O amido resistente é um tipo de carboidrato, é uma fibra que regula a glicemia, alimenta a microbiota e atua na imunidade; veja suas propriedades benéficas à saúde

Amido resistente é um tipo de carboidrato fibroso que resiste à digestão, ou seja, ele não é digerido no intestino delgado e assim não é absorvido ou assimilado pelo corpo. Por outro lado, quando chega ao intestino grosso, o amido resistente faz a festa das boas bactérias (microbiota), que o fermentam, e como subproduto produzem butirato, um ácido graxo de cadeia curta. O butirato desempenha um papel importante na saúde do sistema digestivo: é a principal fonte de energia para as células intestinais (cerca de 70% de suas necessidades energéticas), apoia o sistema imunológico e reduz a inflamação.

O amido resistente é um prebiótico

O amido resistente (não digerido) ocupa espaço e acaba sendo eliminado sem somar calorias, alimentando a flora intestinal e contribuindo para o aumento do bolo fecal. Pesquisas mostram que o amido resistente ajuda na perda de peso, serve de alimento (ação prebiótica) e estimula a proliferação de bactérias benéficas no intestino, melhorando o seu funcionamento e a imunidade geral, aumenta a absorção de antioxidantes e minerais (principalmente cálcio), auxilia na prevenção de câncer de cólon e diabetes, regula colesterol e triglicerídeos.

Inflamação e disbiose     

Dois fenômenos predominantes no envelhecimento incluem inflamação crônica de baixo grau (‘inflammaging’- inflamação relacionada à idade) e alterações na composição da microbiota intestinal (disbiose). Amido resistente alimenta e modula a microbiota, e esta por fermentação converte o amido resistente em metabólitos ativos (butiratos). Butiratos são ácidos graxos de cadeia curta que regulam a inflamação, inibindo o crescimento de bactérias patogênicas e mantendo a integridade da barreira intestinal. Um intestino permeável e inflamado é o ponto de partida para doenças metabólicas e envelhecimento acelerado.

Amido resistente e suas ações sobre a saúde

Estudos recentes mostram que uma maior ingestão de amido resistente está significativamente associada à menor mortalidade por câncer e por todas as causas, e também melhora a saúde cardiometabólica e diabetes, pois reduz as taxas de colesterol, triglicerídeos e glicose. O amido resistente é útil no manejo da síndrome metabólica, obesidade, doença renal crônica, constipação e colite.

Tipos de amido resistente

Alimentos podem conter mais de um tipo de amido resistente, e ele pode ser classificado em cinco categorias, com base em sua estrutura física e química:

– AR1 é o mais comum, encontrado em todos os cereais, leguminosas e sementes,

– AR2 está na banana verde, batata crua e milho modificado com alto teor de amilose,

– AR3 está em batatas e arroz cozidos e refrigerados, o chamado AR retrógrado,

– AR4 e AR5 são amidos quimicamente modificados, enquanto os outros tipos são de ocorrência natural.

Farinha de banana verde

Quando se fala de amido resistente, a primeira opção é a farinha de banana verde, com 68 g de amido resistente em cada 100 g. De gosto neutro esta farinha é uma excelente adição em receitas culinárias doces e salgadas. Ela pode ser usada no preparo de pães, panquecas, bolos, biscoitos, e também pode ser polvilhada no iogurte, suco, salada, sopa, reduzindo a velocidade de absorção de outros carboidratos e evitando a formação de picos de glicose e de insulina.

Outras fontes alimentares

Amido resistente está presente em diversos alimentos, e dentre as melhores fontes estão as leguminosas, sendo o feijão preto o campeão – 63% do conteúdo do amido total é de amido resistente. Uma concha de feijão preto cozido (100 gramas) contém 18 gramas de amido resistente. O teor nas bananas varia de 21 g/100 g em frutos verdes para 1 g/100 g em frutos totalmente maduros, com ligeiras variações dependendo do cultivo. Outras fontes: arroz integral, batatas, inhame, mandioca (cozidos e resfriados), aveia, tapioca, pipoca, sementes (chia, amêndoa, castanha de caju).

Referências:

*Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 2023. Dietary supplementation with resistant starch contributes to intestinal health.

*Nutrients 2022. The Potential Roles of Probiotics, Resistant Starch & Resistant Proteins in Ameliorating Inflammation during Aging (Inflammaging).

*Immune Network 2020. Role of butyrate in attenuating pathobiont-induced hyperinflammation.

*Nutrition Research 2023. Resistant starch improves cardiometabolic disease outcomes: A narrative review of randomized trials. *Molecules 2022. Research Progress on Hypoglycemic Mechanisms of Resistant Starch: A Review.