Entenda como e por que alimentos ultraprocessados compostos de carboidratos descontrolam o nível de açúcar no sangue e trazem enormes prejuízos à saúde. Saiba que alimentos devem ser evitados em seu cardápio.

Nos últimos 30 anos observou-se um aumento significativo na prevalência da resistência à insulina, que se desenvolve a partir de maus hábitos alimentares, quando se consome preferencialmente alimentos ultraprocessados, encharcados de açúcares simples e carboidratos refinados. Os tipos de carboidratos ingeridos têm forte peso na mortalidade e em eventos cardiovasculares, como infartos e derrames. Evidências mostram que a qualidade do carboidrato determina a saúde cardiometabólica.

Pâncreas, insulina e glicose

Quando o pâncreas é hiperestimulado pela ingestão de carboidratos refinados, há um nível alto e constante de insulina no sangue. Se esse processo se repete diariamente temos a formação de resistência insulínica, quando os receptores celulares ficam “alterados” e já não respondem ao comando deste poderoso hormônio. Se a insulina deixa de funcionar de forma apropriada, a glicose circulante não entra nas células, seu nível fica alto no sangue e isto faz o pâncreas produzir mais e mais insulina. A resistência à insulina é considerada o ponto inicial de muitas doenças, como intolerância à glicose, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e distúrbios endócrinos, como a síndrome metabólica, e leva ao ganho de peso, complicando ainda mais a saúde.

Fibras

Atualmente, a maioria das pessoas no mundo consome persistentemente um alto nível de carboidratos refinados, pobres em fibras, perfazendo uma ingestão bem menor que 20 g de fibra dietética por dia. Estudos atuais enfatizam a necessidade de se aumentar a quantidade (25 a 35 g por dia para adultos) e a diversidade da ingestão de fibras para melhorar os parâmetros bioquímicos ligados à saúde. Fibras também ajudam no controle da glicemia porque alimentam e fazem proliferar bactérias insulínico-reguladoras no intestino.

Carboidratos simples – farinhas e açúcares

Ao ingerir um carboidrato simples (alimentos refinados, ultraprocessados e pobres em fibras), ele é absorvido rapidamente pelo sistema digestivo. Isto faz com que o nível de açúcar no sangue também suba de forma brusca. Excesso de glicose circulando sinaliza o pâncreas a liberar muita insulina. Esta insulina, por sua vez, baixa drasticamente os níveis de glicose no sangue, levando a uma hipoglicemia reativa e a uma consequente sensação de fome. Daí vem uma vontade incontrolável de beliscar, principalmente carboidratos para repor a glicose do sangue, e começa tudo de novo.

Carboidratos complexos – leguminosas e algas

Carboidratos complexos são importantes na regulação do açúcar no sangue. Por serem mais difíceis de quebrar durante o processo digestivo, sua absorção é lenta, o que evita um pico de insulina. Todos os feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha, amendoim e algas também são excelentes fontes de proteína e ricos em fibras dietéticas. Além disso, leguminosas e algas possuem compostos fenólicos que agem como anti-inflamatórios e melhoram a ação da insulina.

Tubérculos e cereais integrais

Batata doce e inhame são alimentos de baixo índice glicêmico, que liberam glicose lentamente na corrente sanguínea. Quinoa e aveia são fontes de fibras e também contribuem para reduzir a taxa de liberação de glicose, mesmo assim não devem ser consumidos em excesso. Farelos de cereais (como de trigo, arroz e aveia) contêm alto teor de fibras, o que facilita o controle do apetite e o funcionamento intestinal. Fibras têm baixíssimo valor calórico, alimentam as bactérias do cólon (são prebióticas) e não permitem que a glicose seja absorvida de forma rápida. A farinha de coco é uma excelente adição na dieta porque é riquíssima em fibras e retarda o esvaziamento gástrico, regulando o açúcar no sangue.

Proteínas animais

Proteínas ajudam na saciedade e, por sua digestão mais lenta, evitam o pico de insulina facilitando o controle do nível de açúcar no sangue. Carne bovina e suína, frango, peru, peixes e frutos do mar são fontes de aminoácidos e ácidos graxos essenciais (ômegas 3-6-9), que exercem ação regulatória na glicemia. Os ômegas presentes em proteínas de origem animal têm ação anti-inflamatória, e assim melhoram a ação da insulina, o hormônio responsável por captar a glicose no sangue e direcioná-la para dentro das células.

Whey, fermentados e ovos

Diversos estudos mostram a ação positiva do whey protein na glicemia, um suplemento alimentar que pode ser tomado por todos, independentemente da idade ou da prática de atividade física. Iogurte e kefir são altamente proteicos e ricos em probióticos – estes atuam na microbiota intestinal estimulando a proliferação de bactérias que facilitam o metabolismo e controle da glicose. Pesquisas mostram que o consumo diário de ovos está associado com menor incidência de hiperglicemia e diabetes.

Gorduras – laticínios

Gorduras atuam retardando o esvaziamento gástrico, isto significa que a comida é liberada de forma mais lenta e assim não há a elevação súbita do nível de glicose no sangue, nem formação de pico de insulina. Estudos epidemiológicos sugerem que o consumo de leite integral e seus derivados, como queijos, iogurte e manteiga, está associado a um risco menor de diabetes tipo 2, síndrome metabólica e doença cardiovascular. Além de gordura, iogurte e queijos contêm cálcio, proteína e probióticos, todos com ação positiva na glicemia.

Óleos e oleaginosas

Azeite e azeitonas são ricos em ômega-9 e polifenóis com ação anti-inflamatória, e quando a inflamação diminui a captação de insulina nos receptores celulares é maior. Óleos de coco e de palma (dendê) reduzem a resistência insulínica. Sementes oleaginosas (todas) também seguram a entrada da glicose na corrente sanguínea, e linhaça e chia são riquíssimas em fibras, o que diminui a absorção do açúcar ingerido. Cacau e abacate, além de ômegas, são fontes de epicatequina, um polifenol que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.

Vilões do descontrole

Para controlar o excesso de açúcar no sangue e a resistência à insulina é muito importante evitar os alimentos com alto índice glicêmico e isentos de fibras, como os preparados com farinhas refinadas (pão, pizza, macarrão, bolachas) e cereais como o arroz branco. A tapioca também faz parte desta lista, pois é composta de puro amido e zero fibra. Cereais matinais, incluindo flocos de milho sem açúcar, são fontes de carbos simples com alta carga glicêmica. Refrigerantes e sucos são bombas de açúcar direto no sangue e explodem em um grande pico de insulina. Obviamente, doces em geral (bolos, biscoitos, chocolates, balas) estão incluídos no que não se deve comer para manter a glicemia estável.

Referências

*Obesity Reviews 2022. Nutritional strategies to attenuate postprandial glycemic response.
*Advances in Clinical & Experimental Medicine 2019. Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports.
*Clinical Nutrition 2021. The impact of type of dietary protein, animal versus vegetable, in modifying cardiometabolic risk factors: International Lipid Expert Panel.
*Clinical Nutrition 2022. Association of animal & plant protein intakes with biomarkers of insulin.
*Nutrition Reviews 2019. Role of plant protein in nutrition, wellness & health.
*European Journal of Clinical Nutrition 2018. Egg consumption, cardiovascular diseases & type 2 diabetes.
*Nutrients 2020. Role of fluid milk in attenuating postprandial hyperglycemia & hypertriglyceridemia.
*Nutrients 2019. Metabolic Syndrome – role of dietary fat type & quantity.