por Patricia Davidson Haiat
É chamada de dieta do mediterrêneo a alimentação usual de alguns países banhados pelo mar Mediterrâneo como: Espanha, sul da França, Itália, Grécia, Líbia, Tunísia, Argélia e Marrocos.
A dieta do mediterrâneo começou em 1947 mais ou menos após a 2ª Guerra Mundial. Alguns pesquisadores foram a Creta, ilha na Grécia e identificaram que no pós-guerra a população empobrecida do local tinha muito mais saúde, taxas mais baixas de problemas cardiovasculares, câncer, atrite e longa expectativa de vida do que americanos ou britânicos. Perceberam que esse efeito tinha relação com o tipo de dieta que faziam lá, chamando-a de dieta do mediterrâneo.
Há muitas publicações cientificas sobre essa dieta, por ela favorecer o aumento da longevidade. Hoje seus efeitos estão relacionados à redução de mortalidade por doenças cardiovasculares (33%), câncer (24%), redução de diabetes, retardo do envelhecimento cerebral e auxilia na perda de peso pela riqueza de compostos antioxidantes e fontes de boas gorduras.
O padrão alimentar é composto por: vegetais, legumes (9 porções de antioxidantes ao dia), sementes (girassol, gergelim), alho, azeite, cereais e grãos integrais, garantindo um aporte enorme de fibras. Também fazem parte dessa dieta frutas oleaginosas como castanhas, nozes, queijo e leite branco, condimentos no lugar do sal e muito peixe/ frutos do mar.
A dieta do mediterrâneo diferentemente de outras dietas não propõe limitar o consumo de gorduras, mas sim promover escolhas inteligentes da gordura que se come. Preconiza o baixo consumo de gorduras saturadas e um alto em gorduras monoinsaturadas e proteínas saudáveis.
Antigamente pensava-se que as gorduras eram ruins, mas hoje já se sabe que a qualidade da gordura é que faz toda a diferença. Esse melhor equilíbrio de gordura favorece um melhor perfil lipídico, melhora o funcionamento intestinal e controla o apetite. Há dois aspectos relevantes na inclusão de boas fontes de gordura. A primeira que a gordura favorece a liberação de neurotransmissores e fatores que garantem a saciedade. A gordura pode agir diminuindo o processo inflamatório associado ao excesso de peso.
O tecido de gordura não é um tecido inerte, pelo contrário, quanto mais gordura, maior é a produção de vários componentes inflamatórios que entre outras coisas servem para ajudar no acúmulo ainda maior de gordura. A alimentação pode, através de agentes pró-inflamatórios ou antiinflamatórios modular essa questão.
Paradoxo francês
A dieta também preconiza o consumo de vinho e esse é responsável por exemplo pela baixa taxa de mortalidade nos países mediterrâneos, especialmente na França, mesmo com alto consumo de gorduras saturadas. Isso chama-se de paradoxo francês. O consumo de vinho pode ser diário, 140ml (uma taça) para mulheres e o dobro para homens, mas funciona dentro desse contexto de boa alimentação. Mas tome cuidado, essa recomendação acabou tornando as pessoas muito dependentes do consumo de vinho várias vezes por semana.
A dieta do mediterrâneo também envolve mudanças do estilo de vida, favorecendo caminhadas diárias e atenuação do estresse recomendando refeições com a família. Hoje vem sendo considerada uma estratégia excelente para a perda de peso e para a redução de outros parâmetros de saúde como glicose, colesterol e pressão, especialmente se comparada a dietas de baixo consumo de gordura.
Dieta de mediterrâneo: alimentos e funções
Azeite – Fonte de gordura monoinsaturada, uma gordura de excelente qualidade, que promove saciedade e deixa a fome longe. Um estudo recente mostrou que o ácido oléico, presente no azeite, chega ao intestino delgado, entra nas células que o revestem e lá se transforma num lipídio chamado de oleoletanolamina (OEA) e esse contribui para reduzir a fome. Já que seu consumo reduz a frequência das refeições e, assim, o peso. E para finalizar, é um alimento rico em antioxidantes com propriedades anti-inflamatórias que também ajudam a secar as gordurinhas extras.
Sempre compre o azeite na forma extra virgem, é mais puro, obtido na primeira prensagem. Possui sabor mais apurado e pode ter até 4x mais acido oléico do que os outros tipos. Sempre que possível compre um orgânico, prensado a frio e extra virgem. A acidez é outro aspecto determinante da qualidade – acidez inferior a 0,5% indica maior pureza e maior qualidade. Como ele pode sofrer processo de rancidez por exposição à luz, calor e ar, é melhor comprar sempre em embalagens de vidros pequenos e escuras tiradas do fundo da prateleira do supermercado. Nunca guardar ao lado do fogão, pois o calor modifica a estrutura do azeite.
Sal de ervas – A mistura de diferentes condimentos pode favorecer a perda de peso, por fazer com que se use menos sal, promovendo menor retenção hídrica e também porque o aroma sentido ajuda o hipotálamo a controlar a vontade de comer. Sempre passar pelas mãos para liberar mais os sabores.
Laranja – Rica em vitamina C e flavonoides como a hisperidina. Este flavonoide tem potente atividade anti-inflamatória e está presente principalmente na camada branca de dentro. A vitamina C favorece a formação de colágeno, importante para todo tipo de dieta, pois previne a flacidez. A laranja também contém muita pectina, fibra solúvel que além de baixar o colesterol, aumenta a saciedade. Embora o suco de laranja seja bem consumido no café da manhã, ele não é tão bom, alem de ser feito com muita laranja, consequentemente conter muito carboidrato, não terá a fibra contida na fruta.
Abacate – É sem dúvida a fruta mais controversa em relação a perder de peso. Isso porque contém aproximadamente 20 vezes mais gordura do que as outras frutas. O que importa mais uma vez é a qualidade da gordura. O abacate é uma fruta riquíssima em antioxidantes, gordura monoinsaturadas e fibras, combinação mais que perfeita quando falamos de emagrecimento. Os antioxidantes promovem o estado anti-iinflamatório e a gordura moninsaturada e as fibras vão dar conta de promover a saciedade na medida certa. Riquissimo em potássio, pode ter a quantidade de 2 a 3 bananas, o que pode auxiliar na retenção hídrica, comum de quem inicia o processo de emagrecimento. Aqui no Brasil, é comum consumir o abacate somente com outras frutas ou na forma de vitamina, mas ele é bem versátil podendo ser consumido na salada, amassado em cima do pão, batido com tofu para um molho de salada.
Nozes/amêndoas – Contém vários componentes que auxiliam no controle da inflamação e perda de peso como resveratrol, vitamina E, zinco, selênio, manganês.
Essa combinação de nutrientes ajuda a equilibrar a liberação de insulina, hormônio que em altas quantidades promove depósito de gordura abdominal. Outras vantagens incluem a presença de nutrientes como vitamina E, manganês e zinco importantes na firmeza da pele e hidratação, a presença de arginina e resveratrol que melhoram a circulação reduzindo a celulite. O acido elágico aumenta a eliminação de toxinas também atenuando os temidos furinhos.
Como comprar e armazenar
Devido ao seu alto conteúdo de gorduras, elas sempre que podem, devem ser compradas e armazenadas em sua própria casca (é a proteção natural contra os danos causados pelos radicais devido à exposição ao ar e à luz. Devem ser armazenadas dentro da geladeira em um pote hermeticamente fechado, tendo assim uma ótima durabilidade, em média 9 meses, amêndoas por exemplo, duram até um ano.
Evite comprar oleaginosas em pedaços, partidas, em forma de pó, pois muitas vezes a gordura já pode estar rançosa, visto que já pode ter havido muita exposição à luz e ao ar. Prefira, caso a receita pedir, você mesma partir ou triturar as oleaginosas como for necessário.
Peixe (salmão) – Aqui entra o salmão para representar os peixes, é o tipo de proteína que devemos mais estimular o consumo na dieta do mediterrâneo em detrimento do frango, ovos e especialmente da carne vermelha, que deve ser consumida mensalmente. Do grupo dos peixes é um dos mais gordurosos. Contém numa porção de 100g, 25g de proteína e 13 de gordura, das quais 1000mg de epa e 725mg dha. Fonte de ômega 3, um tipo de gordura com propriedades anti-inflamatórias, auxilia e muito na perda de peso. Melhora a sensibilidade da insulina, então faz com que haja mobilização da gordura do abdômen. Outros peixes ricos em Omega 3 incluem pescada, salmão, sardinha e atum. Os frutos do mar também devem ter seu consumo estimulado, mas nunca fritos.
Hoje existe uma questão sobre o salmão que é se é um salmão verdadeiro ou “pirata”que é o salmão de cativeiro. Em média esse de cativeiro possui 20% menos proteína e mais gorduras. A ração deles contém pesticidas, o que faz a carne desse salmão não ser tão saudável. Além do mais, esse salmão pode ter caroteno sintético para “colorir” o peixe.
Cereais integrais (arroz, pão, etc) – Não tem comparação. Consumir os alimentos integrais faz toda a diferença, há uma perda importante de nutrientes no processo de refinamento, perda de cerca de 97% de vitaminas do complexo B, redução de 80% de magnésio e cromo, dois nutrientes importantes na regulação dos neurotransmissores e da produção de insulina. Há redução ainda de 25% no conteúdo de proteína e das fibras. Essas ajudam na regularização dos níveis de glicose e insulina. O conteúdo de fibras, complexo B e zinco, são o conjunto perfeito para controlar o apetite e para que o emagrecimento ocorra de forma saudável. Neste grupo encontra-se o milho, aveia, quinoa, arroz, cevada e amaranto.
Frutas cítricas – Essas frutas têm em sua composição um antioxidante chamado naringerina. Pesquisas mostram que essa previne o desenvolvimento da resistência à insulina, normaliza o metabolismo de glicose e consegue reprogramar o fígado para queimar o excesso de gordura em vez de armazená-la, por isso não tenha dúvida quando pensar em escolher uma fruta, vá de laranja, limão, tangerina, etc.
Tomate – Fonte de vitamina C e caroteno, ambos antioxidantes juntamente com o licopeno, um poderoso antioxidante que ajuda também a regularizar a produção de radicais livres e processos inflamatórios. Hoje é extraído dos alimentos e encapsulado para auxiliar na renovação da pele e na proteção do colágeno, conferindo firmeza à pele. Está comercialmente contido nas “cápsulas de beleza”disponível nas farmácias. . Esses antioxidantes estão em maior quantidade em tomates mais maduros do que em verdes. Se o tomate é incorporado com azeite, como no gaspacho há maior atividade do licopeno.
Semente de girassol – É rica em gordura poli-insaturada, de ótima qualidade e fibras que promovem saciedade na medida certa. Além disso, tem em sua composição, vitaminas E, D e do complexo B, selênio, fósforo e potássio, nutrientes essenciais na promoção do emagrecimento saudável.
Gergelim – É uma semente tão pequena, mas com uma densidade nutricional imensa. Rico em proteínas e cálcio. O consumo de cálcio em equilíbrio com o magnésio contido nas folhas verdes, reduz o potencial inflamatório e reduz o depósito de gordura abdominal, por isso não deixe de salpicar um punhado destas sementes na sua salada.
Azeitona – Tem em sua composição 25% de azeite de oliva e todas as propriedades desse alimento. Mas ao contrário de que muitos pensam, podem fazer parte do processo de emagrecimento, possui gorduras boas na sua composição e são ainda pouco calóricas.
