Comer todo tipo de feijão na dieta faz bem. Há uma variedade de grãos: preto, branco, fradinho, carioquinha, azuki, verde, vermelho…

O feijão, riquíssimo em nutrientes essenciais, é a base de muitas dietas ao redor do mundo, e aqui no Brasil não é diferente. A leguminosa, em suas diversas variedades, é fonte de proteínas (22%), carboidratos (60%), fibras (5%), complexo B, vitamina A, folato, ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, zinco, manganês e molibdênio. Seu alto teor de fibras ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer de cólon. Além disso, contribui para o aumento do bolo fecal, um melhor funcionamento do intestino e ajuda na manutenção do peso corporal.

Nutrientes, antioxidantes e coração

Os grãos dos diversos feijões não diferem muito em suas composições nutricionais; a diferença pode estar no sabor, textura e tempo de cozimento. Duas das principais proteínas presentes no feijão (fasolina e lectina) atuam como antioxidantes e podem reduzir a pressão arterial, além de remover metais tóxicos do corpo.

Um estudo recente (Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 2021) mostra a ação benéfica do feijão preto e do feijão vermelho para a saúde do coração, relaxando os vasos sanguíneos logo após ser consumido. As proteínas do feijão preto em conjunto com outros ativos apresentam propriedades biológicas que ajudam a regular a glicose, colesterol e triglicerídios.

Fibras e fitoquímicos

O feijão é rico em fibra solúvel, que contribui para normalizar os níveis de lipídios no sangue. Com efeito, os ensaios clínicos mostram que comer feijão com frequência reduz os níveis de colesterol LDL e triglicerídios, e aumenta os níveis do bom colesterol HDL.

Feijões de todos os tipos são ricos em fitoquímicos, como polifenóis e antocianinas, com propriedades antioxidantes: segundo um estudo feito pelo U.S. Department of Agriculture três dos quatro alimentos com os maiores níveis de antioxidantes são feijões (vermelho, preto e carioquinha). Seus efeitos potenciais na saúde humana incluem ação antidiabética, antiobesidade, anti-inflamatória e anticancerígena.

Diabetes e câncer

Antioxidantes neutralizam os radicais livres do corpo e assim diminuem o risco de doenças crônicas: menor chance de diabetes, obesidade, doenças degenerativas e câncer. As pesquisas mostram que o consumo frequente de feijão reduz a incidência de câncer de próstata, cólon, fígado, pulmão e mama. Esta ação protetora é atribuída aos fitoquímicos do feijão, incluindo flavonoides, taninos, ácido fítico, triterpenos e fitosteróis.

Amido resistente e peso corporal

O amido resistente, como o nome diz, é um tipo de carboidrato que resiste à digestão, e o que não é digerido não é absorvido. Então o amido resistente ocupa espaço e é eliminado sem somar calorias, alimentando a flora intestinal e contribuindo para o aumento do bolo fecal. O fato de ser resistente à digestão faz o organismo queimar calorias extras na tentativa de quebrar esse tipo de amido. As melhores fontes de amido resistente são as leguminosas, e o feijão preto é o campeão no quesito – 63% do conteúdo de amido total é de amido resistente. Uma concha de feijão preto cozido (100 gramas em média) contém 18 gramas de amido resistente.

Arroz e feijão, um par perfeito

Existem 20 aminoácidos principais, e destes 10 são considerados essenciais. Ou seja, o corpo não consegue produzi-los por si só e depende da ingestão de alimentos para a sua obtenção. As proteínas de origem animal contêm todos os aminoácidos essenciais ao organismo. No reino vegetal nem sempre todos os aminoácidos essenciais estão presentes em um único alimento. O perfil de aminoácidos essenciais do arroz é incompleto, contendo baixas quantidades de lisina. O feijão é pobre no aminoácido metionina. Quando o arroz é associado ao feijão, o perfil se completa, e o valor nutricional da dupla é inquestionável.

Quanto e como comer?

O feijão tem muitas variedades e é interessante usar toda a gama de grãos na dieta: preto, branco, fradinho, carioquinha, azuki, verde, vermelho etc. Uma a duas conchas, com 130 ou 260 calorias, é a quantidade diária indicada para obter os benefícios. O feijão sempre deve ser deixado de molho por 10 a 12 horas antes de cozinhar, para eliminar o excesso de fitatos e ajudar a germinar o grão. Ele pode ser cozido e comido com arroz, pode fazer parte de sopas e saladas, ser preparado como um patê ou purê, e há até receitas de sobremesas feitas com feijão. Versátil, saudável, gostoso!

Referências
*Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 2021. Black beans and red kidney beans induce positive postprandial vascular responses in healthy adults: A pilot randomized cross-over study.
*International Journal of Molecular Sciences 2017. Polyphenol-Rich Dry Common Beans (Phaseolus vulgaris L.) and Their Health Benefits.
*Nutrients 2018. Navy Beans Impact the Stool Metabolome and Metabolic Pathways for Colon Health in Cancer Survivors.