro, aumenta a produção de serotonina. Mas para que a produção de serotonina seja mais eficiente é necessário também a vitamina B6, além do magnésio que está envolvido também na regulação desse neurotransmisor.

Por que aumenta a vontade de doces?

As mulheres não precisam de mais serotonina nesse período, mas o organismo que nesse período já passa por mudanças hormonais e está deficiente em vitaminas e minerais, tem de sinalizar que alguma coisa está errada de alguma forma e tenta mostrar como isso pode ser solucionado, é aí que a vontade de doces é aumentada. O organismo tenta mostrar o que ele está precisando naquele momento para suprir suas necessidades. No caso do chocolate que é tido como principal companheiro nessa época, a explicação é simples. O causador disso é a ausência de magnésio nas células. Além de atrapalhar o equilíbrio hormonal, a queda desse mineral também prejudica a absorção de cálcio, essencial nesse período. Como o cacau é relativamente rico nesse nutriente, o organismo pede o doce, numa tentativa de reverter o quadro, mas junto vem o açúcar e grande quantidade de gordura saturada, o que não é nem um pouco saudável e promove o agravamento.

O consumo de carboidrato deve ser sempre regular, pois é a principal fonte de energia para o organismo, não só no período pré-menstrual. A dica é escolher carboidratos integrais, que vão fornecer além da energia, fibras e vitaminas do complexo B, todos componentes essenciais para o organismo.

Mas fique de olho, dê preferência sempre ao consumo de carboidratos integrais e deixe de lado os refinados. Isso porque o alimento integral vai evitar picos de glicose, o açúcar do sangue, que agravaria a sensação de desânimo e mau-humor. Além disso, esse tipo de carboidrato é fonte de vitaminas do complexo B, entre elas a B6, magnésio e zinco, todos essenciais nesse período.

Ao contrário, o carboidrato simples, representado principalmente pelo açúcar refinado e doces, leva a uma perda aumentada de magnésio, B6 e cálcio, o que vai tornar o organismo cada vez mais deficiente. São fontes saudáveis de carboidratos os pães, cereais integrais, biscoitos integrais, massas integrais, arroz integral e selvagem, frutas e legumes.

Mas como ficaria a alimentação no geral?

Bom, se houver uma vontade muito grande de carboidrato, a orientação é comer (sem exageros) carboidratos complexos: pão, arroz, aveia, massa, batata e feijões. Essa ingestão deve ser feita de três em três horas para estabilizar a glicemia (açúcar no sangue) e estimular a produção de serotonina, que acalma e oferece sensação de bem-estar.

Também entram na lista a banana (rica em carboidrato, triptofano, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, ferro e potássio) e vai ser uma grande aliada nesse período. Experimente assá-la no forno com casca e tudo, depois de alguns poucos minutos você terá um delicioso purê de banana, que polvilhado com canela, vai fazer com que os níveis de açúcar no sangue não subam tanto. As frutas secas são doces, ricas em fibras, vitaminas, minerais e uma boa alternativa para ter na bolsa quando bater aquela fome por doces.

Dê preferência a gorduras de qualidade, como peixes ricos em ômega 3 encontrado, principalmente, no salmão, sardinha, arenque na e na linhaça. Além das gorduras monoinsaturadas presentes nas sementes como de abóbora, nozes, amêndoas, abacate e azeite extra-virgem. Essas gorduras têm ação anti-inflamatória que vão ajudar no alívio dos sintomas. As frutas e vegetais não podem ser esquecidos, pois melhoram o trânsito intestinal e são diuréticos, o que vai deixar o intestino funcionando para eliminar o excesso de estrogênio e toxinas e diminui a sensação do inchaço, sintoma típico desse período.

E atenção especial às folhas verdes escuras, como couve, rúcula etc… porque como já foi dito, apresentam todos os minerais e vitaminas essenciais no período pré-menstrual como cálcio, magnésio e a vitamina B6. Utilize-as em saladas e sucos batidos com frutas.

Evite carne vermelha gordurosa, frituras, salgados, refrigerantes e doces em excesso. É importante ainda restringir álcool e bebidas ricas em cafeína. Todos esses itens têm ação pró-inflamatória, a qual estimula a retenção líquida. Seu consumo faz o organismo produzir picos de energia, seguidos de uma queda acentuada, o que aumenta ainda mais a compulsão por doces.

O excesso de produtos lácteos e cálcio pode diminuir a absorção de magnésio, enquanto o excesso de açúcar branco, estresse e a cafeína podem aumentar a excreção urinária desse mineral, contribuindo de maneira indireta para a piora dos sintomas durante essa fase.

Todos as substâncias como gorduras saturadas, álcool e caféina prejudicam o funcionamento do fígado que é essencial na regulação dos hormônios e são toxinas que sobrecarregam o órgão, impedem a fabricação de substâncias essenciais e a eliminação natural de outras que em excesso prejudicam o organismo na TPM.

Com todas essas dicas fica impossível não deixar para trás aquele estado irritado, dores nas mamas e vontade desesperada pelo chocolate… Aproveite!