Entre os alimentos que fortalecem os ossos destacam-se: beterraba, rúcula, ameixa, alimentação mediterrânea, mas há outros alimentos; saiba  

Todos sabem que a escolha de alimentos impacta diretamente na saúde, para o bem e para o mal. A dieta mediterrânea, que prioriza alimentos frescos e não processados, é um ótimo exemplo de como a boa nutrição ajuda no bem-estar geral e também na saúde óssea.

A construção de ossos fortes envolve a renovação contínua da matriz proteica, e a ingestão adequada de proteína é um fator nutricional essencial nesse processo. Frutas e vegetais ricos em compostos bioativos, como minerais, vitaminas, polifenóis, flavonoides e carotenoides, têm potenciais efeitos osteoprotetores, assim como ação anti-inflamatória e antioxidante no tecido ósseo.

Nitratos naturais

Uma dieta rica em fontes de nitratos naturais, como beterraba, rúcula, alface e outros vegetais folhosos, aumenta a concentração de óxido nítrico no sangue. Atletas usam suco de beterraba para melhorar o desempenho físico, no entanto, o consumo de alimentos ricos em nitratos também pode manter os ossos fortes segundo pesquisas.

Estudo japonês

Cientistas japoneses publicaram um estudo feito com 871 mulheres com idade média de 67 anos durante quase uma década. Durante a pesquisa 267 mulheres sofreram fraturas. Quanto mais óxido nítrico presente no sangue das mulheres estudadas, menores eram os níveis de N-telopeptídeos na urina, um marcador de degradação óssea, e menor o risco de fratura óssea.

Óxido nítrico

O óxido nítrico aumenta a proliferação, diferenciação e sobrevivência de células formadoras de osso (osteoblastos), e também regula a diferenciação e a atividade de células reabsorvedoras de osso (osteoclastos), diminuindo a degradação óssea. Outra ação biológica do óxido nítrico é mediada por sua capacidade antioxidante, levando à proteção dos ossos. Em resumo, o estudo demonstrou claramente que baixo óxido nítrico no sangue era um risco independente de fratura osteoporótica.

Beterraba e rúcula

Fontes de nitratos naturais (precursores de óxido nítrico) estão principalmente em vegetais folhosos verdes, mas também em concentrações menores em frutas e legumes. Os campeões são rúcula (480 mg/100 g) e beterraba (270 mg/100 g). Outras boas fontes, com níveis em torno de 200 a 250 mg/100 g são alface, agrião, couve, aipo, espinafre, cenoura.

Esses valores variam de acordo com o solo e técnicas de adubação. Para se atingir doses adequadas de nitratos, deve-se consumir entre 6 a 8 porções de vegetais por dia. Junto com os nitratos naturais, vêm polifenóis, vitaminas e minerais que ajudam no processo de mineralização óssea e na manutenção de um esqueleto saudável.

Ameixa seca

Dos alimentos funcionais e compostos derivados de plantas avaliados quanto aos seus efeitos no esqueleto humano, as ameixas secas têm ganhado cada vez mais atenção. Dezesseis estudos, em vários modelos de cobaias com deficiência hormonal, mostraram que a suplementação de ameixa não só previne, mas também reverte a perda óssea.

Em humanos, quatro estudos clínicos randomizados e controlados avaliaram o efeito do consumo de ameixa seca na saúde óssea em mulheres na pós-menopausa, demonstrando efeitos promissores na remodelação óssea e na densidade mineral, concluindo que a suplementação com a fruta seca pode gerar efeitos benéficos significativos.

Nutrientes

Ameixas têm sido historicamente consumidas por seus benefícios na saúde gastrointestinal (constipação) e são uma rica fonte de potássio, boro, cobre, vitamina K e compostos fenólicos com propriedades antioxidantes, como ácidos clorogênicos, ácidos fenólicos e flavonoides. É digno de nota que ameixas secas têm um maior teor de compostos fenólicos totais em comparação com ameixas frescas. As associações entre estresse oxidativo, inflamação, imunidade e saúde óssea são bem conhecidas e um grande número de pesquisas mostra o papel potencial de ameixas secas na modulação dessas vias.

Microbiota intestinal

O consumo de ameixa pode alterar favoravelmente a microbiota intestinal – os microrganismos probióticos que habitam o intestino estão envolvidos em uma variedade de mecanismos que afetam a saúde óssea. Estas bactérias podem modificar o equilíbrio entre a formação de osso novo e a reabsorção óssea, estimulando ou inibindo indiretamente osteoblastos e osteoclastos. Além disso, a flora intestinal afeta a estabilidade óssea regulando fatores de crescimento, e também pode alterar o metabolismo da serotonina, cortisol e hormônios sexuais, afetando a massa óssea.

Quanto comer?

Ameixas secas são consideradas um alimento funcional na melhora da saúde óssea e acredita-se que os componentes bioativos atuem sinergicamente no metabolismo ósseo, em homens e mulheres, principalmente após a menopausa. Ingerir 50 a 100 g diárias (5 a 10 ameixas) confere efeitos osteoprotetores, previne a perda óssea associada à idade e à deficiência estrogênica, e também reverte a perda óssea preexistente. As ameixas podem ser consumidas ao longo do dia.

Referências:

*European Journal of Clinical Nutrition 2022. Mediterranean dietary pattern & bone mineral density: a systematic review.
*Nutrients 2021. Mediterranean Diet in Osteoporosis Prevention: An Insight in a Peri & Post-Menopausal Population.
*Nutricion Hospitalaria 2021. Nutrition in prevention & control of osteoporosis.
*PLoS One 2023. Nitric oxide is associated with fracture risk in Japanese women.
*Journal of Clinical Investigation 2021. Nitric oxide & bone: The phoenix rises again.
*Food Chemistry 2022. A food composition database for assessing nitrate intake from plant-based foods.
*Advances in Nutrition 2022. Role of prunes in modulating inflammatory pathways to improve bone health in postmenopausal women.
*Nutrients 2022.The Short-Term Effect of Prunes in Improving Bone in Men.
*Frontiers in Endocrinology 2021.  Healthy Gut, Healthy Bones: Targeting the Gut Microbiome to Promote Bone Health.
*Bone 2020. The role of gut microbiota in bone homeostasis.