por Patricia Davidson Haiat
A manga é uma fruta amada aqui no Brasil, no entanto as pessoas têm medo de consumi-la por achar que engorda.
Resolvi listar oito razões para não deixar de saborear essa fruta deliciosa que é a cara do nosso verão!
Manga: vantagens nutricionais
1. Boa para pele e visão
A polpa macia e suculenta da manga dificulta o trabalho de descascar. Como todas as frutas alaranjadas, as mangas são ricas em betacaroteno, que o corpo transforma em vitamina A (A vitamina A é indispensável à boa visão, auxilia no crescimento e conserva a saúde da pele);
2. Abundante em nutrientes essenciais
Excelente fonte de vitaminas betacaroteno e C, potássio, vitamina K , complexo B, ferro, cálcio, magnésio, zinco e substâncias antioxidantes (carotenoides);
3. Abundante em vitaminas
O grau de vitaminas depende da maturidade e variedade da fruta. As verdes contêm mais vitamina C e conforme vão amadurecendo, a quantidade de betacarotno aumenta.
4. Rica em fibras: especialmente pectina uma fibra solúvel que ajuda a normalizar os níveis de colesterol e glicose do sangue; possui 2g de fibras em cada 100g ( na variedade tomy Atkins).
5. Não é calórica
100 gramas de manga fornece 60 calorias. É uma fruta que todos têm a impressão que engorda, mas é só não comer uma manga enorme inteira que pesa entre 300-400g. Coma 1/3 e isso não vai comprometer em nada a sua rotina alimentar.
6. É diurética
Interessante para o verão, período onde temos maior tendência à retenção hídrica.
7. É expectorante
Ajuda a combater a bronquite, além de equilibrar os níveis de acidez estomacal.
8. É muito versátil
Pode ser utilizada como lanchinhos no intervalo da manhã e da tarde, na forma de sucos, enriquecendo saladas de frutas ou em pratos salgados e doces. Pode ainda ser consumida na forma de geleia, sucos e creme (congele a manga sem casca e depois bata ela no liquidificador pura, vira um creme tipo sorvete de manga. Pode ser usada em molhos agridoces, bolos, tortas, doces, na formato de picolé, sorvete e até mesmo grelhada com shoyo, etc…
Mas toda manga é igual?
Existem cerca de 500 espécies de manga espalhadas pelo mundo. Mas as mais comuns aqui no Brasil são:
Tomy atkins: E é a mais produzida e por isso mais utilizada. possui frutos grandes (400-600g) de casca grossa e lisa. No ponto correto de maturação adquirem coloração que vai do amarelo avermelhado ao vermelho brilhante. A polpa é amarelo-escuro com sabor agradável e doce. É suculenta e não é tão fibrosa, as pessoas preferem, pois facilita muito o corte.
Kent: Frutos grandes (600-750g) de forma ovalada, com casca entre verde-claro e amarelo em tom avermelhado. A polpa é amarelo-alaranjado, doce, sem fibras, aromática e tem bastante suco.
Palmer: É igualmente saborosa como as outras variedades, mas é maior, rendendo mais e tem a polpa firme que é ideal para o corte.
Como faço para comprar uma manga de boa qualidade?
A manga boa para o consumo deve mostrar-se macia quando levemente pressionada com os dedos, mas sem que a casca rompa com a pressão. Evite frutos com batidas, rachaduras, meladas, tons cinza ou manchas escuras na casca. O perfume deve ser fresco e com agradável aroma de fruta. A cor não é sempre um indicador único da maturação. Algumas variedades se tornam amarelas quando maduras, outras apresentam coloração vermelho, vermelho amarelado ou verde alaranjado. E ainda, existem aquelas que permanecem verdes no ponto ideal de consumo.
Depois de comprar para conservar, mantenha a manga em um lugar fresco e ventilado. Se não estiver bem madura, apresse o amadurecimento, envolvendo a fruta em folhas de papel adequado por alguns dias. A manga madura à temperatura ambiente não deve ser guardada por mais de dois dias. Caso necessite guardá-las por mais de dois dias, coloque-as no refrigerador por até 5 dias.
Receitas com manga
Suco de manga com limão
Ingredientes:
1 manga média
¼ de limão sem casca
3 xícaras de água mineral (c/ ou s/ gás) gelada
Modo de preparo:
1- Pique a manga e reserve;
2- Descasque o limão, retire as sementes e bata no liquidificador, juntamente com os demais. Sirva em seguida.
Mate com manga e limão
Ingredientes:
300ml de água fervente
2 colheres sopa de mate tostado a granel
½ manga pequena
1 colher sobremesa de suco de limão
Adoçante à gosto
Modo de preparo:
1- Despeje a água sobre o mate. Abafe por cinco minutos e coe. Bata o chá no liquidificador com a manga, o suco de limão, o adoçante e o gelo. Coe e sirva gelado
Creme manga, morangos e banana
Ingredientes:
1 ½ xícara de manga congelada
12 morangos congelados (de preferência orgânicos)
2 bananas congeladas
Modo de preparo:
1- Passe as frutas pela centrifuga, separando-as em travessas diferentes;
2- Com uma concha de sorvete, faça as bolas e arrume alternadamente na taça: uma bola de sorvete de manga, uma de sorvete de morango e uma de sorvete de banana. Sirva imediatamente.
Molho de manga
Número de porções: São 6 porçoes de 2 colheres de sopa.
Ingredientes:
2 xícaras de manga
1 xícara de tomate
2 colheres de sopa de vinagre de maçã ou suco de limão
1 xícara de água
Modo de preparo:
Bater tudo no liquidificador.
Geleia de manga
Ingredientes:
3 mangas Palmer(700g sem casca e sem caroço) 1 xícara de chá de suco de laranja lima (200ml) (ajuda a adoçar) 1 pitada de sal
Modo de fazer:
Descascar a manga e cortar em fatias grossas; (cozinhar bem abafado para concentrar o sabor).
Colocar numa panela de pressão com o suco e o sal; (para ficar mais doce usar panela destampada ou suco de laranja ácida) .
Cozinhar por 20 minutos após início da pressão;
Destampar e ir mexendo até secar bem o caldo. Para ficar em ponto de geleia,deverá cozinhar até soltar bem do fundo da panela;
Rendimento: 300g
