por Milena Liste

"Como começar até poder correr por uma hora sem parar?"

Resposta: Muito boa e comum essa sua dúvida. Tanto é que o Colégio Americano de Medicina Esportiva, há uns 20 anos lançou uma tabela para quem quer começar a correr.

Primeiro: você deve ser informado do risco cardíaco. Se voce é sedentário, está acima do peso, tem histórico familiar de cardiopatia ou pressão alta, em qualquer um dos casos, TEM QUE IR A UM MÉDICO PARA LIBERAÇÃO.

Segundo: lembre se que para caminhar ou correr, somos uma engrenagem, de coração, pulmão, esqueleto, músculos e tendões. Se uma dessas engrenagens falhar, não há caminhada ou corrida.

Tenho uns exemplos clássicos: uma mulher que trabalha e anda de ônibus diariamente, caminha 20 minutos até o ponto de ônibus. Por indicação médica, deve caminhar diariamente de 30/60'. Motivo: diminuir colesterol, triglicerídeos e peso. Então, ela convida uma vizinha para companhia para sua nova empreitada diária. Para encurtar a história real, ao final de duas semanas as duas senhoritas tiveram lesão tendinea no tendão de Aquiles. Pararam de caminhar durante seis meses até curar a tendinite.

Causas da tendinite: calçado errado (tênis sem amortecimento de impacto, se não tiver teste de pisada, adquirir tênis para pisada neutra), excesso de treinamento em asfalto (piso duro, saíram para andar feito loucas, 30' diários por uma semana e depois 60' na segunda semana), não alongavam as pernas antes e depois da caminhada, não tinham uma periodização do treinamento, que é isso que você vai fazer,baseado no Colégio Americano:

No primeiro mês: 3 a 4x semana: caminhar 15 a 20'.

No segundo mês: caminhar 2' e trotar(correr devagar)1'. Repetir 7x. Total 21'

No terceiro mês: caminhar 1' e trotar 2'. Repetir 8x. Total 24'.

No quarto mês: caminhar 1' e trotar 3'. Repetir 6x. Total 24'.

No quinto mês: caminhar 1',trotar 4'. Repetir 6x. Total 30'.

No sexto mês: caminhar 30" e trotar 5'. Repetir 7x. Total 38'30".

No sétimo mês: trotar 30'.

A partir do sétimo mês, você aumentar 10' por mês.

Realizar 3 a 4 X semana.

Lembre se que não existe corrida sem musculação. Se você não tiver o mínimo de força muscular, você pode se machucar.

Boa sorte!