No contexto da saúde feminina, a suplementação de creatina pode oferecer diversos benefícios que vão além do aumento de força e desempenho atlético

A creatina é um composto natural que desempenha um papel importante na produção de energia celular, e seu uso tem sido amplamente estudado. Compreender o metabolismo da creatina na pré e pós-menopausa produz implicações importantes para a suplementação deste aminoácido na saúde feminina.

Mulheres têm até 80% menos creatina

Apesar da extensa pesquisa sobre a creatina, as evidências do uso entre as mulheres ainda são limitadas e pouco exploradas. As características da creatina corporal variam entre homens e mulheres, sendo que os estoques femininos de creatina endógena são 70-80% menores em comparação com os homens.

Consumo reduzido

Mulheres também consomem quantidades significativamente menores de creatina na dieta em comparação com homens, indicando que elas podem se beneficiar da suplementação como um meio de aumentar os estoques endógenos. Muitos estudos indicam que existem inúmeros benefícios metabólicos, hormonais e neurológicos no uso deste aminoácido por mulheres.

Pré e pós-menopausa

Devido às alterações hormonais femininas, a suplementação de creatina pode ser particularmente importante durante a menstruação, gravidez, pós-parto, pré e pós-menopausa, ou seja, praticamente a vida toda. O uso de creatina na pré-menopausa é eficaz para melhorar a força e o desempenho no exercício. Mulheres na pós-menopausa também podem experimentar benefícios na musculatura esquelética e efeitos favoráveis nos ossos quando a ingestão é combinada com treino físico.

Massa muscular e força

A creatina pode ajudar mulheres a manter ou aumentar a massa muscular, especialmente durante o envelhecimento, quando há uma perda mais acentuada de tecido muscular, prevenindo a sarcopenia. Creatina ajuda no ganho de força, sendo útil para mulheres que praticam atividades físicas de resistência e força, como musculação, e também em atividades aeróbicas. Ela pode acelerar a recuperação muscular após exercícios intensos, reduzindo a dor muscular e a fadiga. Usar creatina contribui para uma melhora na composição corporal, com um aumento da massa magra e uma redução da gordura corporal, quando associada ao exercício físico.

Saúde óssea

Pesquisas sugerem que a creatina pode ter um impacto positivo na densidade óssea, o que é especialmente importante para mulheres, que têm maior risco de desenvolver osteopenia e osteoporose, especialmente após a menopausa. A drástica redução de estrogênio na menopausa pode levar à perda de massa óssea, e a creatina pode ajudar a mitigar essa perda ao promover um ambiente mais favorável para a retenção de cálcio nos ossos. Estudos laboratoriais mostram que a creatina pode promover a atividade dos osteoblastos, melhorando a formação óssea. Também pode haver uma redução na atividade dos osteoclastos, células que reabsorvem o osso, levando a um equilíbrio da saúde óssea.

Oxidação e fraturas

O estresse oxidativo é um dos fatores que contribuem para a degradação dos ossos ao longo do tempo. A creatina tem propriedades antioxidantes que podem ajudar a proteger os ossos dos danos causados por radicais livres, ajudando a manter a integridade estrutural e funcional do tecido ósseo. Alguns estudos indicam que a creatina pode acelerar a recuperação óssea após fraturas. Ao melhorar a força muscular e promover a síntese de proteínas, a creatina pode facilitar a reabilitação e a recuperação do tecido ósseo, especialmente em mulheres mais velhas ou em condições de fragilidade óssea. Nesses casos, ela deve ser usada em combinação com outros ativos para a saúde óssea, como cálcio, vitamina D e vitamina K. Juntos, esses nutrientes podem fornecer um suporte integral para a manutenção da densidade dos ossos e a prevenção de doenças ósseas.

Ações no cérebro

As concentrações de creatina no sistema nervoso central são notáveis, o que pode apoiar a função neural. Evidências clínicas indicam efeitos positivos da creatina no humor e na cognição, possivelmente restaurando os níveis de energia cerebral e a homeostase (equilíbrio fisiológico).  A creatina tem sido estudada por seus potenciais benefícios cognitivos, especialmente em situações de privação de sono, fadiga mental e envelhecimento. Isso pode ser relevante para mulheres em diferentes fases da vida, incluindo gestação e menopausa, ao enfrentar variações hormonais que afetam o cérebro.

Efeitos adversos e segurança

O medo de efeitos adversos é amplamente infundado. Creatina não sobrecarrega o rim nem o fígado. Uma extensa revisão sistemática recente descreveu claramente a segurança da suplementação de creatina nos sistemas gastrointestinal, renal, hepático e cardiovascular. A dose usual é de 3 a 5 gramas por dia.

Referências:

*Food Science & Nutrition 2024. Association between dietary intake of creatine & female reproductive health: Evidence from NHANES 2017-2020.

*Nutrients 2021. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective.

*Nutrients 2022.  Effects of Creatine Supplementation on Brain Function & Health.

*J Int Society of Sports Nutrition 2021. Common questions & misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?