Sono de curta duração está associado à síndrome metabólica. E esta é definida pela presença de três destes cinco itens: obesidade, pressão arterial, glicose, colesterol e triglicerídeos altos. Veja neste post o número de horas de sono adequadas a cada faixa etária.    

Dormir é uma necessidade fisiológica, porém o estilo de vida atual promove uma falta crônica de sono causando uma variedade de problemas de saúde. Pessoas privadas de sono podem sofrer distúrbios mentais, incluindo ataques de pânico, ansiedade e depressão. A insônia causa a deterioração das funções cerebrais, bem como um aumento do risco de desenvolver diabetes, doenças cardiovasculares e outras desordens metabólicas.

Mecânica do sono

O sono é um processo biológico regulado por uma interação dinâmica de neurotransmissores e neuromoduladores no cérebro, como cortisol, adrenalina, serotonina e melatonina. Uma das principais fontes dessas moléculas poderosas reside no intestino – a fabulosa microbiota intestinal. Pesquisas sugerem que uma interação entre o ecossistema microbiano (no intestino) e as vias de regulação do sono (no cérebro) está no centro da associação entre distúrbios do sono e síndrome metabólica, conhecido como eixo microbiota-intestino-cérebro.

Doenças metabólicas

Obesidade central, pressão arterial, glicose, colesterol e triglicerídeos altos são prevalentes na população a partir da meia-idade. A síndrome metabólica é definida pela presença de três destes cinco componentes, e ela aumenta drasticamente o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares (principal causa de mortalidade no mundo), diabetes, demências e câncer. Assim, é importante identificar os fatores de risco causais para prevenção e tratamento. Nas últimas duas décadas, estudos observacionais descobriram que o sono de curta duração está associado à síndrome metabólica.

Pesquisa

Um estudo analisou dados de 335.727 participantes com idade média de 57 anos do UK Biobank (centro britânico de dados de saúde), visando determinar a associação causal de síndrome metabólica e seus componentes com o tempo de sono geneticamente previsto, entre curtas (≤ 6 h) e longas (≥ 9 h) durações de sono. Os cientistas demonstraram que dormir 1 h a mais do que o geneticamente previsto, chegando a 7 ou 8 h, foi associado a um risco 13% menor de síndrome metabólica, um risco 30% menor de obesidade central e um risco 26% menor de hiperglicemia. A duração do sono geneticamente longa não foi associada à síndrome metabólica e a nenhum de seus componentes.

Nem muito nem pouco

Quem dorme pouco vai ter mais chances de desenvolver problemas de saúde do que quem tem um bom tempo de sono. Por outro lado, dormir mais de 9 horas todas as noites pode ser um sinal de alerta. Dormir demais pode afetar negativamente o sistema imunológico, saúde mental, saúde do coração e levar a doenças crônicas.

De quantas horas de sono precisamos?    

Considerando a enorme importância do sono para prevenir síndromes metabólicas, obesidade, diabetes, doenças cardíacas, câncer, doenças mentais como depressão e dificuldade cognitiva, quantas horas de sono são necessárias para se obter os benefícios e proteção à saúde? De acordo com revisões científicas de mais de 300 estudos publicados entre 2004 e 2014, um painel de especialistas chegou às recomendações a seguir, lembrando que pessoas doentes, feridas, convalescentes e mulheres grávidas podem precisar de mais tempo de sono.

Recém-nascidos (0 a 3 meses) – 14 a 17 horas

Bebês (4 a 11 meses) – 12 a 15 horas

Crianças (1 a 2 anos) – 11 a 14 horas

Pré-escolares (3 a 5) – 10 a 13 horas

Crianças em idade escolar (6 a 13 anos) – 9 a 11 horas

Adolescentes (14 a 17 anos) – 8 a 10 horas

Adultos (18 a 64 anos) – 7 a 9 horas

Idosos (65 anos ou mais) – 7 a 8 horas

Quantidade e qualidade do sono

Embora a quantidade de horas de sono seja importante, outros aspectos do sono também contribuem para a saúde e bem-estar. Uma boa qualidade de sono é essencial. O sono tem má qualidade quando você não se sente descansado mesmo depois de dormir o suficiente, acorda repetidamente durante a noite e experimenta sintomas de distúrbios do sono (como ronco, respiração ofegante, síndrome das pernas inquietas). 

Bons hábitos

Há diversos fatores que podem ser alterados para melhorar a quantidade e qualidade do sono: evitar estimulantes (café, álcool, nicotina) e luz azul (telas), ter um ambiente escuro, silencioso e com temperatura agradável, não comer demais à noite, tomar chás e suplementos com ação relaxante. E se nada disso funcionar, considere avaliar a sua saúde intestinal: o problema pode estar aí.

Referências:

*J Translational Medicine 2023. Association between sleep duration & metabolic syndrome.

*Sleep 2023. Mental & physical health pathways linking insomnia symptoms to cognitive performance 14 years later.

*CDC – Centers for Disease Control & Prevention 2022. How Much Sleep Do I Need? *Sleep Health 2015. The National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology & results summary.