A cafeína estimula os neurônios promovendo a vigília, mais disposição, concentração e coordenação motora. Mas quanto ingerir de café por dia? Isso varia de pessoa para pessoa. É preciso respeitar o seu limite. Veja na média o limite do consumo diário de café.

A cafeína é um estimulante natural encontrado no café, folhas de chá e de mate, sementes de guaraná, cacau, noz kola, em outras 60 plantas e em fontes sintéticas de cafeína, incluindo bebidas energéticas, refrigerantes, suplementos e medicamentos.

A cafeína aumenta a energia, ajuda na cognição, melhora o estado de alerta mental, concentração e humor, atua na queima de gordura, no desempenho no exercício, na saúde intestinal, tem ação diurética e reduz o risco de doenças metabólicas. No entanto, algumas pessoas podem ter problemas, pois nem todos metabolizam a cafeína da mesma forma.

Adenosina X cafeína

No sistema nervoso central há um metabólito chamado adenosina, que age diminuindo a atividade neuronal – quando adenosina suficiente se liga aos receptores nos neurônios, ela sinaliza ao cérebro que é hora de descansar.

A cafeína funciona como um antagonista da adenosina, competindo por seus receptores e bloqueando a sua ação. Cafeína estimula os neurônios promovendo a vigília, mais disposição, concentração e coordenação motora. Por isso, quando sentimos sonolência, uma xícara de café dá aquele pico de energia, banhando o cérebro com cafeína e neutralizando a adenosina.

Cafeína: metabolismo lento

Uma vez ingerida, a cafeína é rapidamente absorvida do trato gastrointestinal para a corrente sanguínea, sendo metabolizada no fígado por enzimas do sistema citocromo P450, e é eliminada após 5 horas. No entanto, um metabolismo mais lento da cafeína pode ser influenciado por variações genéticas (polimorfismo genético), e também por problemas hepáticos, uso de medicamentos, dieta, idade, sexo, obesidade, gravidez, cigarro e álcool.

Excesso de cafeína

Diversos estudos relataram efeitos negativos da ingestão excessiva de cafeína devido à overdose, dependência ou retirada súbita. Os sinais de intoxicação por cafeína incluem taquicardia, ansiedade, agitação e tremores. Uma revisão de pesquisas sobre o consumo de cafeína concluiu que na população adulta saudável uma ingestão moderada de cafeína (até 400 mg diários, equivalente a 4 xícaras de café coado) não estava associada a quaisquer efeitos adversos. Esta revisão também atestou que gestantes devem limitar sua ingestão de cafeína a 300 mg/dia.

Sensibilidade e efeitos negativos

A quantidade exata de cafeína necessária para produzir um efeito adverso varia de pessoa para pessoa, dependendo do seu peso e sensibilidade à cafeína. Para os altamente sensíveis é recomendado não ultrapassar 400 mg/dia para evitar sintomas negativos, como dor de cabeça, insônia, irritabilidade, ansiedade e náusea. Um possível efeito agudo da ingestão excessiva de cafeína é o aumento da pressão arterial. Os hipertensos são mais sensíveis à cafeína e apresentam maior risco de elevação da pressão, mesmo que sob medicação anti-hipertensiva.

Segurança e toxicidade

O nível tóxico agudo de consumo de cafeína não é bem estabelecido, mas para adultos é de aproximadamente 10 gramas por dia, equivalente a 100 xícaras de café! Como uma das substâncias mais pesquisadas dentre os alimentos, a cafeína tem uma longa história de uso seguro, e evidências científicas esmagadoras afirmam que, quando consumida com moderação e de acordo com a capacidade de metabolização de cada um, a cafeína não tem efeitos adversos à saúde. É extremamente raro ouvir falar de uma fatalidade devido a uma overdose de cafeína, com apenas alguns casos relatados. Em geral, overdoses com risco de vida envolvem a ingestão de cafeína contida em medicamentos, não em alimentos ou bebidas com cafeína.

Dosagem de cafeína

A quantidade de cafeína que pode ser consumida confortavelmente varia muito entre os indivíduos. Algumas pessoas podem tomar café à vontade sem problemas, outras se sentem mal se ultrapassarem 2 ou 3 xícaras diárias. O melhor termômetro é perceber como você funciona com determinada quantidade de café – respeite o seu limite.

Referências:

*Pharmacological Reviews 2018. Individual differences in caffeine metabolism & factors driving caffeine consumption.
*American Journal of Clinical Nutrition 2019. Long-term coffee consumption, caffeine metabolism genetics & risk of cardiovascular disease: a prospective analysis.
*Journal of Food Science 2010. Caffeine in Foods: Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety & Regulatory Matters.
*Nutrients 2022. Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review & Literature Update.
*Frontiers in Psychiatry 2017. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review.
*Circulation 2021. Association between coffee intake & incident heart failure risk.
*Frontiers in Nutrition 2022. Time to Recover From Daily Caffeine Intake.