Há 28 tipos de colágeno e ele atua como uma ‘liga do corpo’. Saiba como deve ser seu consumo diário.

Aproximadamente um terço da proteína de nosso corpo é colágeno: ele tem uma função estrutural, protege outros tecidos menos resistentes e permite a sua conexão com o esqueleto ósseo. Colágeno é uma proteína composta por 3.000 aminoácidos, dispostos em três correntes moleculares entrelaçadas formando uma espécie de hélice flexível e robusta. O colágeno tem inúmeros atributos: deixa a pele resistente e elástica, reforça tendões e ligamentos que unem os músculos aos ossos, lubrifica as articulações, sustenta os órgãos internos. Ossos e dentes são constituídos pela adição de minerais à matriz de colágeno e 75% da pele é composta de colágeno.

Tipos de colágeno

Há 28 tipos de colágeno no corpo, de acordo com um artigo recentemente publicado na revista científica Molecules. A estrutura e a função do colágeno são determinadas pela sequência dos aminoácidos. Em alguns tecidos, como os órgãos, o colágeno pode ter a forma de um gel. Em outros, como os tendões, o colágeno vem como fibras apertadas para fornecer a resistência. Com o passar dos anos ocorre uma redução gradual de colágeno nos tecidos corporais, e ele também sofre em qualidade, tornando-se menos elástico e hidratado.

Fontes de colágeno

Colágeno é um produto de origem animal, e é basicamente extraído da pele, cartilagens e tendões de aves, suínos e bovinos. Há um processo de agregação de água ao colágeno animal, chamado de hidrólise, obtendo-se assim o colágeno hidrolisado, um pó branco, formado por peptídeos (compostos que unem dois ou mais aminoácidos).

Peptídeos de colágeno

O colágeno é composto por 90% de proteína, 2% de sais minerais, e 8% de água. O colágeno hidrolisado é classificado como uma proteína comestível e seus principais aminoácidos são prolina e lisina, responsáveis pela síntese de colágeno endógeno com a ajuda de alguns cofatores, citados abaixo. Ele é isento de gordura, colesterol e carboidratos. É uma proteína de fácil digestão e assimilação, devido ao processo de hidrólise, e tem inúmeras indicações tanto na área de saúde como nos cuidados com a beleza.

Para que serve o colágeno

Os peptídeos de colágeno atuam no fortalecimento de unhas frágeis e promovem maior resistência, espessura, crescimento e brilho aos cabelos. A pele adquire mais tônus, hidratação, e pode haver uma redução da flacidez cutânea. O colágeno desempenha um papel importante na prevenção e no tratamento de dores articulares, artrose e osteoporose, e tem sido utilizado para minimizar a ocorrência de lesões na terceira idade, pois mantém o tecido articular hidratado e elástico. Ele também é utilizado para prevenir lesões em atletas. Diversos estudos atestam estes benefícios.

Colágeno endógeno

O corpo produz colágeno. Existem nutrientes que ajudam o corpo a sintetizar e a preservar o colágeno por diversos caminhos metabólicos, agindo como cofatores. Para isso, é preciso consumir alimentos ricos em lisina, ômega-3, vitamina A, enxofre, licopeno e vitamina C.

• lisina está presente em laticínios, carnes, aves, peixes, frutos do mar, ovos, lentilha, tofu, quinoa e semente de abóbora.
• pescados fornecem ômega-3, que reduz a degradação de colágeno, e neste grupo também entram chia, linhaça, nozes, castanhas e abacate.
• vitamina A trabalha em conjunto com o enxofre para produzir novas fibras de colágeno e elastina, e está presente em frutas e vegetais de cor verde, vermelha, laranja e amarela, como cenoura, batata doce, melão, manga; fontes de enxofre incluem alho, cebola, azeitonas, couve-de-bruxelas, ovos, pepino e aipo.
• licopeno inibe a colagenase, uma enzima que destrói o colágeno, e se concentra no tomate, melancia, goiaba, acerola, pimentão vermelho e beterraba.
• vitamina C se junta à lisina e prolina para formar os blocos de colágeno no corpo, e é encontrada em frutas cítricas, vegetais folhosos de cor verde escura, pimenta vermelha, pimentão, goiaba, acerola, açaí, kiwi.

Vegetarianos, lisina e colágeno

Como o colágeno está presente em produtos de origem animal, os vegetarianos precisam estar atentos na hora de montar o prato para não ter deficiência dessa proteína. Os precursores de colágeno (citados acima) devem fazer parte da dieta, e a maior dificuldade reside na obtenção de lisina, pois a prolina pode ser sintetizada pelo corpo a partir de outros aminoácidos.

Os ovolactovegetarianos não têm problema para suprir lisina, pois ovos e laticínios são excelentes fontes do aminoácido. Para os veganos, as opções são o seitan (bife de glúten de trigo), proteína de soja (leite, tofu e carne de soja), ervilha, lentilha, feijões, levedo de cerveja, oleaginosas, manteiga de amendoim. Neste caso, é importante consultar um especialista para saber a quantidade indicada de cada alimento para obter os níveis adequados de lisina.

Quando suplementar

O colágeno presente nos alimentos pode não ser suficiente, dependendo do caso. O ideal é suplementar quando há algum objetivo de saúde. Uma dieta saudável faz parte essencial no aproveitamento de nutrientes, incluindo o colágeno. Não há uma idade estabelecida para iniciar o seu uso, mas a partir dos 30 anos já começa a haver uma redução do nível no organismo. O colágeno suplementar é usado para prevenir os efeitos da degradação do colágeno corporal, ajudando assim a manter pele, tendões, ossos e ligamentos mais saudáveis.

Modo de usar

O colágeno deve sempre fazer parte de um cardápio variado e equilibrado em proteínas, carboidratos e gorduras, que vão melhorar a sua absorção e utilização pelo organismo. Ele deve ser usado para complementar a alimentação e pode ser consumido a qualquer hora do dia, adicionado ao suco, shakes e vitaminas, ou ainda fazendo parte de musses e galantines. Nenhum nutriente atrapalha a sua absorção. É importante não confundir a gelatina do supermercado com o suplemento (peptídeos de colágeno em pó), pois este fornece um teor maior de proteína (10 gramas por colher de sopa), enquanto cada folha de gelatina sem sabor contém 2 gramas de colágeno.

Dose ideal

A dose recomendada é de 10 a 20 gramas diárias (1 a 2 colheres de sopa) de peptídeos de colágeno, diluído em um copo de suco ou leite. Prefira o colágeno em pó puro, sem a adição de corante e adoçante. Os primeiros efeitos se fazem notar após dois a três meses de consumo. Colágeno é um alimento e não há nenhuma restrição ou contraindicação, nem limite de tempo para o seu uso.

Referências
*Molecules 2019. Hydrolyzed Collagen-Sources and Applications.
*Advances in Experimental Medicine & Biology 2014. Structure, physiology & biochemistry of collagens.
*Intl J Dermatology 2021. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis.
*Intl Orthopedy 2019. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials.
*Nutrition Research 2018. Daily oral supplementation with collagen peptides combined with vitamins and other bioactive compounds improves skin elasticity and has a beneficial effect on joint and general wellbeing.