Gordura saturada faz mal ou não à saúde do coração? Todos os alimentos contendo lipídios, de origem animal ou vegetal, têm os três tipos de gorduras naturais: saturada, monoinsaturada e poli-insaturada.

A gordura dietética, especialmente a gordura saturada, tem sido objeto de alertas das organizações de saúde pública há mais de 40 anos. Recentemente, foi estabelecida uma faixa de consumo de gordura total de 20 a 35% da ingestão calórica diária, sendo 10% (ou menos) de gordura saturada. Vejamos alguns fatos pouco conhecidos sobre gordura.

Gordura saturada faz mal ao coração?

Há relação entre o consumo de gordura saturada durante a idade adulta e o risco de doença cardiovascular? Inúmeras evidências mostram não haver ligação entre a ingestão de gordura saturada e problemas cardíacos. Há também concordância de meta-análises robustas, não se apresentando associação causal entre o consumo de gordura saturada e mortalidade total, mortalidade por doença cardiovascular e por doença cardíaca crônica, infartos fatais e não fatais, e derrames.

Tipos de gorduras

Todos os alimentos contendo lipídios, de origem animal ou vegetal, fornecem os três tipos de gorduras naturais em proporções variadas: saturada (ácidos láurico, mirístico, palmítico, esteárico), monoinsaturada (ômega 9) e poli-insaturada (ômegas 3 e 6).

Ou seja, é impossível consumir gordura insaturada sem gordura saturada, e vice-versa, em alimentos naturais. Este fato estabelece que a gordura saturada não está presente somente em alimentos de origem animal, e que gordura insaturada não é exclusiva de alimentos vegetais.

Gordura saturada X insaturada

Seres humanos devem consumir gordura para sobreviver, e dado que a gordura saturada não pode ser evitada, seria ilógico que o mesmo alimento seja simultaneamente ruim e saudável. Carne bovina, carne suína, peixes, ovos, sementes oleaginosas e até banha têm mais gordura insaturada do que saturada.

Laticínios constituem o único grupo alimentar que contém mais gordura saturada do que insaturada. E alguns alimentos individuais (como óleo de coco e de palma) também apresentam maior teor de gordura saturada do que insaturada.

Gordura na dieta é boa ou ruim?

Carne vermelha costuma ser considerada uma vilã na dieta. Veja só: um bife de 100g contém 4,5g de gordura saturada e 7g de insaturada – então os 40% saturados são prejudiciais ao sistema cardiovascular ao mesmo tempo em que os 60% insaturados são protetores? Como a carne pode ser tão ruim?!

Além disso, o teor total de gordura do bife fornece 10 das 13 vitaminas e mais 16 minerais essenciais para a manutenção da boa saúde. Mais exemplos: um bife suíno (100g) fornece 3,9g de gordura saturada e 6,1g de insaturada; 100g de cavala, peixe rico em ômega-3, tem o dobro da gordura total e uma vez e meia a gordura saturada do bife; a gema de ovo é 1,6g saturada e 2,7g insaturada. A natureza não pode ter errado tanto assim…

Demonização da gordura saturada foi um erro!

O mantra de que a gordura saturada deve ser evitada para reduzir a ameaça de problemas cardíacos dominou conselhos e diretrizes alimentares por mais de 40 anos. Evidências científicas mostram que essa conduta, de fato, produziu obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. A obsessão de médicos, órgãos de saúde, mídia e leigos com os níveis de colesterol total, levou ao uso de estatinas (medicamentos anticolesterol) por milhões de pessoas e desviou a atenção dos fatores de risco mais notórios na formação de placas de ateroma (são manifestações da aterosclerose): inflamação e resistência insulínica, alimentados pelos carboidratos simples, óleos vegetais refinados e produtos ultraprocessados – os principais culpados.

Colesterol e ovos

A partir dos anos 70 a população foi aconselhada a reduzir o consumo de ovos e outros alimentos ricos em colesterol, como a manteiga que deveria ser substituída pela margarina – fonte de gorduras trans e óleos do tipo ômega-6 pró-inflamatório.

Levará muito tempo para convencer as pessoas de que colesterol e gordura saturada não são os vilões, e que na verdade os culpados são açúcar, pão, arroz, massa, sucos, refrigerantes. Apesar de sabermos que não há problemas com os ovos, muitos ainda comem somente claras e acreditam que gemas, ricas em nutrientes, devem ser evitadas.

Referências
*American Journal of Medicine 2020. Time for a New Approach to Reducing Cardiovascular Disease: Is Limitation on Saturated Fat & Meat Consumption Still Justified?
*British Journal of Sports Medicine 2019. US dietary guidelines: is saturated fat a nutrient of concern?
*Foods 2021. Nutritional Viewpoints on Eggs and Cholesterol.
*Pharmaceutical Journal 2017. The cholesterol & calorie hypotheses are both dead — it is time to focus on the real culprit: insulin resistance.