Da Redação

 A inatividade física é um problema mundial de saúde, uma epidemia silenciosa e subvalorizada.

Mas qual exercício deve ser realizado e qual a recomendação para cada faixa etária?

Segundo o médico do esporte Renato Kalil, o primeiro passo é esclarecer que não existe um exercício ideal, mas sim práticas mais adequadas para diferentes fases da vida. Mas há algumas orientações embasadas cientificamente que podem lhe ajudar a sair do sedentarismo de uma vez por todas. Vamos a elas.

Faixa etária X exercícios

Crianças e pré-adolescentes

– atividades lúdicas e cooperativas como pega-pega, amarelinha, gincanas, brincadeiras de acordo com a cultura local (brincar é fundamental);

– jogos coletivos como handebol, voleibol, futebol; danças, artes marciais etc.

Essas atividades estimulam diversas habilidades físicas, como coordenação, equilíbrio, força, agilidade, velocidade, ritmo, assim como atividades aeróbias, de preferência ao ar livre.

Adolescentes

A partir desse momento do crescimento e desenvolvimento, já é possível destacar a importância dos exercícios resistidos (aqueles em que há estímulo maior ao ganho de massa magra). Nessa etapa já podemos inserir a musculação, desde que tenha o acompanhamento de um profissional de educação física, executando um treinamento específico para essa faixa etária. Mantemos a indicação de atividades aeróbias, e nos esportes é a hora de iniciar atividades programadas e supervisionadas, ele (a) começa a praticar o esporte de forma mais ampla e específica se aprofundando mais nos fundamentos e táticas do esporte de sua preferência, como natação, basquete, futebol, tênis de quadra e mesa…

Tempo de atividade física por semana

Crianças, pré-adolescentes e adolescentes devem acumular, pelo menos, 300 minutos por semana de atividade física. O ideal é que seja realizada diariamente, acumulando essa quantidade ao longo da semana. Outra importante observação é que videogames interativos não substituem a qualidade e quantidade das atividades físicas necessárias.

Adultos

Nessa fase se faz necessária a realização de exercícios resistidos, ao longo da vida reduzimos massa muscular progressivamente, devemos ir de encontro a essa condição da natureza humana. Pilates, Musculação, Treinamento Funcional (aqueles que se baseiam nos movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar), Cross Fit, natação, corrida de rua, bike, yoga. Independente do que você escolher fazer, deve-se ter como pilar o fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, de preferência com personal trainer periodizando seus treinos. A orientação é que seja realizado também o exercício aeróbio em sua rotina. Você pode escolher o que lhe for mais viável de acordo com seu tempo e condicionamento físico.

Tempo de atividade física por semana

• No mínimo 150 minutos de exercício aeróbio de moderada intensidade distribuídos em pelo menos 5 dias por semana + atividade de fortalecimento muscular pelo menos em 2 dias não consecutivos da semana.

• No mínimo 75 minutos de exercício aeróbio de alta intensidade distribuídos em pelo menos 3 dias por semana + atividade de fortalecimento muscular pelo menos em 2 dias não consecutivos da semana.

Idosos

Para esse grupo é possível afirmar que o exercício resistido é imprescindível. É ele que ajudará a readquirir a massa magra (massa muscular) perdida, o que se traduzirá em independência, autonomia e mais qualidade de vida. O idoso pode fazer musculação, pilates, treinamento funcional.  O indicado são caminhadas ao ar livre em ritmo moderado a intenso conforme orientação de um profissional da área da saúde. A tão falada hidroginástica é um ótimo exercício com baixo risco de lesão, porém não substitui o trabalho específico de força, pois esse aumenta mais efetivamente densidade óssea e massa muscular.

Tempo de atividade física por semana

Em relação ao tempo de exercícios por semana, os idosos seguem as mesmas recomendações dos adultos, e terão ainda mais benefícios se chegarem a acumular 300 minutos por semana.

Enfim, não há um “melhor exercício”, nem um exercício ideal. Faça o que lhe for mais viável e prazeroso, mas sempre mantenha-se ativo (a) fisicamente. Não há soluções milagrosas, sua meta será alcançada com regularidade e disciplina. A ordem é e diminuir o “tempo de tela” e se mexer mais. Assim você garantirá um futuro melhor.

Trabalhos recentes têm mostrado que a quantidade de massa magra está diretamente relacionada com a longevidade, explica a médica Mariela Silveira.

Atenção!
Este texto não substitui uma consulta ou acompanhamento de um médico do esporte ou profissional de educação física e não se caracteriza como sendo um atendimento.