por Patricia Davidson Haiat

Manter uma alimentação saudável é essencial para prevenir anemia. Para isso, deve-se incluir alimentos como vegetais verde escuros, proteína animal, feijões (feijão, ervilha, lentilha) que são fontes de ferro.

É importante ressaltar o caso dos vegetarianos. Esses são mais suceptíveis à anemia, visto que não ingerem a proteína animal, que é a fonte de ferro melhor absorvida pelo organismo. Para isso, deve-se incluir mais quantidade de vegetais verde escuros e alimentos ricos em proteína vegetais como feijão, lentilha, ervilha.

Como nesses alimentos, o ferro não é tão bem absorvível, uma estratégia é incluir alimentos fontes de vitamina C para otimizar a absorção de ferro. Por isso, é recomendado incluir suco de laranja ou limonada nas refeições, ou no caso do limão para temperar saladas.

Algumas substâncias podem comprometer a absorção do ferro de fontes vegetais como os taninos (presente no chá preto e café), fitatos (presente nos grãos) e o cálcio (em quantidades importantes no leite, iogurte e queijos). Dessa forma, recomenda-se não incluir esses alimentos junto com os alimentos ricos em ferro de fonte vegetal.

Assim sendo, creme de espinafre ou tomar o tradicional cafezinho pós-refeição pode sim influenciar negativamente a absorção de ferro na refeição.

A melhor fonte de ferro é, definitivamente, a proteína animal – especialmente a carne vermelha. O fígado também é uma excelente fonte, porém deve-se ter cuidado por ser uma fonte de gordura. Ao consumir fonte de ferro de origem vegetal, seguir as orientações acima para otimizar a absorção desse mineral.

Três receitas ricas em ferro:

Espinafre à indiana

Ingredientes:

2 colheres de sopa de óleo de canola
1 colher de chá de gengibre fresco, sem casca, picado
1 colher de chá de coentro moído
½ colher de chá de cúrcuma moída
½ colher de chá de cominho moído
½ colher de chá de garam masala (mistura picante e aromática de temperos moídos,utilizada na cozinha indiana)
½ kg de folhas frescas de espinafre, lavadas e cortadas em tiras finas ou 170g de espinafre picado congelado, a ser usado após descongelado e escorrido
Sal a gosto

Modo de preparo:

1- Aqueça o óleo numa panela grande, em fogo médio;

2 – Adicione o gengibre e os temperos e cozinhe, mexendo sempre, até que a mistura comece a exalar aroma e formar bolhas(30 segundos);

3- Adicione o espinafre e cozinhe em fogo médio para alto, até ficar úmido e macio (uns dois minutos). Vire muitas vezes, para garantir o cozimento uniforme.Tempere com sal a gosto.Sirva quente.

Iscas de carne com abacaxi

Ingredientes:

4 filés mignon
½ colher de sopa amido de milho (maisena)
4 fatias de abacaxi
1 colher de chá de raspas de limão
2 dentes de alho
1 colher de sobremesa de óleo de canola
1 colher de chá
Sal refinado
1 copo médio de água

Modo de preparo:

1- Corte os filés em tiras e tempere-as com alho amassado e raspas de limão. Reserve;

2- Coloque o óleo na frigideira e doure as tiras de filé mignon fogo médio;

3- Acrescente o abacaxi cortado em cubinhos, mantenha-o em fogo baixo por alguns segundos;

4- Acrescente o amido de milho dissolvido na água, mexendo sempre, cozinhe até engrossar o molho;

5- Retire do fogo e coloque em uma travessa. Sirva a seguir.

Feijão azuki com repolho ou brócolis

Ingredientes:

Uma colher de óleo de canola
Azeite para pincelar
Uma cebola média descascada e picada
2 dentes de alho descascado e amassados
Uma abóbora pequena descascada e cortada em cubos
Uma cenoura grande descascada e cortda em cubos
1 talo de aipo aparado e fatiado
500ml de água fervida
Uma colher (de chá) de caldo de vegetais orgânico
165g de feijão-azuki cozido
1 alho poró médio aparado e fatiado
Duas colheres (de chá)de fubá ou de araruta misturados com uma colher (de sopa) de água fria
Uma batata doce grande, cortade em fatias de 5mm (se quiser,pode usar duas batatas –doces)

Modo de preparo:

1 – Aqueça o óleo em uma panela grande com uma quantidade mínima de água;

2 – Refogue delicadamente a cebola e o alho durante 3 minutos, mexendo de vez em quando;

3 – Acrescente a abóbora, a cenoura e o aipo. Cozinhe com a cebola e o alho durante 3 minutos, mexendo sempre;

4 – Jogue a água fervida sobre as hortaliças e misture o caldo de vegetais;

5 – Deixe levantar fervura, depois reduza o fogo e cozinhe em fogo brando durante 10 minutos;

6 – Pré-aqueça o forno a 200 graus;

7 – Junte o alho poró em fatias e o feijão azuki na mistura de hortaliças. Retorne ao fogo baixo e cozinhe por 5 minutos, mexendo de vez em quando;

8 – Acrescente a mistura de fubá ou araruta e cozinhe por cerca de 1 minuto até engrossar o molho, mexendo;

9 – Retire do fogo e transfira cuidadosamente para uma travessa refratária grande, com capacidade para 900ml;

10 – Arrume as fatias de batata doce sobre o feijão e a mistura de hortaliças. Pincele com um pouco de azeite e asse por mais ou menos 30 minutos, até a batata ficar macia.

11- Sirva com repolho, vagem ou brócolis recém-cozidos e ervilha crua.